Мертвая тяга для девушек

Становая тяга входит в состав соревновательных дисциплин на чемпионатах по пауэрлифтингу, ее очень любят и уважают все бодибилдеры и тяжелоатлеты, но как бы сейчас вам не показалось, что это упражнение для больших и крепких мужчин, мы развенчаем множество мифов по этому поводу.

Становая тяга — это шикарнейшее упражнение для развития ягодичных мышц, мышц спины и ног, а также рук (хотя руками лучше не тянуть, но об этом позже).

Мертвая тяга, она же румынская, это облегченный вариант классической становой тяги. Отличие их в том, что при мертвой тяге, штангу или гантели необходимо опускать до середины голени, а не к полу, как в классическом варианте.

Мертвая тяга со штангой или гантелями, это обязательное упражнение в комплексах тренировок для девушек, которые стремятся развить свои ягодичные мышцы, а также бицепсы и трицепсы бедра. Также тяга способствует прекрасной растяжке мышц ног. Не стоит забывать, что икроножные мышцы, мышцы спины и даже пресса также задействованы при тяге.

Вот такое вот универсальное упражнение для всего тела. Ну как, страшные мифы немного развеялись? Тогда продолжим дальше.

Милые девушки, избавьтесь от предрассудков на тему перекаченных гигантских мышц из-за поднятия железа. Для ярко выраженных и подчеркнутых всех выпуклостей, и вогнутостей тела, Вам просто необходимо стать близкими друзьями с тягой, гантелями и штангой.

Девушкам тяга также нужна, а для красивых ягодиц особенно.

Немного истории

Классическая становая тяга входит, как в комплекс соревновательных упражнений, так и, как отдельная соревновательная дисциплина. Да, все именно так серьезно. Все тяжелоатлеты и бодибилдеры, не говоря уже о пауэрлифтерах, обожают это упражнение и отдаются в нем с полной силой, ведь им известна польза тяги для тела. И вам не советуем проходить мимо и делать тягу хотя бы раз в неделю.

Мертвая тяга, она же румынская, была придумана румынскими спортсменами. Она, в отличии от классической, не так сильно задействует спину, и соответственно направлена в основном на ноги и ягодицы.

В названии упражнения говорится о прямых ногах, но на самом деле в самом упражнении, ноги должны быть немного согнуты в коленях, и выпрямить их можно, только в самой верхней точке при подъеме.

Нюансы выполнения мертвой тяги

Тяга на прямых ногах со штангой, впервые должна выполняться с небольшим весом, а именно с пустым грифом и после предварительного разогрева и подготовки тела.

Подготовка перед тягой должна включать в себя:

• растяжку;
• укрепление поясничного отдела;
• работа над хватом рук.

Вы должны иметь хорошую растяжку мышц ног, потому что при наклоне с весами ваши мышцы будут получать большую нагрузку, и соответственно растяжение, да еще и под дополнительным весом.

Во избежание травм необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы перед выполнением тяги.

Ваша поясница также должна быть крепкой. Закачивайте ее с помощью упражнения гиперэкстензия. Спину в пояснице следует слегка прогибать вперед, но при этом стараться держать в одной плоскости и ни в коем случае нельзя округлять поясницу и сутулиться. Помните об использовании пояса при выполнении упражнений с большими весами.

Тренируйте свой хват, иначе штанга попросту может вылететь из рук. Или же используйте лямки, надежно закрепив руки на грифе.

После всех подготовок и растяжек, можно приступать к тяге, но необходимо заучить важнейшие правила. Тяга штанги на прямых ногах начинается с того, что вы должны поставить штангу на стойки или любую другую устойчивую возвышенность, чтоб первый раз не тянуть с пола.

• Подойдя к штанге, поставьте ноги чуть шире плеч и руками схватитесь также шире плеч.
• Снимите штангу со стоек и выпрямитесь в исходной позиции.
• Слегка согните ноги в коленях и чуть прогните спину вперед
• Начинайте свой наклон плавно. Ведите штангу по ногам вниз. Головой смотрите чуть вперед и вверх. Держите спину ровной и слегка сгибая колени, опускайте штангу к середине голени. Таз уводите назад, как бы садясь на стул, затем потихоньку поднимайтесь в исходное положение. 

Остановитесь в верхней точке и зажмите ягодицы на пару секунд, слегка подав таз вперед — это очень полезно для девушек, стремящихся сделать свои ягодицы упругими.

Вы чемпионы. Немного разнообразив упражнение, можно принести больше пользы и лучший результат. 

Мертвая тяга с гантелями в деле

Если под рукой вдруг не оказалось свободной штанги, то тяга на прямых ногах с гантелями — это достойная замена инвентаря в этом упражнении. Техника выполнения упражнения с гантелями, отличается тем, что вы руки должны уверенно держать на одном уровне, чтобы не было перекоса в ту или иную сторону. Вы также можете удерживать гантели, как перед собой, так и вести их вниз по бокам ног.

Для хорошей проработки ягодичных мышц и в частности средней ягодичной можно воспользоваться одним секретом, который поможет сильнее проработать и округлить ваши формы по боковой линии бедра.  

Мертвая тяга на прямых ногах с повернутыми вовнутрь стопами — это ваш секретный ход, улучшающий это упражнение.

Изначально, встав на исходную позицию, поверните стопы вовнутрь и держите их в таком положении до конца упражнения. Как только вы наклонитесь, то почувствуете сильное натяжение на внешней части бедра. Это будет основной показатель в ощущениях при правильно выполненном упражнении.

Становая тяга

Становая тяга на прямых ногах — это чуть более сложное упражнение и крепкие мышцы спины здесь необходимое и очень важное условие для его выполнения. Если у вас имеются какие-либо травмы поясничного отдела или спины, то выполнение этого упражнения становится под вопросом. Если же у вас нет никаких ограничений, то чередуйте свои тренировки с использованием классической и румынской тягами.

Советы по тренировкам:

• Включайте упражнения на тягу 1-2 раза в неделю в свои тренировки.
• Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений, в зависимости от веса на грифе.
• С увеличением веса на грифе, количество повторений лучше уменьшить до 6-8 за подход.
• Чередуйте легкие и тяжелые тренировки на тягу.
• Отдых после упражнения на тягу должен составлять не менее 3 дней.

Запомните: вес на штанге должен расти медленно, но уверенно.

Не забывайте надевать пояс, даже если вес на грифе не велик. Так вы надежно закрепите поясницу и риск растяжений снизится.

Зная технику и понимая все плюсы этого упражнения, вы дамы, подарите вашим ножкам стройность, ягодицам упругость, а спине крепкую и ровную осанку. Одни плюсы! Дерзайте. И гордитесь собой!