Рычаговая тяга снизу (мышцы спины)
Содержание:
Упражнение «рычаговая тяга» направлено на увеличение широчайших спинных мышц. В отличие от тяги гантели в наклоне к поясу рычажный жим максимально комфортен. Кроме того, плюсом является безопасность для позвоночника. Такие техники, как тяга к поясу, тяга Т-грифа могут навредить спине при неграмотном выполнении. Новичкам не следует выполнять не более пятнадцати повторений за один подход. Для мужчин вес не более двадцати килограммов, для женщин – не более десяти.
Два — три подхода рычаговой тяги вперед позволят укрепить следующие группы мышц:
- предплечья;
- бицепсы;
- задние дельты;
- верхняя часть и широчайшие мышцы спины.
Основная нагрузка – на широчайшие, бицепсы тянут вес, сгибая руки в локтях. Удерживать спину прямой помогают разгибатели позвоночника. Дополнительно включаются задние дельты, трапециевидные, ромбовидные и большие круглые мышечные группы.
Методика выполнения рычаговой тяги снизу
Вначале займите положение сидя в тренажере таким образом, чтобы низ груди уперся в верхний край опорной подушки. Выполняя упражнение, нельзя отрывать грудь и живот от опоры. Ручки берут широким хватом. Отведение рук назад на выдохе, сужая лопатки. Не задирайте локти вверх, а делайте тягу вдоль туловища. Посмотреть видео, как правильно выполнять тягу, можно здесь
Эксперты дают рекомендации по грамотному выполнению рычаговой тяги.
- Сиденье устанавливают на такой высоте, чтобы ручки оказались на уровне груди.
- Грудная подушка регулируется так, чтобы достать руками до рукоятей тренажера.
- После тяги к животу сделайте паузу, заставив мышцы напрячься.
- Для дополнительного сохранения мышечного напряжения не разгибайте руки полностью.
Если нарушена высота сиденья, то вы будете выполнять тягу рычаговую не к груди, а к поясу, а это включит в работу бицепсы рук и снимет нагрузку с широчайших мышц спины. Для выполнения рабочего подхода можно привязать руки к рычагам лямками. Отклонение корпуса назад дает нагрузку на позвоночник и может привести к травме позвоночника. Так правильно выполняется рычаговая тяга снизу двумя руками
Особенности упражнения
Рычажная тяга – аналог горизонтальной с нижнего блока с тем отличием, что существует упор груди в подушку. Благодаря опоре, можно осуществлять тягу одной рукой или двумя. Если тренажер оборудован различными видами рукоятей, то можно использовать несколько хватов для воздействия на все мышцы спины.
Основными секретами техники упражнения являются:
- минимизация работы бицепсов;
- выпрямление рук в конце повтора;
- использование вариантов хватов;
- регулировка высоты сидения.
Чтобы уменьшить нагрузку на бицепсы, следует выпячивать грудную клетку и сужать лопатки во время тяги к себе. Для растяжения широчайших мышц выпрямляйте руки в каждом повторе и подавайте плечи вперед. Используйте различные хваты – ладони друг к другу, вниз и вверх.
Выполняя упражнение одной рукой, можно взять больший вес, а это значит, что можно нагрузить мышцу по максимуму. Для плодотворного результата чередуйте работу одной и двумя руками в тяге рычаговой. Комбинируя варианты хватов в подходах, вы добьетесь наилучшего эффекта.
Мышцы спины являются второй мускульной группой в теле человека по величине. Средняя часть сформирована крыльями или широчайшими, а развитие этой группы расширяет спину, формирует красивый силуэт и рельефы. Благодаря надежной фиксации корпуса во время рычажной тяги, воздействие осуществляется непосредственно на середину спины.
Позвоночник защищен от нагрузок, а изменение хвата и регулировка высоты сидения позволяют акцентировать нагрузку на различных частях широчайших мышц спины. Регулярное выполнение рычаговой тяги поможет визуально добавить атлетичности и спортивности фигуре.
Проблемы с позвоночником и посттравматические состояния – противопоказания для выполнения этого упражнения. Прежде чем начать выполнение подходов, еще раз обратите внимание на особенности техники
Комментарии 0