Как накачать красивую попу девушке?

Сейчас пошла активная мода на красивую попку, как у Дженнифер Лопес. Миллионы девочек хотят сделать свои ягодицы более упругими и выпуклыми. Но, если одним от природы дана более ярко выраженная ягодичная мышца, то другим приходиться больше поработать над ее формированием. В этой статье мы расскажем, как правильно накачать попу девушке и какие упражнения для ягодиц наиболее эффективны.

как правильно накачать попу

Красивая «пятая точка» придает фигуре женственности. Это формы, которые можно назвать аппетитными, не подразумевая при этом складки жира и так далее. Согласно мнениям мужчин, подкаченная попа, пусть и с «ущербом» в виде развитого квадрицепса, намного лучше, чем бесформенная, худощавая и плоская фигура.

Нюансы: строение тела

Как такового органа «попа» нет. Есть ягодичная мышца, которая и формирует эту мягкую часть нашего тела. Сама мышца разделяется на большую ягодичную, среднюю и малую, но в ту зону, которую мы называем попой, входит лишь большая ягодичная, так как средняя находиться сбоку, а малая – спереди.

Соответственно, чтобы накачать попу нам необходимо заняться именно большой ягодичной мышцей. Накачав ее, мы приобретем хорошую фигуристую форму. Ягодицы отвечают лишь за объем. Чем он больше, тем больше пятая точка.

Если же вы хотите сделать так, чтобы попа «торчала» в сторону, то необходимо укреплять совсем другие мышцы. А именно поясничный отдел, здесь находятся волокна, которые поддерживают ягодичный отдел. Они как бы приподнимают их наверх, создавая тот самый эффект «оттопыренной» попы. И чем более они подтянутей, тем больше визуально заметен результат.

Очень важной частью в плане строения тела является еще и зона под ягодичной мышцей. Этот переход от бицепса бедра к ягодицам необходимо растягивать, чтобы как можно больше разорвать мышечные волокна между ними. Это тоже позволит вам «поднять» попу выше.

Биомеханика движений

Как уже говорилось выше, чтобы накачать попу и придать ей красивую форму, необходимо уделять внимание трем зонам: большой ягодичной мышце, переходу от нее к бицепсу бедра и пояснице.

При этом каждая часть требует своего типа напряжения. Так, если говорить о пояснице, то здесь ваша задача заключается в том, чтобы чисто укрепить зону. Для этого подойдет множество упражнений. Главное, чтобы у вас правильно шла локальная нагрузка именно на эту группу мышц. Наилучшими в этом плане считаются такие действия как махи прямой ногой назад в положении стоя и поднимание туловища в положении лежа.

Первое упражнение лучше всего делать стоя. Начинать вы можете без всяких утяжелений и тренажеров. Просто упритесь руками в стену или возьмитесь за какой-то поручень и отводите ногу назад, чувствуя, как напряжение собирается не только в ягодице, но и вверху спины. Для этого важно доводить ногу достаточно высоко. Она должна быть прямой. В то время как опорную можно немного согнуть.

Если вы уже далеко не новичок, то можно делать упражнения для ягодиц в блоке. Здесь вы выставляете свой вес, одеваете на ногу специальную резинку и отводите ногу назад, хватаясь за раму тренажера руками. Это позволит дать большую нагрузку и проработать мышцы более эффективно.

Второе упражнение можно делать непосредственно на полу (коврике, мате). Для этого принимается горизонтальное положение, руками упираемся в пол.

На счет раз вы отводите одну ногу назад-вверх, удерживая равновесие на руках и второй ноге.

После возвращаете рабочую ногу в исходное положение и проделываете ту же манипуляцию второй ногой.

В этом упражнении нужно стараться максимально сокращать ягодицы в верхней пиковой точке, когда отведенная нога находиться вверху.

Гиперэкстензия: и для попы, и для спины

Второй вариант проработки мышц поясницы – гиперэкстензия. Это упражнение, которое выполняется на специальном тренажере, который есть практически в каждом зале.

Ложиться на тренажер необходимо так, чтобы вам было максимально удобно наклоняться. При этом бердовые кости должны уже быть навесу. Только так вы сможете обеспечить наклон в 90 градусов.

Очень важно при выполнении держать спину ровной, не прогибая ее и не создавая горбов. Руки могут быть за головой, возле нее или выпрямлены вперед (наиболее сложный вариант). Ноги должны удобно упираться в платформу.

Здесь есть один важный момент. Гиперэкстезнию можно делать с уклоном на поясницу, а можно подключать активно еще и ягодицы. В нашем случае, стоит чередовать разные техники, так как нам нужно и поясничный отдел укрепить, и ягодицы увеличить.

В первом случае стопа ставится полностью, а при поднятии туловища, вы концентрируетесь на пояснице, чувствуя напряжение в ней. Во втором варианте лучше делать упор на пяточки, так как в большей мере акцентируется внимание на пятой точке. Здесь уже лучше держать руки, согнутые накрест перед собою. При поднятии корпуса наверх верхняя часть должна немного скручиваться. Представьте, что вас тянут наверх именно этой зоной. При этом поясница в любом случае остается ровной.

Делать упражнение можно со своим весом, а можно еще и брать утяжеление в виде блина от штанги.

Прорабатывать зону необходимо всем. Даже если у вас не стоит четкая цель сделать красивую попу, поясницу нужно укреплять все-равно. Это весьма щепетильная часть тела, которая часто «берет» на себе большую нагрузку. И, если онаслабенькая, то у вас часто будут проблемы при выполнении других упражнений, а также в ходе решения бытовых вопросов (перенести то, принести се и так далее).

Выпады всему «голова»

Если говорить о «разрыве» ягодичной зоны и ноги, то здесь идеальными будут выпады. Естественно, понятие разрыва – образное. На самом деле мы просто растягиваем мышцы, чтобы расширить пространство между ними и придать отчетливую форму каждой.

Существует огромное количество выпадов. Наиболее действенными для заданной нами цели являются выпады вперед. Они делаются по общим правилам: колено не заходит за носок, равновесие не переноситься на переднюю ногу, а оставляется по центру.

Очень важно делать максимально возможный шаг, чтобы как можно лучше растянуть мышцы. В руках у вас могут быть утяжеления в виде гантель, хотя на первых порах можно обойтись и без них.

Наприседала

Приседания для ягодиц сейчас, пожалуй, наиболее заезженная тема. Несмотря на это, они продолжают быть наиболее эффективным средством в процессе прокачки ягодичной мышцы.

Во время выполнения этого упражнения вы одновременно напрягаете мышцы и растягиваете их. В результате разрывается больше волокон, которые и провоцируют рост мышечной массы. Но для этого важно уметь правильно приседать.

Ноги должны быть на ширине плеч, руки пред собой. Приседая, стоит представлять, что вас тянут за таз назад, как будто, вы собираетесь сесть на стул, стоящий сзади.

При этом ваши колени не должны выходить за носки, а сам упор старайтесь делать на пятку. Именно такая техника отлично прорабатывает ягодицу.

Приседать можно с собственным весом, а можно и с дополнительным. Важна и глубина приседа. Он может быть глубоким, где в большей степени нагружаются мышцы ягодиц, а может быть до 90 градусов, больше нагружая ноги.

Как альтернативу можно использовать тренажер Смита. Приседая в нем, можно еще больше делать упор на пятки, так как сверху вас «поддерживает» гриф.

Как быстро можно накачать большую попу?

Период, который вам понадобиться для накачки попы, может быть разным. Нельзя точно сказать за какое время можно накачать ягодицы. Это индивидуальный вопрос, который зависит от многих факторов.

Факторы, которые влияют на рост вашей попки:

  • Генетика. Если генетически у вас не заложена большая ягодичная мышца, то процесс может занять довольно много времени. Хотя, подобрав правильные для себя упражнения, вы тоже сможете обзавестись солидной «попой» уже за несколько месяцев.
  • Тренировки. Правильно построенная программа – вот залог вашего успеха. Вам нужно включить те упражнения, которые акцентируют внимание на приросте ягодичной мышцы, укреплению поясницы и растяжении перехода от ноги к попе.
  • Питание. Если ваша цель накачать попу, то ни о каком дефиците калорий и речи быть не может. Для набора мышц нужен профицит. Но он должен быть правильным, за счет белка, медленных углеводов и полезных жиров. Так что необходимо сбалансировать дневной рацион так, чтобы он был одновременно полезным и здоровым, а с другой обеспечивал «пищу» для наших мышц.
Пожалуйста, оцените эту статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(3 голоса, в среднем: 5 из 5)

Лучшее на сайте:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.