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

Тренировка на беговой дорожке

 

Беговая дорожка стала популярной как в фитнес-центрах, так и в использовании дома, т.к. этот тренажер признан самым эффективным при максимальном сжигании калорий за минимальный промежуток времени.  Чтобы тренировки стали эффективными и дали желаемый результат, занятия на беговой дорожке должны быть регулярными, оптимальный вариант 3 раза в неделю. Конечно, стоит учесть уровень Вашей подготовки и выносливости. Чтобы занятия способствовали более быстрому сжиганию жиров, пробежки на беговой дорожке можно совместить с силовыми нагрузками в спортзале.

Программа занятий на беговой дорожке

Показателем эффективной тренировки и достаточного уровня нагрузки является выведение лишней жидкости из организма, т.е. потоотделение. Т.к. этот тренажер считается кардиотренажером, а не силовым, то сжигание жиров происходит при продолжительных тренировках. Увеличивая продолжительность занятия, организм постепенно привыкает к нагрузкам и вырабатывает способность преодолевать усталость. Если все же Вы чувствуйте сильную усталость, от бега можно перейти к быстрой ходьбе, таким образом, чередуя уровень нагрузки на организм, укрепляется сердечно-сосудистая система.

[yandex]

Во избежание возможных травм, для тренировок на беговой дорожке обязательна спортивная обувь, даже при домашних занятиях.

Чтобы тренировки были приятными и легкими, можно включить любимую музыку или фильм, тем самым время пролетит незаметно с пользой для организма.

Разминка перед занятиями на беговой дорожке

Тренировки на беговой дорожке
При любом виде спорта предварительно обязательна разминка и беговая дорожка не исключение. Мышцы необходимо разогреть, поэтому начинать занятие с интенсивного бега — это большая ошибка. Начав движение, постепенно увеличивайте нагрузку. Чтобы избежать потери равновесия, не стоит опускать голову и следить за движущимся полотном, смотрите прямо перед собой.

Забываем про поручни

Многие при занятиях на дорожке прибегают к помощи поручней в целях удобства и безопасности — это еще одна распространенная ошибка. Опираясь на поручни, Ваше тело наклоняется вперед, тем самым принимая сутулое положение. В результате увеличивается нагрузка на позвоночник и уменьшается на ноги. При этом теряется эффективность пробежки на тренажере. Если поручни Вам необходимы для измерения пульса, лучше пользоваться наручными измерителями. Со временем Вы привыкнете использовать только силу Ваших ног и необходимость в поручнях, исчезнет.

В заключение тренировки

Важно также правильно заканчивать тренировку на беговой дорожке. Спрыгивать с дорожки, не уменьшив скорости полотна, запрещено и опасно. Следует постепенно снижать интенсивность бега, переходя на ходьбу. Затем дождитесь полной остановки полотна и только после этого можно сойти с дорожки.

 

PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC1tb2ItNycgPjxkaXYgY2xhc3M9a29kLS1nZ2w+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ly9wYWdlYWQyLmdvb2dsZXN5bmRpY2F0aW9uLmNvbS9wYWdlYWQvanMvYWRzYnlnb29nbGUuanM+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz1hZHNieWdvb2dsZSBzdHlsZT1kaXNwbGF5OmJsb2NrO3RleHQtYWxpZ246Y2VudGVyIGRhdGEtYWQtZm9ybWF0PWZsdWlkIGRhdGEtYWQtbGF5b3V0PWluLWFydGljbGUgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9Y2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcgZGF0YS1hZC1zbG90PTM4NjY4OTkyNjM+PC9pbnM+PHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+PC9kaXY+PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC03Jz48ZGl2IGNsYXNzPWtvZC0tZ2dsPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPS8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzPjwvc2NyaXB0PjxpbnMgY2xhc3M9YWRzYnlnb29nbGUgc3R5bGU9ZGlzcGxheTpibG9jazt0ZXh0LWFsaWduOmNlbnRlciBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD1mbHVpZCBkYXRhLWFkLWxheW91dD1pbi1hcnRpY2xlIGRhdGEtYWQtY2xpZW50PWNhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3IGRhdGEtYWQtc2xvdD0zODY2ODk5MjYzPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2PjwvZGl2Pg==PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS1tb2ItNyc+PGRpdiBpZD15YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEzOTAtOT48L2Rpdj48c2NyaXB0IHR5cGU9dGV4dC9qYXZhc2NyaXB0PihmdW5jdGlvbihhLGUsZixjLGIpe2FbZl09YVtmXXx8W107YVtmXS5wdXNoKGZ1bmN0aW9uKCl7WWEuQ29udGV4dC5BZHZNYW5hZ2VyLnJlbmRlcih7YmxvY2tJZDoiUi1BLTIzMTM5MC05IixyZW5kZXJUbzoieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMjMxMzkwLTkiLGFzeW5jOnRydWV9KX0pO2I9ZS5nZXRFbGVtZW50c0J5VGFnTmFtZSgic2NyaXB0IilbMF07Yz1lLmNyZWF0ZUVsZW1lbnQoInNjcmlwdCIpO2MudHlwZT0idGV4dC9qYXZhc2NyaXB0IjtjLnNyYz0iLy9hbi55YW5kZXgucnUvc3lzdGVtL2NvbnRleHQuanMiO2MuYXN5bmM9dHJ1ZTtiLnBhcmVudE5vZGUuaW5zZXJ0QmVmb3JlKGMsYil9KSh0aGlzLHRoaXMuZG9jdW1lbnQsInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS03Jz48ZGl2IGNsYXNzPWtvZC0tZ2dsPjxkaXYgaWQ9eWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMjMxMzkwLTQ+PC9kaXY+PHNjcmlwdCB0eXBlPXRleHQvamF2YXNjcmlwdD4oZnVuY3Rpb24oYSxlLGYsYyxiKXthW2ZdPWFbZl18fFtdO2FbZl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpe1lhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoe2Jsb2NrSWQ6IlItQS0yMzEzOTAtNCIscmVuZGVyVG86InlhbmRleF9ydGJfUi1BLTIzMTM5MC00Iixob3Jpem9udGFsQWxpZ246ZmFsc2UsYXN5bmM6dHJ1ZX0pfSk7Yj1lLmdldEVsZW1lbnRzQnlUYWdOYW1lKCJzY3JpcHQiKVswXTtjPWUuY3JlYXRlRWxlbWVudCgic2NyaXB0Iik7Yy50eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiO2Muc3JjPSIvL2FuLnlhbmRleC5ydS9zeXN0ZW0vY29udGV4dC5qcyI7Yy5hc3luYz10cnVlO2IucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUoYyxiKX0pKHRoaXMsdGhpcy5kb2N1bWVudCwieWFuZGV4Q29udGV4dEFzeW5jQ2FsbGJhY2tzIik7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+PC9kaXY+PC9kaXY+
Пожалуйста, оцените эту статью:
(11 votes, average: 4,73 out of 5)
Загрузка...

Лучшее на сайте:

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован.

    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