Как составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек?
Содержание статьи
Содержание:
- Составление программы для девушек в зал
- Программа тренировок для девушек в тренажерном зале с эффектом похудения
- Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для подкачки
- И подкачаться, и сбросить вес!
- Примерная стандартная трехдневная программа тренировок для девушек в тренажерном зале
- Несколько советов для девушек, решивших серьезно заняться тяжелым спортом
Приходя в тренажерный зал, девушки преследуют одну-единственную цель – сделать свое тело красивым. Кто-то хочет похудеть, кто-то подтянуть фигуру, в любом случае, смысл сводится к красоте.
Как правило, ни одна из начинающих спортсменок не знает, как происходит составление программы для девушек в зал.
Составление программы для девушек в зал
Для начала стоит определиться, сколько дней в неделю отводится спорту. Существует масса программ на основе двух или трехдневного посещения зала, есть тренировки, рассчитанные на ежедневные нагрузки. Последние используются в основном для желающих снизить массу тела.
Вторник, четверг, суббота и воскресенье остаются для восстановления, что немаловажно. Составление программы для девушек в зал происходит после четкого определения, какого эффекта она хочет добиться.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале с эффектом похудения
Если цель посещения тренажерного зала похудеть, то упор в тренировках делается на аэробные (кардио) нагрузки. Аэробные (кислородные) нагрузки направлены на ускорение метаболизма и развитию выносливости.
Самым эффективным из всех кардио является бег в среднем темпе, причем не менее 20 минут. Постепенно время бега необходимо увеличивать. Если тяжело сразу начинать с бега, можно использовать работу на велотренажере или режим быстрой ходьбы.
Это первая и основная часть тренировки. Вторая часть направлена на силовую работу с группами мышц. Упражнения, количество подходов и повторений подбирается на свое усмотрение.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для подкачки
Если же программа тренировок для девушек в тренажерном зале составляется с целью подкачать и округлить свое тело, то останавливаться надо на силовых тренингах. В качестве разминки стоит использовать бег до 20 минут.
Далее, надо определиться, в какие дни, какая группа мышц будет прорабатываться. За основу берем три тренировку в неделю. В понедельник качаем спину и руки, в среду – грудь и ноги. Тогда в пятницу снова спина и руки, а уже в понедельник – грудь и ноги. Пресс качаем каждую тренировку. По такой же схеме можно использовать и двухдневные тренировки, например, спина и руки в понедельник, в пятницу – грудь и ноги.
В процессе можно менять программу тренировок. С наработкой опыта девушка сама будет определять, как ей лучше тренироваться.
Отягощающий вес, количество подходов и повторов зависит от цели — нарастить мышцы или отточить рельеф мышц. Для мышечной массы берется максимальный рабочий вес, малое количество повторений. Для рельефа – наоборот.
И подкачаться, и сбросить вес!
Если цель и сбрасывать вес, и растить мышцы, составление программы для девушек в зал включает совмещение кардионагрузок с силовыми. Бег каждую тренировку больше 20 минут. Принцип силовых нагрузок — среднее количество подходов и повторений.
Примерная стандартная трехдневная программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Вначале все упражнения надо выполнять с минимальным весом. Во-первых, мышцы должны привыкать к нагрузкам, во-вторых, необходимо четко отработать технику выполнения упражнений. Упражнения должны подбираться так, что прорабатывались все группы мышцы.
Понедельник
- Бег 20-30 минут
- Гиперэкстензии (разгибания туловища)
- Тяга блока за голову
- Становая тяга (это упражнение для более опытных, так как требует четкой техники)
- Подъем штанги (гантелей на бицепс)
- Жим в блоке
Вторник
- Бег 20-30 минут
- Жим лежа (или в тренажере)
- Приседания со штангой
- Выпады с гантелями вперед
- Подъем на носки стоя (сидя)
Пятница
- Бег 20-30 минут
- Гиперэкстензии (разгибания туловища)
- Тяга блока за голову
- Становая тяга
- Жим гантелей сидя
- Подъем штанги (гантелей на бицепс)
Количество подходов в упражнении 2-4, повторений в подходе 6-8 раз.
Несколько советов для девушек, решивших серьезно заняться тяжелым спортом
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна составляться после уяснения определенных правил-советов.
- Всегда разминайтесь. Разминка – это важная часть силового тренинга, опытные спортсмены никогда не пренебрегают ей. Она необходима для разогрева мышц, подготовки их к силовым нагрузкам. В качестве разминки можно использовать бег, элементы гимнастической зарядки, езду на велотренажере, тренировку пресса.
- Не надо хвататься за все. Многие начинающие спортсменки, впрочем, как и спортсмены, придя в зал, пытаются заниматься сразу на всех снарядах подряд. Так можно только навредить. Заниматься необходимо по четкой системе – программе.
- Не хватайте большой вес. Подбирать вес для тренажера, гантелей или штанги необходимо исходя из своих физических возможностей. Мышцы к серьезным нагрузкам еще не подготовлены, можно получить серьезную травму.
Комментарии 0