Растим массу бицепса базовыми упражнениями

Каждый второй парень в зале мечтает иметь в меру большие, а кто-то и огромные, накачанные руки. По этой самой причине новички всегда в первую очередь бомбят свою бицуху, выполняя всевозможные упражнения. Но чаще всего руки почему-то не хотят расти, в чем же причина? Хотите, чтобы рвался рукав на рубахе, тогда читайте, как должна строится тренировка бицепса на массу и что дают базовые упражнения на бицепс.

тренировка бицепса на массу
Полезное:

Изначально давайте вкратце пробежимся по строению двуглавой мышцы плеча, она же бицепс. Она состоит из двух головок – наружная(длинная) и внутренняя(короткая) под ними находится плечевая мышца брахиалис. Бицепсы ответственны за сгибание рук в локтевом суставе, это их основная функция в повседневной жизни. А в спорте они помогают подтягиваться на турнике и выполнять всевозможные варианты тяг для мышц спины, стабилизируют штангу при жиме лежа и немаловажны для победы в армрестлинге.

Почему не растет бицепс?

Увеличение объема бицепса, наверное, одна из самых популярных тем у любителей железа. С самого детства ребята хвастаются бицепсами перед сверстниками и любуются ими перед зеркалом. Любая тренировка с целью «накачаться» будь она в домашних условиях или в тренажерном зале, у новичка всегда начинается с тренировки бицепса. Именно бицепс 40 см чаще всего первая цель рядового посетителя качалки.

Кто-то качал бицепс дома папиной гантелью, кто-то куском рельсы на даче, а многие в школьные годы проводили свой досуг не за игрой на приставке или общением в сети, а во дворе на турниках. Такие ребята приходя тренироваться в тренажерку, уже имеют входящий бонус в виде заложенного потенциала для роста мышечной массы рук. Но есть и те, кто никогда не занимался спортом или сталкивался с ним посредственно на уроках физкультуры.

В обоих случаях результат на выходе может быть разный, и не всегда он будет лучше у тех, кто заложил основу и имел опыт тренировок до целенаправленного набора мышечной массы. Виной всему генетика и подход к тренировочному процессу.

У одаренных генетически ребят с широкой костью и заложенным природой большим процентом мышечной массы, руки будут расти, как на дрожжах от косвенной нагрузки в любых упражнениях. Многие из них уже имеют бицепс 40 см и достаточно массивные от природы руки. А худосочному эктоморфу нарастить объем рук не так просто, особенно, если тренировать их фанатично, как любят делать такие парни.

Среди основных причин, почему не хочет расти бицепс можно выделить:

  • Перетренированность рук
  • Неэффективный подход к тренировочному процессу
  • Неправильная техника выполнения упражнений
  • Однообразие в тренировках

Теперь разберем каждый пункт по порядку.

Наиболее частая причина отсутствия роста бицепса у новичков, это банальная перетренированность данной группы мышц. Не всегда много означает лучше. Да, бицепсы на определенном участке тренировочного пути требуют объемной работы, но к этому еще нужно прийти.

Перетренированность – одна из главных причин отсутствия роста бицепса.

Любой мужик в спортзале любит покачать бицуху, и немудрено, ведь это доставляет моральное и эстетическое удовольствие. Последнее особенно пронимает в конце тренировки возле зеркала. Когда руки наливает не по-детски, добавляются пару лишних сантиметров и чувствуешь свои 35 см на все 40, а то и 50.

Поэтому многие новички начинают долбежку рук, выполняя весь арсенал упражнений из энциклопедии бодибилдинга чуть ли не на каждой тренировке. В этом и кроется неэффективность, и тому есть объяснение.

Одна мышечная группа не может расти локально, и для того, чтобы вырастить большие руки, нужно запустить рост мышц по всему телу.

Пропагандируемый сегодня тренерами пампинг, который и раздувает ваши бицепсы после тренировки, увеличивает объем мышц за счет межклеточной жидкости саркоплазмы. Ведь всем, наверное, известно, что мышцы на 80-85% состоят из воды. Теперь вы знаете, почему на следующий день после тренировки уходит волшебная налитость и руки приобретают прежний вид. Или почему после отпуска на жарком пляже, ночного похода по клубам или болезни сдуваются мышцы, причина тому потеря воды.

При этом сами мышцы крепнут и растут за счет соединительной ткани, такой объем долговечен и нарабатывается годами труда и силовой работой. Тренируясь в стиле памп на первых порах занятий, вы только растратите драгоценную энергию, которая необходима для роста силовых показателей в базовых упражнениях.

Мышцы «стухают», потому что уходит жидкость.

На самом деле пампинг не есть плохо, это рабочая штука, но применять которую нужно с умом и имея определенный тренировочный стаж. Об этом расскажем чуть позже.

Чтобы заложить прочную основу для дальнейшего прогресса в первые годы тренировок не стоит делать на бицепс больше 2-3 упражнений, а на первых порах достаточно одного. Основную энергию следует направить на рост силовых показателей в таких упражнениях, как:

По правде говоря, в первый год занятий можно совсем не качать бицепс, и выполнять только эти упражнения, согласно трехдневной программы тренировок на массу.

Еще одна важная причина отсутствия роста бицепса, это неправильная техника выполнения упражнений.

Основные ошибки при выполнении упражнений на бицепс:

  • Неосознанный читинг, то есть, когда мы забрасываем штангу или гантели, помогая себе всем телом.
  • Разведение локтей в стороны
  • Подъем локтей вверх при сгибаниях рук
  • Неосознанная короткая амплитуда

Правильный читинг, это когда на последних 1-2 повторениях помогаешь сорвать штангу вверх в нижней части амплитуды, а дальше дожимаешь силой мышц. Применим данный метод при выполнении подъемов штанги на бицепс.

Читингуйте только в последних повторах тяжелого подхода.

Чтобы не снимать нагрузку с бицепсов, локти следует держать прижатыми к корпусу и не выводить вверх при подъеме снаряда.

Короткая амплитуда при выполнении упражнений на бицепс иногда применяется опытными спортсменами в целях нагрузить мышцы большим весом. Но при выполнении в таком стиле стандартных рабочих подходов, эффективность минимальна.

Эффективные упражнения на бицепс

Существует множество упражнений на бицепс, но все их можно разделить на два типа – базовые и изолирующие. Первые — включают в работу несколько мышечных групп и таким образом позволяют работать с большим весом. Вторые – создают акцентированную нагрузку и позволяют проработать отдельные пучки рабочей мышцы, являются отличным дополнением к базовым упражнениям.

Лучшие базовые упражнения на бицепс

  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Сгибания рук с гантелями стоя
  • Молоток на бицепс стоя
  • Подтягивания на турнике узким обратным хватом

Лучшие изолирующие упражнения для бицепса

  • Сгибания рук со штангой узким или широким хватом на скамье Скотта
  • Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта
  • Разгибания рук с гантелями на наклонной скамье
  • Концентрированные сгибания рук

Чем больше рабочий вес, тем больший стресс получают мышцы. Хороший стресс для мышц плюс достаточное восстановление дают желаемый рост объемов. Поэтому прокачка бицепса на массу должна строится на основе базовых упражнений.

В приоритете всегда должен быть подъем штанги на бицепс стоя, так как сделать бицепс шире, плотнее и нарастить грубую массу, это упражнение помогает лучше всего.

Изолирующие упражнения также эффективны, но применять их стоит только после основной работы в базовых упражнениях.

Тренировочные секреты

Нередко при сгибаниях рук со штангой с прямым грифом возникает болезненное ощущение в запястьях, как правило это чувствуется, когда вес штанги от 40 кг. Если такой дискомфорт присутствует, то рекомендуется незамедлительно прекратить работу с прямым грифом и перейти на изогнутый EZ-гриф. Последний имеет ряд преимуществ перед стандартным прямым грифом:

  • Безопасен для запястий
  • Позволяет одновременно проработать бицепс и предплечья
  • Анатомически более удобен для выполнения упражнения
  • По эффективности не уступает прямому грифу

Еще в таких случаях рекомендуется обзавестись специальными бинтами для запястий, лучшие брать лифтерские и использовать их во время рабочих подходов.

Также в конце рабочего подхода с большим весом, когда возвращаешь штангу на место, нередко возникает ощущение, как будто локти и предплечья пронзило током. Чтобы избежать подобных ситуаций следует плавно класть штангу на место и плавно расслаблять мышцы по завершению подхода.

Программа тренировки бицепса на массу

Наш комплекс тренировок для увеличения объема бицепсов можно разделить на два уровня, первый – начальный для новичков, и второй – базовый для тех, кто занимается более года. Для начинающих достаточно выполнять пару базовых упражнений раз в неделю на 6-10 повторений в 3 подходах и один последний «забивочный» на 20 повторений.

Нагрузка чередуется по неделям, одну неделю работаем на 6 повторений, следующую неделю выполняем по 10 повторов в подходе, потом опять и тд. Вес соответственно подбирается такой, чтобы выполнить все запланированные повторения в чистой технике. Последний подход почти в отказ, должен быть небольшой запас в один повтор.

Для базового уровня программа несколько усложняется, руки качаем также раз в неделю, но упражнений уже три, каждое из которых выполняется с разной интенсивностью. Тренировка строится таким образом, что мы увеличиваем мышцу за счет роста трех составляющих – быстрые мышечные волокна, медленные мышечные волокна и саркоплазма.

Для роста быстрых мышечных волокон мы выполняем подъемы на бицепс со штангой стоя в силовом стиле на 6-10 повторений, для медленных работаем с гантелями на 12 повторов, а для увеличения саркоплазмы «заливаемся» с помощью пампа в последнем упражнении с гантелями на 20 повторов. Мы также чередуем интенсивность по неделям не меняя принцип работы.

Перед каждой тренировкой обязательны общая разминка, а также независимо от работы в предыдущих упражнениях следует выполнять 1-2 разминочных подхода перед каждым новым упражнением.

Начальный уровень

1 неделя

  1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6
  2. Подтягивания на турнике узким обратным хватом – 3хмах

2 неделя

  1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10, 1х20
  2. Подтягивания на турнике узким обратным хватом – 3хмах

Базовый уровень

1 неделя

  1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6
  2. Сгибания рук с гантелями стоя в стиле молот – 3х12
  3. Разгибания рук на наклонной скамье – 3х20

2 неделя

  1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10
  2. Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта – 3х12
  3. Концентрированные сгибания рук – 3х20
Пожалуйста, оцените эту статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(4 голоса, в среднем: 4.8 из 5)

Лучшее на сайте:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.