Сжигаем жир с помощью кардиотренировок

Надо сказать, что сочетание и, вообще, совместимость силовых нагрузок и кардио является одним из наиболее спорных моментов в силовом спорте. Сегодня вы узнаете, как совмещать и насколько эффективна кардиотренировка для сжигания жира.

кардиотренировка для сжигания жира
Полезное:

Люди, занимающиеся железом, относятся к кардиотренировкам по-разному. Одни не мыслят тренировки без обязательного забега на беговой дорожке, получасового «заезда» на велотренажере, финального заплыва в бассейне, кросса по субботам.

Иные посетители тренажерных залов, в основном, только кардио и занимаются, изредка разбавляя тренировку двумя-тремя упражнениями с легонькой штангой. Другие, наоборот, шарахаются от кардио, как черт от ладана, предпочитая «ковать железо, не отходя от кассы», то есть, не отходя далеко от штанги и тренажеров. Что ж, на вкус и цвет товарищей нет.

Такой разный подход

Силовые тренировки и кардио являют собой два, в каком-то смысле, совершенно противоположных по форме и по содержанию, вида спортивной деятельности, с разными целями и разными средствами. Целью силовой тренировки является увеличение мышечной массы и силы. Средство – запуск анаболических процессов в организме. Тренировки носят анаэробный характер. Короткие, но интенсивные нагрузки в сочетании с паузами между подходами, необходимыми для восстановления.

Силовые тренировки направлены на увеличение мышечной массы и силы.

Цель кардиотренировок – тренировка сердца (отсюда и название – кардио), развитие выносливости. Тренировки носят аэробный характер, продолжительные нагрузки с низкой интенсивностью, запускающие катаболические процессы, то есть, процессы переработки вещества в энергию. Во время такого тренинга организм сперва тратит запасы гликогена, после чего берет энергию из жировой ткани. Для сгонки веса – вроде бы, самое то, но, вместе с жиром расходуется также и белок.

Кардиотренировки направлены на развитие выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Возникает вполне резонный вопрос — не мешают ли эти два столь разных вида деятельности друг другу?

И здесь у нас имеется две новости: хорошая и плохая.

Хорошая новость – силовой тренинг и кардио можно вполне успешно совмещать, что и делают представители тех видов спорта, где требуются и сила, и выносливость (боксеры, борцы, футболисты, хоккеисты). Плохая – да, будем откровенны, силовые тренировки и кардио иногда, в каком-то смысле, мешают друг другу.

Судите сами. Человек тяжело тренируется с большими весами. Организм устает. На первый взгляд, логично было бы во время отдыха снизить расход энергии для лучшего восстановления и, соответственно, лучшего набора мышечной массы (а значит, и роста силы). Но тут «сверху» поступает команда: Поехали! (Побежали! Поплыли! Покатили на велосипеде!) Конечно, для здоровья оно то и полезно, так как:

  • Улучшается выносливость (по идее, спортсмен способен тренироваться больше, но – тренировка тренировке рознь, силовику нужно не просто больше тренироваться, а больше тренироваться с большими весами, иначе – толку с такой тренировки).
  • Лучше работает сердце (если, конечно, его не угрохать). Это, да, ставим плюс. Хорошо работающее сердце еще никому не мешало. Улучшение работы сердца повышает спортивные результаты, в том числе, и в поднятии тяжестей.
  • Снижается собственный вес. Для кого-то это хорошо, а для кого-то, опять же, – печаль. Бодибилдер любовно растил мышцы, а тут – бах, и, хорошо, если просто, темпы роста упали ниже плинтуса. А если еще и начинает теряться мышечная масса? В то же время, для тех же пауэрлифтеров или жимовиков здесь есть и положительный момент. Снижение веса зачастую дает возможность соревноваться в более легкой весовой категория. Правда, у сгонщиков веса, обычно, ниже и результаты.

Любителю аэробики, решившему разнообразить свой тренинг силовыми упражнениями, тоже есть, над чем призадуматься:

  • Аэробная тренировка предусматривает определенный режим питания. Иначе – какой смысл всех этих телодвижений? А тут человека заставляют еще и тягать железо в спортзале. Нужно переходить на белковую пищу, а значит, не так-то просто будет держать вес. Конечно, мышечная масса вырастет (первое время она всегда растет, при нормальном питании), но, вся эта мышечная масса в том же беге на длинные дистанции практически бесполезна.
  • При аэробных нагрузках работают, в основном, красные, «медленные» мышечные волокна, в то время, как при силовых тренировках задействованы, главным образом, белые, «быстрые», что очень непривычно и далеко не всегда комфортно.
  • При силовых тренировках укрепляются кости и суставы. Ставим плюсик. Правда, чрезмерные нагрузки на суставы вредны так же, как и недостаток движения.

Таким образом, с одной стороны, получается, совмещать кардио с силовыми нагрузками – это хорошо, с другой – вылезают проблемы. И здесь на повестку дня выходит вопрос выбора цели и мотивации. К каким результатам стремится человек, и чем он готов пожертвовать ради этих результатов.

Для примера, возьмем бодибилдера. В период набора мышечной массы никакая аэробика ему и даром не нужна. До соревнований еще очень далеко. Тут бы массы набрать побольше (в смысле, мышечной массы). Но, вот, на горизонте нарисовались соревнования. Нужно «сушиться». Бодибилдер включает в тренировочную программу кардиотренировки (бег, «езда» на велотренажере), сперва две тренировки в неделю, потом три, а бывает и четыре. Чем ближе соревнования, тем больше продолжительность кардиотренировок.

Неужели бодибилдер не понимает, что таким образом он теряет мышечную массу? Конечно же понимает. Но, также он понимает и то, что без кардионагрузок у него не будет необходимого рельефа. И потому, готов поступиться несколькими килограммами «живого веса» ради того, чтобы в нужный день иметь «соревновательный» вид.

У всех занимающихся разные цели. Кто-то хочет набрать как можно больше мышечной массы, кого-то в первую очередь интересуют силовые показатели, кто-то хочет набрать мышечной массы, но, при этом натренировать также и приличную выносливость, а для кого-то на первом плане стоит борьба с лишним весом. И вот здесь кардио и силовой тренинг находят точку соприкосновения.

Кардиотренировки для сжигания жира 

И тот, и другой вид тренировок эффективен для сжигания жира. Особенно, если запускать их вместе.

  • Силовые тренировки стимулируют анаболические процессы (рост новых клеток).
  • Аэробные тренировки – катаболические (распад старых клеток с высвобождением энергии), причем, высвобождение энергии как за счет жира (что очень хорошо), так и за счет белка (что не очень-то хорошо).

Потому «толстякам» желающим сбросить вес при помощи одной только аэробики и без силового тренинга, приходится ой, как непросто.

Мышечная масса уменьшается, а, вместе с ней и понижается обмен веществ. Понижается обмен веществ – труднее избавляться от жировых отложений. А многие из таких людей еще и «любят» поголодать, посидеть на низкокалорийной диете или «удариться в вегетарианство», чем и вовсе роняют свой обмен веществ ниже плинтуса. В таких случаях, силовые тренировки нужны хотя бы, для того, чтобы сохранить мышечную массу. Ну, и питаться, конечно же, нормально не менее важно.

Совмещение силового тренинга с кардио 

Главный вопрос в том, как совмещать кардио и силовые тренировки таким образом, чтобы по максимуму использовать все то полезное, что они дают, нивелируя негативные моменты. Чтобы польза кардиотренировок перевешивала возможные трудности и неудобства. Силовые тренировки и кардио следует развести друг от друга по времени. Здесь есть разные варианты, но, далеко не все из них эффективны.

Кардио перед силовой тренировкой

Ставить кардио перед силовой тренировкой нежелательно. Некоторые полагают, что, раз на кардиотренировке потратятся запасы гликогена, то на силовой организм будет сжигать жир. В реальности все происходит не так. Лишенные гликогена мышцы уже не могут работать с должной продуктивностью. Силовая тренировка получается так себе. К тому же, для получения энергии организм использует не только жир, но и белок. В итоге, получаем крайне неэффективную силовую тренировку на фоне больших физических и волевых усилий.

Кардио после силовой тренировки

Предполагается, что силовая тренировка заберет большую часть гликогена, и потом, на кардиотренировке, организм будет расходовать запасы жира. В реальности, если остаются силы на кардио, значит, сама силовая тренировка была облегченной. Или должна быть облегченной.

Любители каждый раз тренироваться до отказа в этом месте встрепенутся. Как же так, такое покушение на святая святых, на «отказной» тренинг. Тем не менее, в практике спорта облегченные тренировки – в порядке вещей. В любом виде спорта тренировочный цикл должен включать себя тяжелые, средние и легкие тренировки. Вместе с тем, настораживает то, что при такой схеме тренировок вместе с жиром в катаболических процессах будет задействован также и белок.

Кардио по утрам

Утром, после пробуждения, организм испытывает нехватку питательных веществ, а потому, с самого начала в энергообразующие процессы включается жир. Однако, вместе с жировой тканью расходуется также и белковая, причем, тоже достаточно энергично. Потому, кардио натощак – явно, не лучший выбор для человека, желающего иметь солидную мышечную массу.

Кардио в отдельные дни

Оптимальный вариант при наличии достаточного количества свободного времени или для людей, работа которых обязывает иметь хорошую физподготовку (военные, спасатели, полицейские из спецподразделений). При этом, очень важно правильно питаться, то есть, давать организму достаточное количество белка (это важно при любых вариантах совмещения силового тренинга с кардио, а также, когда человек занимается только силовым тренингом). Следить за пульсом (пульс во время тренировки должен держаться на уровне 60-70 % от максимального).

Интервальный тренинг

Силовые нагрузки чередуются с аэробными. Несколько подходов с большим весом, потом – 6-10 минут бега, «езды» на велотренажере, прыжков со скакалкой, работы с боксерской грушей и т.д. В этом случае энергетические процессы в организме проходят очень интенсивно, и метаболизм, и катаболизм усиливаются в разы, организм получает мощнейшую встряску и жиросжигание проходит очень быстро.

Силовой тренинг проходит на фоне усталости, а аэробный – как бы, в «враном» ритме, поскольку отдыха, как такового, почти нет, зато интенсивность постоянно прыгает, от низкоинтенсивных аэробных упражнений к высокоинтенсивным силовым. Минус интервального тренинга в том, что он, в силу своей энергозатратности, сильно нагружает нервную систему, и потому, способен спровоцировать перетренированность. Использовать его могут только хорошо подготовленные спортсмены и то, не больше двух раз в неделю.

Выбор цели

Еще один важный момент – выбор цели. То есть, чтобы совмещать силовой тренинг и кардио, спортсмену необходимо определиться, что для него стоит на первом плане. Объем мускулатуры, выносливость, рельеф, общее состояние здоровья.

Как говорил один литературный герой, нельзя объять необъятное. Кстати, еще никому не удавалось стать чемпионом на стометровке и на марафонской дистанции, точно также, как, скажем, в тяжелой атлетике и каком-то из видов спорта, где требуется выносливость. Потому, спортсмен должен четко представлять себе, чего он хочет, как на данном этапе, так и в более отдаленной перспективе.

Нельзя объять необъятное – правильная постановка цели является основополагающим условием в достижении желаемого результата.

Так, некоторые бодибилдеры занимаются кардио не потому, что это помогает им «сушиться», а потому, что хотят иметь здоровое сердце.

Кардио при наборе массы можно сократить до минимума, задвинуть куда-то подальше, а то и вовсе временно исключить из тренировочного цикла. Точно также, как и кардиотренировки для пауэрлифтера в соревновательном периоде. В период «сушки», наоборот, доля кардио увеличивается. Но, опять же, здесь следует соблюдать меру. Кардио нагрузки каждый день могут помешать восстановлению, и вместо пользы здоровью принести вред.

Цели спортсмена порой меняются, и притом, довольно существенно. Например, в юности основным приоритетом был набор мышечной массы и силы, а ближе к сорока годам на первый план выходит уже укрепление здоровья и поддержание работоспособности на высоком уровне, плюс активный отдых после напряженных трудовых будней с неизбежными «авралами» и «овертаймами».

Длительность кардиотренировок 

Кардиотренировка должна длиться не меньше 40 минут, поскольку, первые 30 минут организм работает на гликогене, и только потом начинает брать энергию из жировой ткани. При занятиях по утрам этот показатель существенно меньше, в чем и заключается прелесть кардио натощак.

L-Карнитин 

При кардиотренировках избавляться от жировых отложений, перерабатывая их в энергию, помогает L-карнитин, вещество, вырабатываемое в почках, печени и головном мозге человека. Кроме того, его можно принимать в качестве пищевой добавки. L-карнитин усиливает процессы жиросжигания, а также, повышает работоспособность и улучшает восстановление.

Тем, кто не тренируется достаточно интенсивно, принимать L-карнитин перед тренировкой нет особой необходимости. А вот тем, кто активно занимается спортом, и при этом желает набрать сухую мышечную массу, либо сидит на жесткой диете, есть смысл принимать карнитин перед едой и перед тренировкой.

Выбор кардиотренировок

Есть довольно много вариантов кардиотренировок, каждый из которых имеет свои особенности. Спортсмену требуется выбрать то, что лучше всего подходит именно для него.

Наиболее распространенные варианты кардиотренировки:

  • Бег. Простой и доступный вид кардиотренировки. Обеспечивает приличную аэробную нагрузку, но, вместе с тем, нагружает и суставы, что не очень-то хорошо для людей, имеющих лишный вес, а также тех, у кого проблемы с суставами.
  • Бег на беговой дорожке и прочие кардиотренажеры. Менее эффективны, чем бег, зато, позволяют тренироваться при любых погодных условиях.
  • Плавание. Обеспечивает очень сильную кардионагрузку, а при этом еще и здорово нагружает мышцы, не нагружая суставы, что очень важно для людей, занимающихся с отягощениями. Потому плаваньем желательно заниматься после силовой тренировки, чтобы мышцы и сердце успели отдохнуть и восстановиться. Плаванием могут заниматься все, кроме тех, у кого проблемы с сердцем или кто не умеет плавать.
  • Велосипед (велотренажер). Позволяет легко регулировать нагрузку от очень высокой до очень низкой. Практически не создает проблем для суставов. Дает возможность заниматься при любых погодных условиях. По ряду параметров – оптимальный вариант кардиотренировки.
  • Ходьба. Очень низкоинтенсивный вид кардионагрузки, который, вместе с тем, почти не создает проблем с суставами. Хороший вариант для для крупных людей, в том числе, спортсменов, имеющих большую мышечную массу.

Кроме того, есть и другие варианты. Например, танцы, спортивные игры, работа с боксерской грушей или боксерский спарринг. В то же время, важно соблюдать меру. Если в силовых тренировках главным индикатором успешности являются поднимаемые веса, то в кардио тренировках – собственное самочувствие и работоспособность, и это – главное, в чем заключается польза кардиотренировок.

Пожалуйста, оцените эту статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(3 голоса, в среднем: 5 из 5)

Лучшее на сайте:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.