Кaк мужчинe избaвитьcя от бoкoв?

Висцеральный жир — это жировые отложения не под кожей, а на самих органах. Естественно, чем больше таких «депо», тем больше у человека раздувает живот.

Ситуация еще усугубляется тем, что избавиться от висцерального жира намного сложнее. Но и необходимость этого значительно выше простых эстетических факторов. Ведь такие отложения могут мешать нормальной работе органов, дополнительно нагружая их.

Если у мужчины «бока», и «брюшко», решать этот вопрос нужно как можно раньше. Конечно, в идеале не стоит допускать до такой ситуации, следя за своим питанием смолоду. Но, если уж вы столкнулись с такой проблемой, беритесь за ее разрешение уже сейчас.

Борьба с жирком на животе

Несмотря на другое место локализации и часто несколько другую природу образования, избавление от такого жира аналогично стандартному похудению. Но не стоит надеется на быстрый результат: висцеральный жир так легко «не сдается».

В целом, мужчине необходимо в первую очередь наладить питание, а затем добавить занятия спортом. Очень важно все делать постепенно, плавно перестраивая свой организм и не вгоняя его в стресс.

А что кушать?

В любом процессе похудения 70% успеха зависит от правильного питания. Поэтому многие, кто интенсивно занимается в зале, потеет на беговой дорожке и скакалках, часто не добивается своей цели и остается с лишним весом. Если вы хотите получить результат быстро, да и вообще его получить, то первым делом возьмитесь за рацион.

Очень важно понимать, что вы «бросаете» в свой желудок. Каждый раз приступая к приему пищи подумайте, какую пользу это даст вашему телу. Например, гречка насытить его силой, а вот кусок торта спровоцирует резкий выброс инсулина и, наоборот, сделает вас вялым. Тоже самое и с макаронами: «белые» сорта быстро «истрачиваются», заставляя вас чувствовать усталость; «темные» сорта — намного лучше, они дольше используются в качестве источника энергии.

По сути, если нужно убрать живот, то диета для мужчин, ничем примечательным не отличается от рационального сбалансированного питания.

Важно контролировать размер порций и суточную калорийность в целом, а также наладить режим питания.

Принципы питания

Итак, для достижения цели в максимально быстрые сроки вам нужно:

Разбить свой дневной рацион на 5-6 приемов пищи

Интервалы между ними не должны быть долгими, так организм не будет чувствовать нехватки. В идеале кушать требуется каждые 3 часа.

К примеру:

• завтрак — 8:00;
• второй завтрак — 11:00;
• обед — 14:00;
• перекус — 17:00;
• ужин — 20:00.

Естественно, такой режим можно «двигать» и подгонять под свой образ жизни, рабочий график и так далее. Главное, старайтесь не есть за 2-3 часа до сна.

Настраивая свое питание таким образом, вы обеспечиваете тело постоянным и регулярным притоком энергии. Из-за этого оно не будет запасать жир в стрессе еще больше, да и легче будет прощаться с тем, что уже есть. Помните: тело максимально старается приспособиться, экономя запасы в случае возможной голодовки. Именно поэтому совет «не жрать» не работает.

Распределите нутриенты и объемы на протяжении дня правильно

Как вариант:

• плотный завтрак,
• «средний» обед,
• легкий ужин,
• разумные перекусы.

И все это в пределах допустимой суточной нормы.

Плотный завтрак

Утром важно насытить тело энергией, восстановить уровень гликогена. Поэтому нужны сложные углеводы. Их можно немного разбавить простыми в виде фруктов. Это, кстати, еще и заряд витаминов.

Кроме того, после ночи запасы белка истощаются, их также нужно пополнить. Не забывайте и о жирах: их присутствие в рационе обязательно и лучше кушать их именно утром.

Вода — важный элемент. Начинать свой день стоит с двух стаканов чистой воды, можно с лимонным соком. Это поможет пробудить организм, запустить ЖКТ и подготовить его к поступлению пищи.

В итоге, примерный идеальный завтрак выглядит следующим образом: вода, каша овсяная (сложные углеводы) с орехами (жиры) и финиками (быстрые углеводы, витамины), вареное яйцо или омлет (белок). Это один из возможных вариантов, который вы можете «редактировать» по своим вкусам и желаниям.

Второй завтрак не сильно отличается от первого. Разве что порция чуть меньше и блюда другие. 

Умеренный обед

Если утром нам нужно зарядить тело всем понемногу, то ближе к концу дня порции и их содержание должны уменьшаться. Так, сжигание жира у мужчин, в том числе и на животе, требует отказа от простых углеводов на обед. Заменяйте их сложными сытными гарнирами.

Жиры — можно, но совсем немного и только полезные. Например, в виде морской рыбы или авокадо. А вот присутствие белков и клетчатки обязательно.

Примеры меню на обед:

1. Гречка, куриная грудка, запеченная в специях, овощной салат с оливковым маслом.
2. Лосось на гриле, бурый рис, овощи с гриля (капуста цветная, брокколи, цукини).
3. Паста из макарон грубого помола и варенного кальмара, заправленная соусом из авокадо и натурального йогурта.

Легкий ужин 

Вечерний прием пищи должен быть максимально простым и минимально калорийным. Ведь организм должен как можно быстрее справиться с перевариванием и отправиться в мир снов с пустым желудком.

Идеальное сочетание для ужина — это белок и клетчатка. Убирайте углеводы, даже сложные. Убирайте жиры, даже полезные. Количество воды в вечернее время также лучше сократить.

Примеры меню ужина:

1. Овощи на пару, запеченная белая рыба.
2. Творог с отрубями.
3. Омлет с овощами.

Перекусы 

Между обедом и ужином можно позволить себе перекусить. Но не чипсами или шоколадным батончиком, а правильной пищей. В идеале — творог или греческий йогурт, салат или овощи на пару.

Если после перекуса запланирована тренировка (а чаще всего так и бывает), можно позволить себе не крахмалистый фрукт или сэндвич из цельнозернового хлеба и творожного сыра.

Калорийность суточного рациона

Составляя свое меню на день, нужно знать на сколько калорий рассчитывать. Для этого необходимо сначала определить свой индекс веса. Узнать индекс массы тела для мужчин можно по формуле: масса тела в килограммах разделенная на рост в метрах в квадрате.

В зависимости от полученного показателя определяется текущая ситуация: находится ли ваш вес в пределах нормы, есть ли ожирение и какая степень.

После этого, вычисляется нормальный суточный калораж. Для этого есть множество формул в интернете, как правило нужно отнять 20% от общего значения.

Физическая активность

Кроме питания важным моментом является спорт. Тренировочный режим хоть и стоит на втором плане, но должен быть четко налажен. Поэтому, если хотите сжечь жир на животе и боках, бегом в спортзал. Мужчина сказал – мужчина сделал.

Для похудения нужна комбинация кардио и силовых нагрузок. Например, две-три силовые и одна-две кардио тренировки в неделю — оптимальный вариант.

При силовом тренинге лучше выполнять упражнения в круговом режиме. То есть пять-шесть упражнений на все группы мышц, которые делаются без отдыха. Это позволит потратить максимальное количество калорий.

В качестве кардиотренировок можно использовать бег, степпер или орбитрек. Если лишний вес довольно большой, для начала подойдет велотренажер.