Домашний вариант сушки тела для девушек

А надо ли?

Сейчас все сушатся. Все на «сушке», все на безуглеводке, все без сладкого и даже привычной овсянки по утрам. И страдают от того, что хотят конфет, торта или «ну хотя бы зефирку». Почему-то дамы решили, что это отличная система похудения, которая идеально им подходит. Ну, работает? Работает! Да еще как! Недельку на «белочке» посидим и минус килограмма три-четыре. И кого интересует, что «ушла» в основном вода?

Так вот, сушка — это заведомо нездоровый образ питания. Да, его используют, но только спортсмены, которые готовятся к соревнованиям. Многие насмотрелись на фитнес «бикиняшек» и айда есть курицу с огурцом! Но им — на сцену, выигрывать призы и получать деньги, в конце концов. А вам?

Ограничивать себя во всем не самый лучший вариант, после такой голодовки все килограммы вернуться, если вы сорветесь. А вы сорветесь, потому что все мы люди. Гораздо лучше сразу строить правильную систему своего рациона, которой вы будете придерживаться всегда.

Сушка «по-домашнему»

Если все же хочется добиться рельефа, то необходимо понимать, как правильно делать сушку. Здесь важно разумно подойти к вопросу, не прибегая к серьезным ограничениям и методам, как профессиональные спортсмены.

Среднестатистической девушке достаточно сбалансировать свой рацион и регулярно заниматься в зале или делать упражнения дома, наладить режим дня и хорошо высыпаться. Это четыре кита, которые помогут вам «подсушить» тело в домашних условиях.

Домашняя «сушка» отличается своими «лайтовыми» условиями. Такой вариант подойдет практически каждой девушке и не принесет вреда организму. 

Ниже описаны основные принципы процесса и нюансы организации тренировок, питания, что можно на сушке, а что нет.

Здоровое сбалансированное питание — основа похудения.

«Сушимся» с аппетитом

Питание играет решающую роль в построении красивого тела. Речь не идет о голодании или постоянно контроле каждого грамма. Главное – сбалансированность рациона. Чем же отличается питание при сушке тела для девушек? Здесь есть свои правила. Если мы хотим рельефное тело, нужно снизить процент жира в организме.

Для такого результата нужно наладить свое питание согласно следующим принципам:

Снижаем немного углеводы

Ни в коем случае нельзя их исключать полностью! И медленные, и быстрые «угли» должны обязательно присутствовать в рационе. Но их долю нужно понизить за счет повышения белков.

Увеличиваем белки

Это – главный строительный материал тела, в том числе и мышц. Во время сушки задача заключается в максимальном сохранении мышечной массы при потере жировой прослойки. Без белков этого не осуществить, ведь они питают наш пресс, ягодицы, грудь, трицепс. Благодаря снижению количества углеводов, мы можем позволить «накинуть» дополнительно белков, не выходя за рамки дневной нормы калорий. К слову, суточный калораж должен находиться в пределах 1300-2000 ккал. Важно учитывать индивидуальные особенности организма, текущую массу, интенсивность тренировок, цель сушки.

Не отказываемся от жиров

Они играют особую роль. Отказываться от них нельзя. Помимо того, их количество на время сушки даже может увеличиться. Жиры – альтернативный источник энергии, который используется при нехватке углеводов. Так что, если сухофрукты вы себе позволить не можете, то орехи – без проблем.

Вода, пьем много воды

Еще одно правило, которого нужно придерживаться не только на сушке, а всегда. Она является важным «игроком» в процессе пищеварения, разжижает кровь. Нельзя назвать конкретное количество воды, которое каждый из нас должен поглощать, ведь любой организм индивидуален. Примерная необходимость человека 1,5-2 литра в день. Учитывается только обычная вода, не чай или кофе, не сок или компот.

В любом случае, сумма калорий на день должна быть чуть меньше привычной для вас цифры. Дефицит не должен быть большим, иначе тело перейдет на режим «эконом».

Меню для рельефного пресса

Продукты для сушки могут быть разные. На самом деле ваш рацион может быть очень разнообразным и вкусным. Главное подходить к вопросу творчески и не лениться готовить.

Завтрак

Здесь вы можете позволить себе углеводы, но про белок и жиры забывать не нужно.

Оптимальные варианты:

• Овсяная каша с льняным маслом или орехами, сухофруктами, вареное яйцо;
• «Овсяноблин»: яйцо, овсяные хлопья, банан. Плюс немного орешков, лучше кешью или миндаль;
• Омлет с овощами, тост из цельнозернового хлеба с творожным сыром (совсем чуть) и авокадо;
• Два тоста: один с арахисовой пастой, другой с яично-творожной пастой;
• Творог с орехами, сухофруктами, банан;
• Сырники или запеканка: банан, яйцо, творог, семечки и курага или мак и изюм.
• Не забываем пить воду натощак. Кофе и чай – по желанию, но без сахара. Стараемся сократить простые углеводы, не исключая их полностью (фрукты, сухофрукты).

Второй завтрак

Пример может быть взят из предыдущего списка, но старайтесь не повторятся, чередуйте блюда, питайтесь разнообразно.

Обед

Это последний прием пищи, где мы можем позволить себе углеводы. На обед обязательно потребление белков, жиров и клетчатки.

К примеру:

• запеченный лосось с грецким салатом и гарниром (рис, гречка, перловка, кус-кус, булгур, чечевица, макароны цельнозерновые);
• курица, кролик или телятина на гриле, овощи и гарнир;
• «Цезарь», но вместо майонеза грецкий йогурт, тост из цельнозернового хлеба с авокадо;
• Овощной суп или суп пюре (тыквенный, шпинатный, морковный, томатный и т.д.), тост с тунцом;
• Фриттата с овощами, гречка или рис.

Все это можно менять, комбинировать по-другому, добавлять свое. Главное сохранять баланс БЖУ.

Перекус

Данный прием пищи можно пропустить. Или же съесть немного творога, выпить кефира, овощ. Нет необходимости пичкать себя белками от яиц, если вы не хотите. Очень важно разобраться, что такое сушка тела для девушек и как подстроить ее под себя.

Ужин

Последний прием пищи должен быть преимущественно белковым. Никаких «углей» и жиров. Допустима клетчатка в виде зеленых овощей.

Это может быть:

• Салат из капусты, зелени, огурца и яйца, заправленный грецким йогуртом;
• Омлет со шпинатом;
• Белая рыбка с брокколи;
• Курица или индюк на гриле с соусом дзадзики (натуральный йогурт + огурец);
• Творог с корицей.

Главное ужинать за 2-3 часа до сна. Важно ложиться спать с пустым желудком, дабы весь организм отдыхал.

Тренинг на «сушке»

Спорт не менее важен при сушке. Здесь нужны интенсивные тренировки, направленные в основном на упражнения для максимального сжигания энергии. Обязательная часть отводится кардио. Беговая дорожка, эллипс, орбитрек, велотренажер, степпер, скакалка и даже групповые занятия – все это можно отнести к кардио тренингу.

Такой тип нагрузки не просто сжигает калории, но и разгоняет метаболизм, укрепляет сердце и увеличивает выносливость. На полноценное кардио (40-60 минут) стоит отводить отдельные дни. Например, два раза в неделю.

Силовая тренировка не менее хороша, так как тратит даже больше энергии. Но нужно знать, какие упражнения делать, а что не приносит никакой пользы. В целом, ваше задание – потратить максимальное количество калорий.

Чем больше мышц работает в процессе тренировки, тем лучше. По этой причине хороши базовые упражнения, которые задействуют самые крупные группы мышечных волокон. Получается, вы тратите намного больше сил, а значит, и жировых запасов.

Базовыми упражнениями считаются:

• мертвая или становая тяга;
• приседания (с разной постановкой ног), в том числе «классика» со штангой и приседания в Смите;
• выпады с гантелями, бодибаром или без отягощения (болгарские, в TRX, в продвижении, на месте, в сторону, накрест, в Смите).
• отжимания;
• подтягивания.

Выполнять такие упражнения лучше всего по кругу. Круговая тренировка считается наиболее эффективной в плане «сжигания» жира. Принцип заключается в поочередной нагрузки разных групп мышц в интенсивном режиме без перерыва. Такой круг делается несколько раз, а между циклами можно перевести дух не больше двух минут.

Таким способом вы прорабатываете все мышцы, тратите много энергии и тренируете выносливость.

Неподготовленным людям лучше начинать с классического тренинга сетами во многоповторном режиме.

Как альтернативу физических нагрузок можно выбрать кроссфит. Такой тренинг включает разные серии, которые также охватывает максимум мышечных групп. Особенность в том, что вы делаете не на количество повторений, а на время. Дается десять-пятнадцать минут, во время которых вы должны без остановки делать упражнения.

Интересный факт: серии в кроссфите называют женскими именами. Существует довольно много базовых циклов, но их можно изменять, подстраивать под себя.