Эффективная гимнастика для беременных по триместрам

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

Беременность является удивительным периодом в жизни каждой мамочки. Это время, когда хочется огурцов, а после них клубники со сливками и куском пиццы. Но для нормального течения беременности, девушке необходимо не только полноценно питаться, но и двигаться. Гимнастика для беременных отличный способ поддерживать тонус мышц и отличное самочувствие.

гимнастика для беременных
Полезное:
Содержание:

Система спортивных занятий для беременных является комплексом специальных упражнений, направленных на укрепление мышц спины и поддержание общего тонуса тела. Активность для женщин в положение не запрещена и даже наоборот приветствуется. Но она должна быть облегченной и соответствующей самочувствию, состоянию здоровья.

Кроме того, на каждом этапе беременности необходимо практиковать разные упражнения, разную нагрузку. Естественно, что на первом триместре можно позволить себе более интенсивный тренинг, нежели упражнения для беременных во втором триместре и тем более третьем.

Слушайте себя

Важным нюансом является самочувствие беременной. Если девушка полна энергии и чувствует себя прекрасно, нет нужды отказывать себе в тренировках. Просто необходимо заниматься «в пределах разумного», не перенапрягая себя. А вот при плохом самочувствии, лучше дать телу отдых. При беременности как никогда нужно научится слушать свой организм и заниматься физкультурой только тогда, когда на это есть силы.

Не рекомендуются нагрузки и при различных усложнениях, особенно на последнем сроке беременности. В любом случае необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любого рода занятия.

1 триместр

Тошнота, головокружение, слабость — все это часто мешает заниматься спортом в начале беременности. А усугубляется ситуация еще и вечными перепадами настроения!

В первые три месяца плод активно развивается, формируются его органы. На это организм женщины тратит очень много энергии. Из-за этого суточная норма калорий существенно возрастает. Часто девушки на первом триместре даже теряют в весе в связи с новой жизнью внутри них.

Многие врачи рекомендуют свести к минимуму физические нагрузки, так как тело и так меняется, перестраивается, «кормит» будущего малыша.

Но умеренная активность не запрещается. Часто даже наоборот.

Это помогает улучшить самочувствие беременной, уменьшить симптомы токсикоза и слабость. Кроме того, доказано, что тренировки нормализуют гормональный фон, а в следствии психологическое состояние, настроение.

Гимнастика для беременных в 1 триместре должна исключать упражнения на пресс. Это может помешать нормальному развитию плода, создавая лишнюю нагрузку на матку и органы малого таза.

В то же время можно спокойно делать упражнения на нижнюю часть тела, включая бедра, ягодицы, ноги. Позволяется тренировать и руки, плечи, грудь и спину.

В то же время нагрузка должна быть адекватной, легкой, а не на грани.

Комплекс упражнений для беременных первый триместр не позволяет сделать интенсивным и разнообразным. Но ряд упражнений выполнять все же рекомендуется. Среди них можно выделить:

  • Приседания. Если тяжело держать равновесие, можно опираться на спинку стула. Постановка ног может быть разной, но главное сохранять прямую поясницу. Утяжеление не желательно, так как это лишняя нагрузка на спину. Приседания помогут укрепить ноги и ягодицы, поддерживая их форму.
  • Сведение рук. Это упражнение можно выполнять в тренажерном зале на тренажере «Бабочка», но вес должен быть небольшой. Есть и домашняя альтернатива: сведение прямых рук перед собой и сдавливание ладоней в таком положении. Такое упражнение поможет укрепить грудь, которая при беременности часто теряет свою форму.
  • Вращения тазом. Хорошее упражнение для кровоснабжения этой области. Просто вращайте таз круговыми движениями вправо и влево.
  • Вращения стопами. Дабы избежать онемения и отекания, которые часто преследуют беременных, просто разминайте стопы. Это можно делать сидя, стоя и даже лежа. Плавно делайте круговые и полу круговые вращения, тяните носочек на себя и вперед, вставайте на носочки и на пяточки.

2 триместр

Следующие три месяца являются наиболее безопасным периодом для физических нагрузок. Поэтому гимнастика для беременных во 2 триместре может быть более интенсивной. В этот период сводится к минимуму риск выкидыша и прочих проблем. Кроме того, сама девушка чувствует себя намного лучше: проходит тошнота, головокружение, организм настраивается» и привыкает к переменам, нормализуется настроение и психологическое состояние.

Во втором триместре рекомендуется делать упражнения, направленные на область таза. Весьма полезной окажется практика упражнения Кегеля, ориентированного на укрепление интимных мышц.

Это положительно сказывается на родах, увеличивая упругость и эластичность стенок влагалища.

Не рекомендуется выполнять физкультуру, лежа на спине.

Так, тренинг может быть:

  • Силовым. Бросать тренажерный зал не стоит, если вам позволяет состояние здоровья и самочувствие. Беременным на втором триместре можно тренировать руки, плечи, спину, грудь, ноги, ягодицы. Но следует брать минимальные веса или работать только с собственным. Отличными упражнениями являются выпады, приседания, жим ногами сидя, горизонтальная тяга, гиперэкстензия, упражнения на трицепс и бицепс, грудь. Главное, знать во всем этот меру и слушать тело.
  • Кардио. Здесь отдавайте предпочтение велотренажеру или ходьбе в гору. Подойдут и специальные групповые аэробные занятия низкой интенсивности, танцы, бассейн.
  • Плавным. Например, пилатес, йога. Это идеальный спорт для беременных. Но есть и свои нюансы. Например, после четвертого месяца стоит исключить асаны в положении лежа на спине и различные скручивания.

3 триместр

Третий триместр — это самый тяжелый период для беременной в буквальном смысле этого слова. Большой живот делает девушку неповоротливой. Из-за этого часто просто неудобно заниматься спортом, даже если и есть на это силы.

Тем не менее, гимнастика для беременных в 3 триместре приветствуется. Но нагрузка должна быть легкой, поддерживающей. Отлично подойдут упражнения на фитболе. Мяч облегчает нагрузку на ноги и спину, но позволяет выполнять различные упражнения на укрепление плечевого пояса, рук, груди.

На фитболе можно выполнять поднятие маленьких гантелей на бицепс, трицепс, сводить руки перед собой для укрепления груди. Подобные упражнения часто используются на специальных занятиях для беременных. Йога также подойдет, за исключением сложных асан.

Хороши для беременных и прогулки. Это позволит не только поддерживать мышцы в тонусе, но и дышать свежим воздухом.

Обязательно беременной девушке стоит выполнять ряд упражнений для подготовки к родам. К ним относятся следующие:

  1. «Кошка». Стоя на четвереньках, округляйте спину на выдохе и прогибайте таз на вдохе;
  2. «Бабочка». Сидя на полу, согните колени и направьте их по сторонам, стопы сомкните вместе. Старайтесь как можно лучше раскрыть таз;
  3. Упражнение Кегеля. Напрягаем мышцы промежности на несколько секунд, расслабляем и снова напрягаем.

Дышим правильно

Особое значение имеет дыхательная гимнастика. Она поможет настроиться на роды, научится правильно дышать, чтобы уменьшить свои боли. Практиковать ее можно каждый день, хоть на групповых занятиях, хоть дома.

Дыхательная гимнастика успокаивает, помогает наладить эмоциональный фон.

Для выполнения положите одну руку на живот, а вторую на грудь. Это поможет контролировать дыхание. Сделайте вдох через нос на полные легкие, ощущая как наполняется живот. При этом грудная клетка должна немного опускаться вниз. Выдыхаем через рот, «сдувая» живот.

Такое упражнение укрепляет внутренние стенки живота, что важно при родах. Кроме того, выполняется массаж внутренних органов.

Пожалуйста, оцените эту статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(2 голоса, в среднем: 5 из 5)
Лучшее на сайте:

Добавить отзывы

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *