Кapдио тpeнировки пo утрaм

Многие слышали о том, что кардионагрузки с утра – очень эффективный способ уменьшить свой вес. Однако мнения по этому поводу разделились и до сих пор не существует единой и точной версии. Большинство бодибилдеров считают, что утренние занятия кардио перед завтраком способствуют ускорению метаболизма, позволяют сжечь большее количество жировой ткани.

Ученые и физиологи считают, что время поступления и затрат калорий неважно, а важен лишь итоговый энергетический баланс – больше было калорий усвоено или потрачено. То есть определенная диета, ограничивающее поступление калорий, и ежедневная программа физической нагрузки обеспечат уменьшение массы. Важны постоянные занятия, а не их время проведения.

Чем полезны кардиотренировки по утрам

С другой стороны, если подробнее изучить процессы, происходящие в нашем организме, то можно найти преимущества кардио тренировок по утрам. Во-первых, с утра количество гликогена понижен, поэтому при занятиях энергия образуется при расщеплении жиров. Количество инсулина, препятствующего мобилизации жиров, в крови перед завтраком тоже мало. Во время тренировки обмен веществ ускорится, и этот эффект «дожигания» сохранится еще на некоторое время. Если же заниматься перед сном, то после засыпания указанный эффект сойдет на нет. Эта теория подтверждена многими исследованиями, опубликованными в специализированных журналах. Несмотря на логичные аргументы и результаты проведенных исследований научная общественность не признает гипотезу об эффективности утренних кардио нагрузок, считая, что в настоящее время можно провести любые исследования и доказать ими любую теорию.

Еще более интересен другой вопрос – насколько длительный эффект оказывают утренние кардионагрузки? Сказывается ли время проведения занятий на потере веса в общем?

Например, Лайл Мак Дональд, имеющий большой опыт в области питания бодибилдеров, считает, что в организме все равно сохраняется определенное равновесие: если сначала вы сожжете больше жиров, то затем будет расщепляться больше углеводов, и наоборот. Иначе бы у спортсменов, получающих большие нагрузки за короткий промежуток времени (например, спринтеров) происходило превращение в энергию только углеводов, а жировая ткань оставалась бы незадействованной. По мнению Мак Дональда, утренние кардио упражнения оказывают скорее психологический эффект, чем реальный.

С другой стороны Крис Ацето – бодибилдер и диетолог считает, что организм – это сложная система, на которую оказывают влияние огромное количество факторов. Он считает, что разные продукты усваиваются различными путями. От этого зависит, в какие вещества они преобразуются и в какие ткани перейдут. Ведь если соблюдать калорийность пищи, но при этом питаться газированными напитками и шоколадом, то вряд ли удастся добиться желаемых результатов. Важно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе, частоту приема пищи и многие другие факторы.

Преимущества утренних кардио нагрузок

При физической нагрузке происходит выброс эндорфинов – медиаторов хорошего настроения, а значит, с утра вы успеете размяться, взбодриться и зарядиться позитивом на целый день. Утренние упражнения помогут регулировать аппетит в течение дня. Вам легче будет соблюдать режим дня, так как циркадный режим организма подстраивается под физические нагрузки. По вечерам не будет приходить усталость, появится больше сил. С утра всегда есть время для занятий, если его нет, то нужно всего лишь встать немного пораньше. После тренировки на некоторое время происходит ускорение обмена веществ, проявляется так называемый эффект ИПКПТ (избыток потребления кислорода после тренировок). За счет этого эффекта увеличивается число потраченных калорий после занятия. Но не стоит думать о том, что после утренней тренировки ИПКПТ протекает в течение оставшегося дня. Такой длительности можно добиться после долгих нагрузок (например, после марафона).

Низкая интенсивность выполняемых упражнений приводит к возникновению ничтожно малой величине ИПКПТ. После упражнений с интенсивность менее 60% от максимальной ЧСС дополнительно сжигается до 30 калорий, что тоже практически ни на что не влияет.

Каждая минута умеренных нагрузок (до 80% от ЧСС) обеспечивает дополнительное потребление 0,25 ккал, каждый час – 15 ккал. За год эта величина обретает ощутимые размеры – почти 3 кг жира.

ВИТ (высокоинтенсивный тренинг) – еще один способ увеличить ИПКПТ. ВИТ заключается в чередовании коротких периодов нагрузок высокой интенсивности с небольшими периодами менее интенсивных затрат энергии. В штате Алабама были проведены исследования, по результатам которых группа, применявшая методику ВИТ, за день сожгла на 160 калорий больше чем контрольная, а это – 6,6 кг жиров за год. Известно, что силовые нагрузки обеспечивают больший эффект ИПКПТ чем аэробные.

Некоторые люди во время кардио занятий натощак боятся потерять мышечную ткань. Однако это может произойти при неправильной разработке своей диеты и плана нагрузок. Тридцати минут по утрам для упражнений вполне достаточно, а пища должна содержать сбалансированные количества белков, жиров, углеводов, витаминов. Для придания мышцам красивого рельефа нельзя забывать о силовых упражнениях.
Перед тренировкой можно принять протеиновый коктейль, который не повысит уровень инсулина в крови и снабдит организм аминокислотами.