Становая тяга: особенности выполнения упражнения для набора мышечной массы

Для того чтобы увеличить рост мышц, необходимо выполнять такое упражнение как становая тяга. Многие спортсмены считают именно это упражнение обязательным и наиболее эффективным для набора мышечной массы. Сложно с этим не согласиться, однако необходимо помнить, что для хорошего эффекта, становая тяга должна быть выполнена правильно. Если выполнять это упражнение регулярно, то тело будет выглядеть как у настоящего атлета.

В данной статье мы рассмотрим такие вопросы, как: разминка, правильное положение, техника выполнения и другие особенности становой тяги.

Разминка для становой тяги

Для выполнения любого рода упражнений, разминка – это необходимая мера. Становая тяга – не исключение. Разминка имеет такую же значительную роль, как и правильная техника выполнения становой тяги. Прежде чем приступить к выполнению силовых упражнений, вам необходимо разогреть сухожилия, находящиеся в области поясницы, сделать их эластичными и обезопасить себя таким образом, от растяжения. Хорошая разминка состоит из трёх подходов, с небольшой нагрузкой. Для этого желательно использовать пустую штангу.

Техника выполнения становой тяги

Для правильной техники выполнения становой тяги следует использовать блины, вес который не превышает 20 кг. Этот вес идеально подходит, как по массе, так и по диаметру, это обусловлено тем, что гриф в данном положении находится на самой комфортной высоте. В случае, если вы еще не можете поднимать такой вес, то можно использовать блины и меньше, но гриф при этом, должен соответствовать тому положению, как при 20 кг.

Крайне не рекомендуется выполнять данное упражнение, отрывая пятки от пола, потому что в противном случае техника выполнения нарушается. Чем больше вес штанги вы возьмете, тем меньше по ширине подошву нужно подбирать. Обувь не должна скользить, а напротив, помогать вам стоять ровно и на одном месте. Забудьте о пористой обуви, она не безопасна для становой тяги.

Правильное положение для выполнения становой тяги

Весь центр тяжести должен приходиться на пятки. Следите за тем, чтобы не было движений туловища вперед или назад. Не выпрямляйте резко колени, подержите некоторое время их в согнутом виде, а после постепенно поднимайтесь. Расположите гриф так, чтобы он не скользил по ногам, в противном случае вся тяжесть будет приходиться на спину, а это в свою очередь принесет травму. Когда вы будете находиться в нижней позиции, следите за грифом. Он должен находиться около голени. Ноги от грифа необходимо располагать на одинаковом расстоянии. Это необходимо для правильной техники выполнения становой тяги, в противном случае нагрузка станет неравномерной, что приведет, как уже было сказано раньше к серьезным травмам.

Дополнительные советы для становой тяги:

1. Для разминки вам понадобится не более 10 минут.
2. Атлетический пояс увеличит вашу безопасность.
3. Не забудьте покрыть кисти достаточным слоем мела.
4. На штанге обязательно должны быть замки.
5. Сначала это упражнения лучше выполнять под присмотром опытного мастера.

Для того чтобы определить правильное расположение грифа визуально проведите линию через носки, это и будет местом расположения грифа. После тщательной подготовки, станьте ровно, расположив руки вдоль своего тела, после чего приседайте:

• дыхание глубокое, размеренное;
• медленное сгибание колен;
• центр тяжести на пятки.

Заметьте, что при этом, положение рук должно оставаться в одном положении, таким образом, руки должны идеально лечь на гриф штанги.