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

Одним из наиболее эффективных упражнений для развития бицепса бедра и низа спины является румынская тяга со штангой. Тяга названа румынской, поскольку данное упражнение было подсмотрено и «позаимствовано» в 1990-м году у румынского тяжелоатлета, которого звали Нику Влад. Вероятно, придумано оно было раньше, в 70-е годы, когда румынская тяжелая атлетика переживала своеобразный «золотой век».

румынская тяга со штангой

Румынская тяга: секреты эффективности

Надо сказать, что в тяжелой атлетике никогда не практиковались комплексы из 20-ти и более упражнений за тренировку. Тяжелоатлеты, вернее, тренера по тяжелой атлетике, в этом смысле люди достаточно прагматичные, и на тренировках делается только то, что может принести ощутимый результат.

Иногда румынскую тягу путают с так называемой, мертвой тягой, то есть, тягой на прямых ногах. Некоторые и вовсе, полагают, что, это два разных названия одного и того же упражнения. На самом деле, здесь, при очень большом внешнем сходстве, имеются некоторые принципиальные отличия, выделяющие румынскую тягу в самостоятельное упражнение.

Отличия румынской тяги от мертвой 

Главное отличие румынской тяги от мертвой тяги – движения таза и ягодиц. Вперед – при подъеме, назад – при опускании.

В отличии от мертвой тяги, допускающей разнохват при большом весе штанги, «румынка» должна выполняться только прямым хватом сверху. Разнохват создает вращающий момент в позвоночнике, что в румынской тяге недопустимо.

В румынской тяге штанга на пол не ставится. Либо сразу после касания пола следует подъем штанги вверх, либо штангу опускают примерно до половины голени. Главное, не горбить спину, и выполнять упражнение нужно с такой амплитудой, которая позволяет все время держать спину прогнутой. Таким образом, нагрузка идет не в поясницу, а в бицепсы бедер.

Румынская тяга – базовое упражнение для бицепса бедра и ягодиц, в то время, как мертвая тяга является базовым упражнением для низа спины.

Как выполнять румынскую тягу со штангой

техника румынской тяги со штангой

  • Подойти вплотную к штанге. Поставить стопы чуть шире плеч (хотя, положение стоп в этом упражнении далеко не главное). Хват – чуть шире плеч. Плечи отведены назад. Спина прогнута в пояснице. Распрямив спину, чуть сводим лопатки и входим в стартовое положение.
  • На вдохе, сохраняя лопатки сведенными, а спину прогнутой, опустить штангу чуть ниже уровня колен. Колени слегка согнуты, и такими они остаются на все время выполнения упражнения, не сгибаясь больше, но, и не разгибаясь до конца. Штанга движется строго вертикатьно, впритирку к ногам. Таз и ягодицы подаются назад.
  • Толкаясь от пола ногами, подавая таз и ягодицы вперед, поднять штангу. При этом не должно быть никаких рывков. Движение должно выполняться мощно и, в то же время, достаточно плавно. Спина должна оставаться погнутой как при опускании, так и при подъеме штанги. Ни в коем случае не округлять поясницу. Верхний отдел позвоночника также должен быть прогнут «обездвижен». Никаких движений шеей и наклонов головы, посмотреть, не развязались ли шнурки на кроссовках.

Главное – не округлять спину (ни в поясничном отделе, ни в шейном). При правильном выполнении румынской тяги бицепсы бедра будут уставать раньше, чем низ спины. Так и должно быть. Основное предназначение румынской становой тяги – проработка бицепсов бедра и ягодичных мышц, для которых румынская тяга является базовым упражнением. Она же является и подсобным упражнением для низа спины.

Главное правило тяги – не горбить спину, это очень травмоопасно.

Зачем делать? 

Как уже отмечалось выше, румынская тяга со штангой является базовым упражнением для бицепса бедра. В свою очередь, бицепс бедра защищает коленный сустав от травм и, вместе с тем, в приседаниях со штангой на спине снимает часть нагрузки с квадрицепса, выполняя функции стабилизатора. Таким образом, регулярные выполнения румынской становой тяги повышают результаты в приседаниях со штангой.

Тяжелоатлеты выполняют данное упражнение для улучшения устойчивости на помосте. Это, так сказать, функциональная сторона. Кроме того, есть и сторона эстетическая. Зачастую благодаря сидячему образу жизни мышцы ягодиц и бицепс бедра становятся проблемной зоной. «Румынка» помогает справиться с данной проблемой.

Конечно, румынский вариант тяги не может полностью заменить собой становую тягу или приседания со штангой, зато помогает здорово прокачать бицепс бедра и ягодицы, а также спину. В результате, мощный, хорошо проработанный бицепс бедра становится своеобразной наградой за труды, а задняя поверхность бедра приобретают красивую выпуклую форму, что порой имеет большое значение. Неудивительно, что данное упражнение пользуется огромной популярностью среди девушек. Тем более, что зачастую тренировочные веса здесь меньше, чем в мертвой тяге, не говоря уже про становую тягу в классическом стиле или в стиле сумо.

Кроме того, мышцы привыкают к одной и той же нагрузке, и разгибатели спины отнюдь не являются исключением из этого правила. Потому, целесообразно на некоторое время заменять тягу с прямых ног на румынскую. 

Разновидности «румынки» 

Как и многие другие упражнения, румынская становая тяга имеет различные вариации.

Румынская тяга с гантелями

румынская тяга с гантелями

Выполняется точно так же, как и вариант упражнения со штангой. При этом нужно точно так же контролировать положение гантелей (вплотную к ногам), что с гантелями несколько труднее.

Румынская тяга на одной ноге

румынская тяга на одной ноге

Если опорная нога левая – гантель должна быть в правой руке и наоборот. Чуть согнув правое колено, левую ногу следует отвести назад, одновременно наклоняясь вперед, пока тело не окажется параллельно полу. Задержавшись на пару секунд в этом положении, вернуться в стартовое положение. Подход выполняется сперва для одной ноги, потом для другой. Данное упражнение тренирует не столько мышцы, сколько вестибулярный аппарат.

Румынская тяга с прямых ног

становая тяга на прямых ногах

Выполняется так же, как и обычная, но только, не сгибая ноги в коленях. Амплитуда выбирается такая, чтобы спина всегда оставалась прогнутой.

Когда и сколько делать

Поскольку румынская тяга оказывает мощное воздействие на бицепс бедра, низ спины и ягодичные мышцы, ее целесообразно делать в тот же день, что и приседания, либо, если приседания и тяга разведены по разным дням, в небольшой дозировке после становой тяги.  Это, если речь идет о работе с небольшими весами.

Если выполнять румынскую тягу вместо классической становой и с приличным весом, лучше ставить упражнение первым в день тренировки спины. Оптимальное число подходов – от 3 до 5. Оптимальное число повторений – от 10 до 15, иногда можно выполнять в базовом силовом варианте на 5-6 повторов.

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
Пожалуйста, оцените эту статью:
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (11 votes, average: 4,73 out of 5)
Загрузка...

Лучшее на сайте:

Количество комментариев к статье:2
  • AVI AVI
    Мы с парнями зовем эту разновидность тяг просто становая, я знаю суть отличия румынской тяги от мертвой, это разнохват, конечно, это упражнение очень эффективно на бедра, в отличие от мертвой которая влияет на спину, но очень редко подвергаем себя тренировкам именно румынским способом.
  • Aleksandr
    Не совсем так, как раз мертвую и румынскую чаще делают прямым хватом. Румынка больше базовая так как делается при чуть согнутых коленях, так и вес больше сорвать можно и прокачиваются, ноги + спина.

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован.

    PGRpdiBvbmNsaWNrPSJ5YUNvdW50ZXI0NDQyNjkxMS5yZWFjaEdvYWwoJ2FkLWdsLTcnKTsiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPSIvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyI+PC9zY3JpcHQ+DQo8aW5zIGNsYXNzPSJhZHNieWdvb2dsZSINCiAgICAgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6YmxvY2s7IHRleHQtYWxpZ246Y2VudGVyOyINCiAgICAgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9ImZsdWlkIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWxheW91dD0iaW4tYXJ0aWNsZSINCiAgICAgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9ImNhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLXNsb3Q9IjM4NjY4OTkyNjMiPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdD4NCiAgICAgKGFkc2J5Z29vZ2xlID0gd2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlIHx8IFtdKS5wdXNoKHt9KTsNCjwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==PGRpdiBvbmNsaWNrPSJ5YUNvdW50ZXI0NDQyNjkxMS5yZWFjaEdvYWwoJ2FkLXlhLTcnKTsiPjxkaXYgc3R5bGU9IndpZHRoOjEwMCU7bWF4LWhlaWdodDoxNTBweDtwYWRkaW5nOjElIj48IS0tIFlhbmRleC5SVEIgUi1BLTIzMTM5MC00IC0tPg0KPGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMjMxMzkwLTQiPjwvZGl2Pg0KPHNjcmlwdCB0eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiPg0KICAgIChmdW5jdGlvbih3LCBkLCBuLCBzLCB0KSB7DQogICAgICAgIHdbbl0gPSB3W25dIHx8IFtdOw0KICAgICAgICB3W25dLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKSB7DQogICAgICAgICAgICBZYS5Db250ZXh0LkFkdk1hbmFnZXIucmVuZGVyKHsNCiAgICAgICAgICAgICAgICBibG9ja0lkOiAiUi1BLTIzMTM5MC00IiwNCiAgICAgICAgICAgICAgICByZW5kZXJUbzogInlhbmRleF9ydGJfUi1BLTIzMTM5MC00IiwNCiAgICAgICAgICAgICAgICBob3Jpem9udGFsQWxpZ246IGZhbHNlLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIGFzeW5jOiB0cnVlDQogICAgICAgICAgICB9KTsNCiAgICAgICAgfSk7DQogICAgICAgIHQgPSBkLmdldEVsZW1lbnRzQnlUYWdOYW1lKCJzY3JpcHQiKVswXTsNCiAgICAgICAgcyA9IGQuY3JlYXRlRWxlbWVudCgic2NyaXB0Iik7DQogICAgICAgIHMudHlwZSA9ICJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiOw0KICAgICAgICBzLnNyYyA9ICIvL2FuLnlhbmRleC5ydS9zeXN0ZW0vY29udGV4dC5qcyI7DQogICAgICAgIHMuYXN5bmMgPSB0cnVlOw0KICAgICAgICB0LnBhcmVudE5vZGUuaW5zZXJ0QmVmb3JlKHMsIHQpOw0KICAgIH0pKHRoaXMsIHRoaXMuZG9jdW1lbnQsICJ5YW5kZXhDb250ZXh0QXN5bmNDYWxsYmFja3MiKTsNCjwvc2NyaXB0PjwvZGl2PjwvZGl2Pg==