Оформляем живот: тренировка нижней части пресса

Тренировка брюшного пресса всегда была актуальна для занимающихся с железом. Какая девушка ни разу в жизни не переживала, что она слишком толстая? Какой парень не мечтал, подкачав бицепсы и здорово продвинувшись в жиме лежа, после чего вся его фигура (как минимум, та часть, что расположена выше пояса) приобретет мощный, брутальный вид, рисануться крутой мускулатурой где-нибудь на пляже?

Но, вот незадача, жировые отложения на животе портят всю картину, порой нивелируя разницу между фигурой «качка» и фигурой игрока в настольный теннис.

Живот, особенно, нижняя его часть, это та зона, где любит скапливаться жирок, в надежде, что здесь его никто не тронет, и у него будет возможность как следует отлежаться.

А вообще, пресс нужен человеку не только лишь потому, что красота спасет мир, а выпирающий живот грубо нарушает все эстетические каноны. Пресс нужен, чтобы поднимать тяжести, держать удар, опять же, для того, чтобы не выпирал живот, и внутренние органы функционировали без сбоев.

Особенности тренировки пресса

Однако, так уж получилось, что пресс – в каком-то смысле «неправильная мышца», порой, конфликтующая со всеми остальными. То, что остальным идет на пользу, иногда вредит прессу и наоборот. Пресс «любит» большое количество повторений. Эти мышцы изначально запрограммированы для работы на выносливость.

Основное предназначение прямой мышцы живота – это поддержка стабильности, то есть, положения тела при ходьбе, беге, подъеме тяжестей. Тренировка пресса дает наилучшие результаты, когда количество повторений в подходе находится в пределах от 20 до 30. В то же время, поставив тренировку пресса в начало тренировки, можно добиться определенного успеха на этом участке тела, но, вместе с тем, здорово помешать тренироваться всем прочим мышцам.

Пресс намного сильнее других мышц зависит от питания. Если дельтам, широчайшим или трицепсам съеденный поздним вечером жирный кусок мяса не повредит, а, иной раз, может оказаться даже полезным, то для пресса это совершенно не то, что нужно. Тренируйте пресс хоть целыми днями, и при этом питайтесь бутербродами с салом, тортами и плюшками – и про «кубики» на животе можете забыть. Их просто не будет видно.

Потому, если чувствуете за собой склонность к ожирению, откажитесь от жирного, сладкого и мучного. Кстати, это пойдет на пользу и вашему здоровью в целом, лишние килограммы еще никого не радовали, разве что, борца сумо.

Некоторые полагают, что нижний и верхний пресс, это разные мышечные группы. На самом деле, это одна мышца, которую условно можно разделить на верхнюю и нижнюю части.

И разные упражнения на пресс, хоть и затрагивают эту мышцу в целом, все же, в значительной мере, тренируют что-то одно, либо верх, либо низ. От того и случается, что человек, вроде бы, регулярно тренирует пресс, но кубики у него только вверху, и потому возникает вопрос — как накачать нижние кубики пресса?

Упражнения на нижнюю часть пресса

Если верхняя часть пресса отвечает за подъем туловища, то «зона ответственности» нижнего пресса, это подъемы ног. Потому, упражнения на нижний пресс включают в себя всевозможные подъемы ног.

Подъемы ног в висе на перекладине

• Свободно повиснуть на перекладине
• Подняв прямые ноги, коснуться ими самой перекладины
• Опустить ноги вниз

В усложненном варианте можно привязывать к ногам утяжелители. Однако, некоторым это упражнение может показаться и так слишком сложным, что неудивительно в наше время, когда большинство людей просто вынуждены часами сидеть на месте. (Ну, да, попробуй лишний раз прогуляться, когда начальник может в любой момент рявкнуть что-то, вроде: «Эй, ты куда? А отчет ты уже сделал?»).

Потому, в облегченном варианте можно просто подтягивать колени к животу или к груди. Только, не просто сгибать ноги в коленях, чтобы лишь бы как поднять пятки, а именно подтягивать колени вверх.

Еще один вариант – делать это упражнение на брусьях с закрепленной спинкой. Поднимать прямые ноги чуть выше прямого угла или, опять же, подтягивать колени к животу.

Обратные скручивания

• Лечь на пол, чуть согнуть ноги в коленях
• Поднять таз, как можно выше, но так, чтобы лопатки оставались на полу
• Медленно опустить ноги, но, не до касания пола

И позитивную, и негативную фазы в обратных скручиваниях следует выполнять медленно. И та, и другая фаза одинаково важны. При выполнении нужно следить, чтобы мышцы ног не включались в работу. Усложненный вариант – делать скручивания, удерживая ноги прямыми. Также, можно надевать на ноги утяжелители. Упрощенный вариант – а чего там еще упрощать.

Ножницы

• Лечь на спину, ноги чуть приподнять.
• Поочередно поднимать и опускать ноги (но не касаться пола)

Поднятие ног лежа 

• Лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища.
• Оторвать ноги от пола на несколько сантиметров
• Поднять ноги до прямого угла
• Опустить ноги, но не до касания пола

Тем, кому данное упражнение покажется сложным, первое время можно подтягивать колени к груди. А, кому упражнение покажется слишком простым, можно усложнить его, поднимая, зажатый между ног, мяч или, привязав к ногам утяжелители.

Велосипед 

• Лечь на спину, пальцы рук сомкнуть на затылке, ноги согнуть в коленях и приподнять
• Отрывая лопатки от пола, касаться локтем противоположного колена, вытягивая другую ногу
• Повторить для другой руки и другой ноги

Как и большинство упражнений на пресс, это упражнение нужно выполнять медленно.

Сколько тренировать пресс?

Многие спрашивают, как часто нужно тренироваться. Пресс лучше тренировать 3-4 раза в неделю. Например, 2 тренировки делать упражнения на верхнюю часть пресса и 2 тренировки – на нижнюю. Можно делать пресс 3 раза в неделю, совмещая упражнения и на верхнюю, и на нижнюю части пресса.

Качать пресс чаще нежелательно. Эти мышцы, хоть и обладают определенной сопротивляемостью к нагрузкам, тоже должны иногда отдыхать.

Рекомендуемый режим:

• Число подходов: 3-4
• Число повторений — от 20 до 30
• Число упражнений на тренировке – от 1 до 3, в зависимости от поставленных целей и в зависимости от того, «как все запущено».

Питание 

Для того, чтобы эффект был сильнее, а иногда и для того, чтобы он просто был виден, следует соблюдать определенные правила питания. Исключить или максимально сократить сладкое, мучное, жирное. Да, и потребление пива тоже нужно сокращать, так как, содержащийся в пиве солод создает проблемы с обменом веществ.

И не надо бояться, что ограничение алкоголя сделает вашу жизнь менее веселой и радостной. Алкоголь, сам по себе, уже депрессант. Лучше сходите на сэкономленные деньги в кино или купить чего-то вкусного и полезного (орехи, фрукты, набор витаминов или спортивного питания).

Кардио 

Проблемы с прессом могут возникнуть и потому, что вы просто мало двигаетесь. Пару раз в неделю, когда есть время, вы тренируетесь, а все остальное тупо сидите в кабинете, даже, если по работе ничем не заняты. Современные компьютерные игры способны увлечь людей настолько, что некоторые боятся лишний раз отойти от компьютера, чтобы поесть или сходить в туалет. А вдруг в это время в виртуальной реальности случится что-то важное?

Больше двигайтесь. С миром ничего не случится, если в обеденный перерыв вы немножко прогуляетесь по окресностям, а потом немного прогуляетесь по дороге домой, а не кинетесь сразу же штурмовать маршрутку, словно варвар, оказавшийся под стенами большого города. Иной раз можно оставить машину в гараже и прогуляться пешком.

Эффективность упражнений для пресса здорово возрастает, если вы еще и устраиваете себе кардиотренировки. Во-первых, мышцы пресса получают некоторую дополнительную нагрузку, во-вторых, улучшается обмен веществ и жировые отложения постепенно сходят на нет, благодаря чему становятся видны мышцы, те самые, заветные кубики.