Растим трицепсы французским жимом

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

Одним из наиболее популярных упражнений для развития трицепса является французский жим штанги лежа. Данное словосочетание является собирательным названием для нескольких упражнений, так как его можно выполнять стоя, лежа, сидя, и даже на блочном устройстве.

французский жим штанги лежа
Полезное:

Все вариации французского жима объединяет, как манера выполнения самого движения (жимом в данном случае называют разгибание рук в локтевом суставе), так и то, что все эти упражнения предназначены для наращивания объема и силы трицепса.

Как выполнять классический французский жим штанги лежа?

Французский жим лежа классическое и очень популярное упражнение на трицепс, которое прорабатывает все три головки мышцы. Данное упражнение позволяет работать с приличными весами и отлично развивает общую массу трицепсов, хотя по мнению опытных спортсменов и является достаточно травмоопасным.

Техника выполнения:

  • Занимаем положение на скамье. Снимаем штангу со стоек или просим кого-то подать ее на вытянутые руки. Хват прямой. Расстояние между кистями – примерно две ладони.
  • Отводим руки назад примерно до угла 45 %. Из этого положения нам предстоит делать все запланированные подходы.
  • На вдохе, за счет сгибания рук в локтях медленно опускаем штангу. А вот тут уже есть два варианта, куда ее опускать. В классическом варианте штангу принято опускать за голову до касания со скамейкой. Альтернативный вариант – опускать штангу ко лбу. В этом случае возрастает нагрузка на трицепс в крайней нижней точке.
  • Разгибая руки в локтях, возвращаем штангу вверх. При этом плечи и локти не двигаются. Движение происходит только в локтевых суставах, и за счет этого движения штанга поднимается вверх. Из мышц активно работает только трицепс.
  • Выполнять данное упражнение во взрывном стиле просто невозможно. Но, в любом случае нужно контролировать штангу на всей траектории. Опускать можно медленнее, а поднимать чуть быстрее. 

Варианты жима по-французски

Французский жим стоя со штангой

В этом варианте вес штанги будет меньше, но лучше чувствуются трицепсы. 

Техника выполнения:

  • Стоя, поднимаем штангу на вытянутые руки. Хват – как при французском жиме штанги лежа. Чуть отводим руки назад. С этого момента локти никуда не двигаются. На вдохе, плавно сгибая руки в локтях, опускаем штангу за голову до полного сгибания локтевого сустава. Опять же, как и во французском жиме лежа, движение идет только в локтевом суставе. Плечи и сами локти не двигаются.
  • Сразу же, без паузы, разгибаем руку, возвращая штангу в исходное положение.
  • Рабочий вес во французском жиме стоя – еще меньше, чем во французском жиме лежа. Стиль выполнения – медленный, плавный, с сохранением полного контроля над штангой во всех точках траектории.

В варианте стоя вес меньше, но лучше чувствуются трицепсы.

Французский жим с гантелей стоя или сидя

Техника выполнения:

  • Гантель берется двумя руками за один конец.
  • На выдохе выпрямляем руки с гантелью над головой.
  • На вдохе возвращаем в исходное положение.

Разгибания одной рукой из-за головы

Выступает в качестве изолирующего упражнения на трицепс, в этом варианте следует работать с гантелью небольшого веса, движения выполнять медленно и подконтрольно. Упражнение выполняется в завершающей стадии тренировки, после основной работы в базовых упражнениях.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантель подходящего веса одной рукой.
  • Выпрямите руку вверх, прижав к голове.
  • Медленным движением, чувствуя напряжение в трицепсе, опустите руку с гантелью за голову до угла в локте 45 градусов.
  • Выжмите гантель вверх до исходного положения
  • Проделайте тоже самое второй рукой

Во всех упражнениях на трицепс главное — медленное подконтрольное опускание и плавный подъем. Да, и еще одна существенная деталь. При любых французских жимах локти не должны «разъезжаться» в стороны.

При выполнении французских жимов следите, чтобы локти не «разъезжались» в стороны.

Французский жим лежа с гантелями

Удобен более комфортным положением суставов. Выполняется так же, как и французский жим штанги лежа, но ладони развернуты параллельно друг другу, из-за чего легче фиксировать локти в одной точке. Данное упражнение можно делать как с двумя гантелями сразу, так и одной гантелей поочередно для каждой руки. Например, подход на правую руку, подход на левую.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – удерживаем гантели на вытянутых руках над головой, ладони повернуты друг к другу.
  • Медленно сгибаем руки в локтях и опускаем гантели до уровня ушей.
  • Подконтрольным движением выводим гантели вверх, локти при этом остаются неподвижными. 

Основные ошибки 

Наиболее распространенными ошибками при французском жиме являются:

  • Изменение положения локтей во время французского жима. Многие атлеты, выполняя это упражнение лежа, при опускании отводят локти назад, а при подъеме снова возвращают вперед, из-за чего французский жим напоминает пуловер. Другая ошибка – во время французского жима (лежа или стоя) локти расползаются в стороны.
  • Слишком быстрый темп выполнения упражнения. Французский жим, помимо воздействия на трицепсы, еще и здорово нагружает локтевые суставы. При быстром темпе выполнения (в особенности, при быстром опускании) нагрузка на локтевые суставы принимает ударный характер.
    Французский жим, в особенности, вариант лежа, это совсем не то упражнение, которое нужно делать максимально быстро, и быстрый темп, вместо развития скоростно-силовых качеств спровоцирует проблемы с локтями, которые будут мешать нормальным тренировкам, причем, не только во французском жиме.
  • Слишком большой вес, мешающий выполнять упражнение правильно.  Многие атлеты – настоящие энтузиасты, не останавливающиеся ни перед чем, и полагающие, что главный тренировочный принцип – «чем больше – тем лучше», и тренироваться следует только до отказа (а кто так не тренируется, тот слабак, не заслуживающий уважения). В обычном жиме лежа это выглядит так – атлет навешивает вес побольше, делает пару повторов сам, а затем, скрипя зубами, извиваясь, как змей, с помощью (и весьма активной) страхующего выдавливает из себя еще несколько повторов.
    В французском жиме лежа атлет, опять же, навешивает вес побольше (опять же, полагаясь на страхующего), словно некий внутренний цензор запрещает ему повесить меньше. В результате, штанга бомбой падает вниз (и хорошо, если не на лоб и не на переносицу). И, если после этого падения парень все еще остается цел и относительно невредим, то он, дергаясь и активно помогая локтями, как при запихивании в троллейбус в час пик, с помощью страхующего, тащит штангу вверх. Так вот, так делать нельзя. Это утомительно и никому не нужно.
  • Неустойчивое положение тела на скамье.  При выполнении французского жима лежа ноги следует ставить на пол, а не на скамью. И вовсе не потому, что подошвы кроссовок могут испачкать обивку скамьи. В этом случае труднее сохранять равновесие, и можно запросто свалиться на пол, со всеми вытекающими последствиями.

Когда и сколько делать? 

Французский жим лежа или стоя следует делать один или два раза в неделю, в те дни, на которые запланирована тренировка рук. Поскольку данное упражнение скорее изолирующее, чем базовое, делать его нужно не до, а после жима лежа или жима лежа узким хватом. (и уж никак перед жимом стоя) Сколько раз? Не меньше восьми, это точно.

Оптимальный тренировочный объем:

  • 3-5 подходов по 8-10 раз для построения мышечной массы трицепса
  • 3-5 подходов по 10-15 раз для «шлифовки» и проработки рельефа.

Число повторений меньше 8 потребует увеличения тренировочных весов, что, в свою очередь, помешает правильному выполнению упражнения.

Сочетать в одной тренировке два французских жима нежелательно из-за сильной нагрузки на локти. Периодически «француза» следует исключать из тренировочной программы, заменяя другими упражнениями на трицепсы, чтобы давать суставам восстанавливаться. Тем более, со временем организм привыкает к определенной нагрузке, и уже не реагирует на нее бурным ростом. Суставы, как и многое другое, следует беречь смолоду.

Пожалуйста, оцените эту статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(3 голоса, в среднем: 5 из 5)

Лучшее на сайте:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *