Почему девушкам нужно приседать со штангой

В нынешние времена, когда фитнес стал одним из элементов массовой культуры, и для девушки посещать тренажерный зал, кроме всего прочего, стало еще и модно, многие задаются вопросом – а нужно ли девушке приседать со штангой? Действительно, может приседания со штангой для девушек неподходящее упражнение и полезнее будет просто помахать манюсенькими гантельками, немножко позаниматься на тренажерах, и, после всего этого гордо потопать домой?

приседания со штангой для девушек

Нужны ли приседания?

Приседания выполняют многие профессиональные спортсмены. Штангисты, борцы, футболисты с хоккеистами, прыгуны, спринтеры, лыжники, биатлонисты и многие другие, для кого важно иметь крепкие ноги. Но, это же профессиональные спортсмены, а девушкам-то это зачем? Какова польза приседаний для девушек? Что ж, постараемся внести ясность.

Приседание со штангой – мощное, энергозатратное упражнение, вызывающее у человека повышенный расход калорий. Нужно ли такое упражнение человеку, желающему похудеть? А ведь, будем откровенны, многие девушки ждут от посещений тренажерного зала именно этого. Многие, даже вполне стройные, молодые особы все равно, были бы не прочь «скинуть пару килограмчиков» или «убрать вот здесь и вот здесь». Думаю, ответ очевиден.

Хорошо, но, почему именно приседания? Парни, вон, почти всю тренировку посвящают жиму лежа в различных вариациях. Или всю тренировку не слазят с тренажеров. (Отдельное спасибо любимой рекламе).

Приседания со штангой – очень мощное и полезное упражнение, которое вызывает максимальный расход калорий.

Особенность женского организма

Так уж устроено природой, у женщин большая часть мышечных волокон приходится на нижнюю часть тела. Это касается всех. И профессиональную спортменку, и светскую львицу, всюду сопровождаемую персональным тренером с диетологом, и скромную бухгалтершу, проводящую большую часть жизни за компом, и домохозяйку, посвятившую всю свою жизнь семье и воспитанию мужа вкупе с чтением дамских романов, пардон, домашнему хозяйству и воспитанию детей. Всех или почти всех.

И дело тут вовсе не в питании, не в воспитании, не в образе жизни, кстати, зачастую довольно дурацком, и не в чем-то там еще. Такова женская сущность, созданная природой. Как говорил в романе «Мастер и Маргарита» Воланд, «кровь – великое дело!» В нашем случае, не кровь, а гормоны, в значительной степени формирующие человеческий облик. Оно, в общем-то, и неплохо.

Например, мне, как мужчине, было бы не очень приятно видеть в качестве спутника жизни некое создание с могучими плечами, бычьей шеей и склонностью к облысению. Даже, если такой нежный образ будут целенаправленно внедрять в массовое сознание. Подсознание все равно сильнее. Итак, повторюсь.

У женщин большая часть мышечной массы приходится на нижнюю часть тела.

И жировая масса также сосредоточена у женщин там же. Покажем на простом примере. Когда толстеет мужчина – у него образуется «пивной» живот, даже, если пиво он практически не употребляет. Когда толстеет женщина – у нее растет зад, становятся толще бедра, приобретая форму галифе, и голени. Животик тоже растет, но, в меньшей степени.

Так вот, приседания со штангой для девушек – как раз то упражнение, которое нагружает всю нижнюю часть тела. Ноги, низ спины, ягодичные мышцы, пресс, косые мышцы живота. С одной стороны, тренируются мышцы, с другой, в результате больших энергозатрат «уходит» жир, благодаря чему тело выглядит более подтянуто.

Как приседать?

Техника выполнения приседаний со штангой:

  • Штанга берется со стоек. Она должна располагаться на спине примерно, на уровне верхнего края лопаток. Спина – чуть прогнута (не выгнута вперед, а именно прогнута) Желательно выбрать точку чуть выше уровня глаз и при выполнении подхода постоянно смотреть на нее. При отсутствии стоек штангу может подать тренер или партнер по спортзалу. Тренировочные веса у начинающих небольшие, и он, наверняка, справится.
  • Делается один или два шага назад.
  • Затем, собственно, приседание. На вдохе следует опуститься вниз. Приседанием считается приседание до прямого угла и ниже. В противном случае, это полуприсед или вообще, непонятно, что. Есть смысл приседать как можно глубже (полный присед). Спину следует держать ровно, а таз отводить немного назад, то есть, садиться как-бы на расположенный сзади воображаемый стульчик.
  • Отталкиваясь ногами от пола, встать.
  • После выполнения подхода делается шаг вперед, и штанга возвращается на стойки.

Технические особенности

Во время выполнения упражнения ни в коем случае нельзя отрывать пятки от пола. Нагрузка должна проецироваться на пятки. Есть вариант, при котором нагрузка проецируется на всю стопу (и на пятки тоже, а значит, пятки от земли не отрываем). Голени должны составлять с полом прямой угол. По правде говоря, девушки, даже те, которые не очень дружат со спортом, обычно, более гибкие, чем парни, и потому освоить правильную технику приседаний для них не составляет большого труда.

Сколько приседать: дозировка

Приседать со штангой следует, минимум, раз в неделю, но, лучше всего – два раза. Вес подбирать посильный. По мере тренированности вес можно увеличивать. Лучшее количество повторений в подходе для начинающих – от 10 до 20. Чем меньше вес, тем больше повторов. 10-14 повторений в подходе обеспечат проработку мышц, при 15 и больше повторениях акцент в большей степени делается на сгонке жира и выработке силовой выносливости. При 20 и более повторениях в большей степени тренируется выносливость.

Приседайте 1-2 раза в неделю, для начала вес должен быть небольшим, количество повторений 10-20.

На первых тренировках лучше использовать большое число повторений с малым весом, чтобы выработать правильную технику, а то и просто приседать без веса, как на уроке физкультуры в школе, только при этом приучаться к правильной технике выполнения. За тренировку желательно делать 1-2 разминочных подхода, подводящих к рабочему весу, а затем, 3-4 собственно, рабочих подхода. Одна тренировка в приседаниях в неделю, это необходимый минимум. Три – уже некоторый перебор. В этом случае, тренировки не должы быть слишком интенсивными, чтобы задействованные в приседаниях мышцы успевали восстанавливаться.

Одна тренировка в неделю – это минимум, три тренировки – перебор!

Оптимальной видится схема, при которой приседания выполняются дважды в неделю. Из этих двух тренировок одна – более тяжелая, а другая – более легкая. «Тяжелая» тренировка – более объемная в плане количества подходов (количество рабочих подходов можно довести до 5) и тренировочных весов. «Легкая» тренировка – восстановительная, на ней спортсмен тренируется как-бы, не в полную силу.

Девушкам следует полностью исключить приседания со штангой в острый период менструации и тренироваться во время месячных без нагрузки на нижнюю часть тела или делать легкие упражнения на ноги на тренажерах.

Что дают приседания девушкам?

Прежде всего – хорошо проработанные ноги. Чрезмерного роста мускулатуры девушкам опасаться не стоит. Их гормональная система просто этого не допустит, а вот ноги от этого будут выглядеть более стройными и подтянутыми. Приседания со штангой способны даже сгладить некоторые недостатки телосложения.

Хотите круглую и упругую попку – приседайте со штангой!

В приседаниях работают не только ноги, но и ягодичные мышцы, которые, в результате тренировок, становятся более крепкими и упругими. А ведь многие девушки мечтают иметь попку, как у Дженифер Лопес, а приседания в попостроительстве незаменимое упражнение. Многие девушки остерегаются приседа, боятся, но зря, ведь накачать попу приседаниями гораздо проще и быстрее, нежели другими упражнениями. Главное поставить технику с грамотным тренером, а дальше останется только достигать желаемых результатов.

Кроме того, при выполнении столь мощных упражнений тренируется сердце, а значит, и выносливость. Попробуйте после приседаний поделать что-нибудь легкое на тренажере или с гантелькой весом полтора килограмма – думаю, вы сразу почувствуете разницу. Польза от приседания для девушек заключается еще и в том, что в этом упражнении вырабатывается также и правильная осанка.

Разновидности приседаний

О классических приседаниях со штангой написано выше, а сейчас рассмотрим различные виды приседаний:

Приседания со штангой на груди

Здесь больше акцент на разгибателях бедра, квадрицепсах.

Гакк-приседания

В гакк – приседаниях, то есть, приседаниях, в которых штанга удерживается на прямых руках позади себя, получают дополнительную нагрузку приводящие мышцы.

Приседания с гантелями

Могут служить некоторым заменителем приседаний со штангой. Тем более, девушкам, использующим небольшие веса.

Приседания с выпрыгиванием

Больше подойдут спортсменкам из скоростно- силовых видов спорта (спринт, прыжки в высоту и в длинну).

Приседания сумо для девушек

Позволяют более качественно проработать ягодичные мышцы, бицепс бедра и внешние части квадрицепса. Если в обычном приседании ноги ставятся на ширине плеч, то в силе сумо ноги ставятся широко, при этом, чтобы можно было присесть хотя бы так, чтоб угол между бедром и голенью составлял чуть меньше 90 градусов. Носки разведены наружу.

Профилактика травм

Касательно травм у меня для вас есть две новости, хорошоя и плохая. Начну с плохой. В приседаниях со штангой возможны травмы. Хорошая новость – к работе с небольшими весами это не относится. Травмы чаще всего заработываются при работе на максимальных и субмаксимальных весах. При количестве повторений от 10 и выше, использование таких весов невозможно в принципе.

Чтобы избежать травм в приседаниях поставьте правильную технику с тренером и работайте в количестве повторений от 10 и выше.

И, все же, от травм следует перестраховаться.

Не в плане приобретения сирахового полиса, а, в плане соблюдения нескольких простых правил:

  • Тщательно разминайтесь перед выполнением рабочих подходов
  • Регулируйте нагрузку. Не работайте до отказа. Тем более, в этом нет особого смысла.
  • При использовании относительно больших весов попросите тренера или кого-то из занимающихся постоять сзади и постраховать
  • Тренируйте спину. Помимо приседаний, выполняйте наклоны с небольшим весом и гиперэкстензии. Это укрепит спину.
  • При наличии проблем с позвоночником или коленями приседание лучше заменить другими упражнениями.

Таблица приседаний для девушек

Лучшего упражнения для ног и ягодиц пока не придумали, но, выполнять приседания нужно правильно, чтобы получить желаемый эффект.

Для примера приводится дозировка приседаний по тренировочным дням.

Первая тренировка (понедельник) (12 недель)

  1. 20 кг — 2х10
  2. 20 кг — 3х10
  3. 20 кг — 3х11
  4. 20 кг — 3х12
  5. 20 кг — 3х13
  6. 20 кг — 1х14, 25 кг-2х10
  7. 20 кг — 1х14, 25 кг-2х11
  8. 20 кг — 1х14, 25 кг-2х9
  9. 20 кг — 1х14, 25 кг-1х11, 30 кг – 1х8
  10. 20 кг — 1х14, 25 кг-1х12, 30 кг – 2х9
  11. 20 кг — 1х14, 25 кг-1х13, 30 кг – 2х10
  12. 20 кг — 1х14, 25 кг-1х13, 30 кг – 2х11

Вторая тренировка (пятница) (12 недель)

  1. 20 кг — 2х10
  2. 20 кг — 2х10
  3. 20 кг — 3х10
  4. 20 кг, 3х10
  5. 20 кг-3х10
  6. 20 кг, 3х10
  7. 20 кг-3х10
  8. 20 кг, 3х12
  9. 20 кг-3х12
  10. 20 кг, 1х12, 25 кг, 2х10
  11. 20 кг, 1х12, 25 кг, 2х10
  12. 20 кг, 1х12, 25 кг, 2х10

Данная схема расписывает 12 недель тренировок. В дальнейшем можно придерживаться той же схемы с большим весом. Нагрузка показана несколько схематично, индивидуальную нагрузку должен определять тренер.

Пожалуйста, оцените эту статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(5 голосов, в среднем: 4.8 из 5)

Лучшее на сайте:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.