Увеличиваем скорость бега

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

С детства мы знаем, что всегда кто-то бегает быстрее других. На самом деле, это ничуть не врожденный талант. Чтобы выяснить, как развить скорость бега, нужно понимать механику и факторы, которые способствуют его более быстрому темпу.

как развить скорость бега
Полезное:

Бег является универсальным средством для поддержания фигуры и здоровья в целом. При беге работает большое количество мышц, в том числе и сердечная. Мало того, вы получаете еще и отличный заряд бодрости и серотонина в крови. В общем, одни плюсы!

Что мешает нам бежать быстро?

Профессиональные бегуны и даже те, кто просто делает регулярные пробежки часто интересуются, как бегать быстрее. Ведь, когда ты бежишь, тебе кажется ты достиг максимума. На самом же деле частенько есть много мешающих и тормозящих нюансов, которые не дают вам бежать еще быстрее. Среди этих факторов стоит выделить:

  • неудобную обувь и неправильная форма одежды;
  • режим питания;
  • неподходящая местность и погодные условия;
  • неправильное дыхание.

Обувь и одежда

От обуви зависит многое. Чтобы не «ущемлять» себя в скорости во время пробежек необходимо покупать не просто удобные кроссовки, но и те, которые предназначены для бега. Несмотря на то, что многое кажется выдумкой маркетологов, обувь для пробежек действительно имеет немного другую структуру, чем, скажем, зальные кроссовки или обувь для ходьбы по улице.

 

Проблема в том, что специальная обувь для бега обычно довольно дорогая. Такие спортивные бренды как «Nike», «Reebok», «Adidas», «Asics» и так далее выпускают отличные кроссовки, но цена их «кусает» очень сильно. Приходиться искать альтернативу. И здесь важно не приобрести неправильную обувь, которая будет не только мешать при беге, да еще и негативно скажется на позвоночнике и суставах.

Если углубиться в законы физики, то чем меньше трения при движении, тем быстрее скорость. Следовательно, чем более приталенная у вас одежда, тем меньше вы будете встречать на своем пути ветер и «тереться» о воздух. Естественно, это дает возможность развить намного большую интенсивность бега.

На пробежку лучше всего одевать лосины и водолазку. Если вы бегаете в зимнее время года, то наверх можно надеть спортивный пусер или же специальную спортивную форму с утеплением.

Энергия и питание

Развитие скорости бега требует энергии. Вы не сможете бежать быстро, если организм и так экономит последние силы. Из этого следует вывод, что перед пробежкой (примерно за 2 часа) нужно хорошо подкрепиться. В идеале вам нужны сложные углеводы и немного белка. Первый элемент как раз даст силы, а второй пойдет на поддержание мышц.

 

В то же время не нужно сильно наедаться перед пробежкой. С полным желудком намного сложнее просто передвигаться, не говоря уже о беге и тем более высокой скорости. Так что не ешьте хотя бы за два часа до планируемой тренировки.

Мало того, если ваша цель похудеть, то важно, дабы энергия растрачивалась из «запасов». А когда вы бегаете сразу после трапезы она берется именно из того, что вы только что съели.

Условия

Самый идеальный вариант для бега — это резина. Бегать по ней не просто удобно, это еще и безопасно. В связи с пружинчатым характером поверхности, при беге она амортизирует, что позволяет наилучшим образом поддерживать позвоночник, избегая резких «падений» вниз. А также, что самое главное убирает ударную нагрузку с суставов.

В таких идеальных условиях вы сможете бежать намного быстрее, чем на какой-либо другой поверхности. Естественно, резиновое покрытие можно найти только на стадионах.

В то же время многие из нас бегают по парку. Так вот, бег по асфальту является далеко не самым лучшим вариантом.

  • Во-первых, это очень твердая поверхность, что вредно для наших суставов. Во время такого бега они получают ударную нагрузку и травмируются, в последствии могут возникать артрозы и другие неприятные моменты.
  • Во-вторых, в таких условиях вы очень рискуете наткнуться на ямку или спотыкнуться об горбок. Это чревато падениями, травмами, вывихами и так далее.
  • В-третьих, сильно разогнаться на асфальте у вас не получиться.

Кстати, беговые дорожки в тренажерных залах тоже не всегда хороши. Они хоть и покрываются резиной, но слишком тонким ее слоем. Поэтому особой амортизации это не дает. Зато поверхность здесь точно ровная, хоть в этом плане вы в безопасности. Если же говорить о скорости, то здесь достигается не более, чем средняя скорость бега человека (20 км/ч на средней дистанции до 3 км для тренированного человека).

Заставить себя выбежать на пробежку — это хорошо. Но нужно мыслить рационально. Бегать в дождь, в снегопад, в сильный мороз — только себе во вред. Мало того, в таких условиях у вас вряд ли получиться развить быструю скорость, так как все мысли будут только о том, дабы поскорее добраться домой в теплый душ.

Бежим быстрее: как правильно дышать?

Если ваша цель научиться бежать быстрее, то придется позаботиться о правильном дыхании. Это важная часть любых физических нагрузок, особенно из категории «кардио».

 

Глубокий вдох и медленный выдох — об этом знают, наверное, все. Только вот придерживаться при беге такого правила порой не так уж и просто. Особенно, если вы уже бегаете не первую минуту и изрядно подустали.

Тем не менее, важно продолжать правильно дышать. При этом нужно до конца выдыхать, дабы дать диафрагме возможность полностью расслабиться. Вдох также должен быть на полную грудь. Только так может быть развит высокий темп и максимальная скорость бега человека, которая в скоростном рекорде составляет 37 км/ч.

Не забываем, что вдох делается только носом, а выдох — ртом. Особенно это актуально для тех, кто бегает в зимнюю пору, когда холодный воздух может «сложить» вас на пару дней с температурой. А если же он пройдет путь от носа, через «фильтры» и кровеносные сосуды, то успеет нагреться и никакого вреда не нанесет.

Упражнения для развития скорости

Помимо «организационных» вопросов, можно развивать скорость еще и с помощью специальных упражнений. Многие из них не имеют с самим процессом, казалось бы, ничего общего. Тем не менее, даже они влияют на результат и на скорость ваших пробежек.

Важно сразу понять, что скорость бега не зависит от длины шага. Здесь более важными показателями является частота движения ног и сила, с которой вы отпихиваетесь от опоры.

Выполняя упражнения для развития скорости бега, вы сможете научиться бегать в гораздо более интенсивном темпе, правильно распределяя нагрузку.

  • Интервальный бег. То есть смены легкого бега с выбеганиями на максимально возможном для вас темпе. Это могут быть короткие спринты, не более 100 метров.
  • Спринт туда и обратно. Все мы выполняли в школе такое упражнение как «челночок». Оно очень действенно в плане развития скорости. Для этого установите две гири, гантели или мячика на расстоянии примерно пяти метров. Ваша задача добежать из точки «А» в точку «Б» и, дотронувшись до гири, бежать обратно в пункт «А». Количество таких забегов можно делать разным, можно составлять циклы по 5-10 раз.
  • Упражнение с лесенкой. Канатная лестница ложиться на пол и вам необходимо пробежать, вступая в каждую ячейку. При этом ноги поднимаются вперед перед собой и делать это нужно максимально быстро. Вообще с лестницей можно делать много других упражнений. например, бег боком, или задом.
  • Скачки. На месте, с продвижением вперед или по сторонам, на одной ноге и так далее. По сути, все прыжки учат вас сильно отталкивать от земли, что крайне важно для развития скорости. Выполнять их можно без оборудования, на лежачей канатной лестнице, на скакалке, через небольшую перекладину.

Кроме того, не забывайте об общей выносливости тела и развитии мышц нижнего пояса. Ноги нужно тренировать регулярно, уделяя внимания как бедрам и квадрицепсу, так и икрам.

Пожалуйста, оцените эту статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(6 голосов, в среднем: 5 из 5)

Лучшее на сайте:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *