Как накачать попу с помощью приседаний?

Ваша мотивация и спортивный настрой

Если вы давно засматриваетесь на стройных, атлетичных и привлекательных девушек, и при этом вы сама девушка, то все с вами ясно. Это старая, добрая зависть. Именно она, как вы сейчас это не отрицали. И это не страшно. Вы видите то, что вам нравится, но чего нет у вас и вдохновляетесь. Поэтому будем называть этот эффект визуальной мотивацией. И кто вообще сказал, что вы не можете также выглядеть? Можете! И даже лучше!

Для начала, вы должны пожелать улучшить свою физическую форму. Пожелали? Поехали мотивироваться дальше и ставить перед собой цели, и конечно же выполнять их, и перевыполнять.

Поговорим о той самой фокусной точке женской фигуры, которая поддается тренировкам и трансформациям, благодаря нашим трудам над ней. Поговорим о вашей попе! Да, попа попе рознь. Сейчас модно, да и просто эстетически красиво, иметь пышные, а главное прокаченные ягодицы, которые будут создавать красивые линии тела, привлекающие всеобщее внимание.

Вы должны знать, что для преобразования внешнего вида вашей попы, необходимо хорошенько над ними поработать. Не важно в тренажерном зале вы будете заниматься или дома, тренинг не будет прост, а результаты не так быстро, как хотелось бы. Поэтому запаситесь терпением.

Что же такое приседания и как с ними быть?

Можно ли накачать попу приседаниями? Не только можно, а и неизбежно, потому что без приседаний не обойтись в этом деле. Для начала надо понимать, как приседания влияют и помогают формировать ваши ягодичные мышцы.

Известно, что мышцы развиваются путем физического воздействия на них. Поэтому «крепкий орех» будет требовать больших физических нагрузок и желание продолжать, и не сдаваться.

Приседания- это самый основной способ воздействия на мышцы ягодиц. Конечно, существует уйма и других методов закачки, но главный все же приседания.

Для начала, необходимо определить уровень развитости ваших ягодиц и понять к чему надо стремиться. Попа до и после приседаний должна качественно и визуально отличаться в начале пути, и на его финише. Поэтому, не тешьте себя иллюзиями, что, занимаясь всего месяц, вы измените эту свою часть тела и после уже можно расслабиться. Нельзя!

Во-первых, этот процесс более длительный. И месяцем вы не отделаетесь, даже если будете очень выкладываться. Во-вторых, далее, когда вы накачаете свои ягодицы, то остановив тренировки, вы просто моментально потеряете полученный результат. И это значит, что после обретения ягодиц мечты, вы должны будете продолжать и продолжать тренироваться.

Сложнее не получить результат, а удержать его. 

Виды приседаний

Приседания для попы имеют множество видов и конфигураций, но основное это само физическое действие — приседание. Приседания бывают разные и мы сейчас рассмотрим основные их виды.

Узкий присед

Узкий присед — это приседания с узкой постановкой ног. Иногда ноги могут стоять вместе, а иногда на уровне плеч. В таком приседе работают не только ягодицы и задняя поверхность бедра, а и передняя поверхность бедра. Вы это хорошо можете прочувствовать в растяжении над коленями в районе четырехглавой мышцы.

Широкий присед

При широких приседаниях, основной акцент пойдет на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Поэтому, если хотите хорошо прокачать это место, вам необходимо ноги ставить шире уровня плеч и приседать параллельно уровню пола.

При приседаниях, коленки не должны выходить за стопы.

Приседание плие

Приседание-плие, это те же самые широкие приседания, только колени должны двигаться в сторону, и стопы также должны быть развернуты в стороны. Приседая так, вы особенно отчетливо почувствуете жжение в нижней части ягодиц.

В приседаниях стопы должны стоять устойчиво, а пятки не должны отрываться от поверхности пола.

Приседания со штангой или гантелями

Приседания со штангой или гантелями — это уже упражнения больше для зала и направлены на более сильный тренинг ягодиц. При больших нагрузках наши мышцы и реагируют сильнее, а соответственно и результативнее.

Присед в тренажере Смита

Приседания в тренажере, как и со штангой, также направлены на более жесткую прокачку. Только в тренажере у вас более устойчивое и зафиксированное тело под весом. Для разнообразия в тренажере, можно приседать узко, широко, в плие и делать выпады.

Болгарский присед

Болгарские приседания- это уже так сказать, для уверенных пользователей. Тут главное баланс и равновесие. Упражнение сложное, но действенное. Оно заключается в том, что вы одну ногу закидываете ступней назад на возвышенность, скамью, и удерживая равновесие, опускаетесь вниз на стоящей ноге, как в обычных приседаниях. Так вы по отдельности более качественно прокачаете каждую ногу и ягодицы.

Как должна выглядеть подготовка к приседаниям?

Для приседаний, не повредив спину и не растянув мышцы, необходимо вначале тренировки хорошо разогреть мышцы и забить поясницу.

Разогрейтесь кардиоупражнениями минут 10 и сделайте гиперэкстензию пару подходов по 15 повторений. После, приступайте непосредственно к самим приседаниям, потому что это очень трудоемкое упражнение, которое потребует больших усилий.

Сперва, первый подход необходимо сделать без веса, растянуть мышцы, проверить технику и потом уже увеличивать веса.

Приседания и техника их выполнения

В любом упражнении важна техника выполнения, важно знать, как правильно иначе вы не увидите скорого результата, и что неожиданное, не увидите результатов именно в том месте над которым работали.

Наши мышцы развиваются из-за постоянного воздействия на них. Чем глубже вы приседаете, чем правильнее ваша техника и чем больше вес штанги, тем более округлой и упругой будет ваша попа.

Как девушке накачать ягодицы в тренажерном зале? Если ваша цель: округлая, выпуклая и аппетитная форма, тогда вам стоит знать, упражнения для круглых ягодиц обязательно включают в себя приседания с весом. Не с пустой штангой, а полноценные, глубокие приседания с весом на штанге, равному весу вашего тела. Да-да, если будете упорно тренироваться, то дойдете до таких весов, а то и больше. 

Не забывайте о мерах предосторожности:

• после того, как опустили штангу на плечи, не стоит с ней шагать по всему залу;
• надевайте жесткий тренировочный пояс, и уберечь вашу поясницу от растяжения;
• не прогибайте спину во время приседаний, это небезопасно;
• не наклоняйте корпус вперед, мешает равновесию;
• вставая, смотрите немного вверх, а движение корпуса начинайте с ног.

Необходимо определить вашу силу и подготовленность:

1. Приседание с пустым грифом, 1 подход на 10 повторений.
2. Приседания с весом + 5-10 кг к грифу, 1 подход на 10 повторений.
3. Приседания с весом + такой вес, при котором вы комфортно сделайте 10 приседаний.

Если вы нормально выполняете приседания с таким весом, то увеличьте его еще, чтобы определить ваш рабочий вес. Определив рабочий, комфортный вес, вы поймете свою отправную точку в тренировках на приседания.

Увеличивайте вес на штанге постепенно, 1 раз в три-четыре тренировки. И помните, правильные приседания для ягодиц это те, где вы чувствуете плавное растяжение именно в области ягодичных мышц, а не в икрах, допустим.

Если вы не ощущаете существенного напряжения и растяжения, в первую очередь проверьте свою технику без веса. Если с ней все нормально, то просто увеличьте вес блинов на грифе.

Внимание! Если вы в зале новичок, то не стесняйтесь и не бойтесь обратиться к тренеру за помощью. Вас надо проконтролировать и указать на что обратить пристальное внимание.

Упражнения для ягодиц в зале должны включать в себя: приседания, выпады, становую тягу, жим ногами лежа и всевозможные упражнения в тренажерах и без, на закачку и растяжение.

Комплекс упражнений:

1. Разминка — 10 минут
2. Гиперэкстензия — 3 подхода по 15 повторений
3. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений
4. Выпады — 3 подхода по 10-15 повторений
5. Мертвая тяга (румынская тяга) — 3 подхода по 10-12 повторений
6. Кардио и растяжка — 10 минут

Ваши мышцы растут и крепнут во время покоя, поэтому после такой тренировки им нужен будет отдых 3-4 дня. А вы, тем временем, проведите тренировку на спину и руки, например.

Не забывайте чередовать легкую и тяжелую тренировки.

Следующая тренировка на низ может выглядеть так:

1. Кардио — 10 минут
2. Гиперэкстензия — 3 подхода по 10-15 повторений
3. Жим ногами лежа — 3 подхода по 10 повторений
4. Выпады в тренажере Смита с пустым грифом — 3 подхода по 10 повторений
5. Мертвая тяга — 3 подхода по 15 повторений
6. Сведение/разведение ног в тренажере — 3 подхода по 20 повторений
7. Растяжка

Приседания для ягодиц должны быть разнообразными, с разными степенями тяжести, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке. Ведь, привыкая к нагрузке, мышцы перестают расти и развиваться, а значит ни о какой бразильской попе не стоит и мечтать.

Выводы и важные уроки по приседаниям:

• Техника выполнения упражнений.
• Постепенное увеличение веса на штанге.
• Отдых между тренировками не менее 3 дней.
• Чередование легких и тяжелых тренировок.
• Обязательная закачка ягодиц.
• Обязательная растяжка мышц до и после приседаний.

И еще, не стесняйтесь никого в зале. Ваша закомплексованность только навредит вам. Есть вопрос-спросите. Все мы так начинали и были новичками. Поэтому вперед семимильными шагами к своей мечте об упругой попе.

Помните: красивая, упругая попа — это результат упорных тренировок, а не генетика и наследственность.