Выпады с гантелями и штангой для девушек

Что такое выпады?

Выпады — это не такое легкое упражнение, как может показаться вам. Оно требует к себе ответственного подхода и правильной техники выполнения.

Все выпады направлены на растяжение бицепса бедра и большой ягодичной мышцы. Вообще, как самостоятельно, так и в комплексе упражнений, выпады помогут девушкам хорошо и более качественно проработать свою попу.

Выпады — уже явно одним названием глаголят, что будет что-то выпадать. В данном случае это будут ваши ноги. Они будут выпадать вперед поочередно по отношению к вертикали вашего тела. Выпады-это глубокие и длинные шаги, другими словами. И разновидностей выпадом много, а пользы от них еще больше.

Виды выпадов:

• выпады с узкой постановкой ног;
• выпады с широкой постановкой ног;
• выпады со скрещенным движением ног назад;
• выпады с фиксацией одной ноги на скамье.

Начнем с самого начала. Как вы понимаете, выпады для ягодиц уже включают в себя любое из вышеперечисленных упражнений, а иногда и целый их комплекс.

Техника выполнения выпадов

При выпадах, основное внимание и основную проработку получает нога, которая шагает или стоит впереди. Можно сделать широкий выпад и тогда будет задействована больше ягодичная мышца и хорошо потянется бицепс бедра. При более узкой постановке ног при выпадах, хорошо прорабатывается и даже забивается именно бицепс бедра.

Иначе, при широких выпадах, бицепс бедра как бы растягивается, а при узких, такое чувство, что он тянется, но вширь. Но это только такое чувство, потому что и в первом, и во втором случае мышцы тянутся по-всякому, но особенно в сторону сопротивления.

Выпады с гантелями и штангой

При выпадах можно использовать любые утяжелители. Самые распространенные это гантели и штанга. Выпады со штангой более устойчивы, потому что нагрузка распределена на плечах более равномерно, чем при использовании гантелей. Но стоит помнить, что штангу в руки стоит брать только после того, как вы потренируетесь без веса и сможете держать спину ровной, при опускании корпуса вниз. Если вы опасаетесь за свою поясницу, то не пренебрегайте поясом. Надевайте его и чувствуйте себя более уверенно.

Выпады с гантелями, как ни странно, немного сложнее, нежели со штангой. Вся сложность заключается в устойчивости и балансе. Главное, руки с гантелями держать на одном уровне и не переваливаться на одну сторону, потому что можно повредить спину или защемить любые другие мышцы.

Как лучше всего делать?

Выпады можно делать, как на месте, так и в движении. На месте можно делать выпады и в тренажере Смита. Так у вас будет полная фиксация туловища и ровное направление движения туловища под штангой. В Смите вам просто необходимо изначально поставить ноги в том положении, где ваша спина не будет прогибаться и скручиваться при приседании в выпаде. Попросту говоря, вы должны двигаться перпендикулярно полу и не прогибать спину ни вперед, ни заваливать назад.

Также можете делать выпады просто на месте со штангой или гантелями, или с ними же, но в движении. Не важно, выбрали вы выпады на месте или в движении, зная один секрет, можно больше получить пользы от упражнений.

Девочкам на заметку: Делая выпады вперед, ставьте стопу передней ноги носком, повернутым внутрь. Приседая на эту ногу в выпаде, вы более качественнее проработаете ягодицы.

Еще один прекрасный способ улучшить результат от ваших выпадов — это в каждом шаге, поднимать вверх заднюю ногу, тем самым зажимая ягодичные мышцы ноги на пару секунд, которая меньше тянется, а именно задней. Так вы хорошо проработаете обе ноги и ягодицы.

Обратные выпады

Еще одна интересная разновидность выпадов — это выпады назад или обратные. Эту разновидность очень любят использовать девушки. Особенно многие фитнес бикинистки советуют именно эту разновидность выпадов со скрещенным движением ноги назад. Как бы по диагонали шагать назад. Они то знают толк. Поэтому мы им просто доверимся и попробуем выполнить это упражнение.

Эти выпады делаются на месте и представляют собой широкий шаг назад одной ногой по диагонали от изначального ее положения, а затем возвращение в исходное положение и тоже самое второй ногой. Здесь вы хорошо прочувствуете боковую поверхность бедра стоящей передней ноги.

Болгарские выпады и приседания с фиксацией ноги на возвышенности

Выпады со скамьи или любой другой возвышенности называются — болгарские выпады. Их отличие от обычных выпадов заключается в том, что одна нога находится на возвышенности, а вторая стоит на полу и получает основной тренинг при приседании на нее.

Это упражнение не подходит новичкам, так как требует более сильной концентрации и устойчивости при выполнении. Сложность заключается в том, чтобы не потерять равновесие, не завалиться в стороны и вперед, при этом ровно присев на стоящую ногу на полу и коленом почти коснуться пола. Вторая нога должна неподвижно оставаться на возвышенности, лежа на стопе.

В болгарских выпадах весь акцент направлен на проработку мышц стоящей на полу ноги, вторая же служит больше балансом и стабильной опорой. Ширину постановки ног вы должны подобрать сами по своему удобству.

При выполнении любых выпадов, следите, чтобы колено не выходило вперед за стопу. 

Также существуют и болгарские приседания. От выпадов они отличаются тем, что впереди стоящая нога стоит на расстоянии не более 30-35 см впереди от равноотстоящего туловища. То есть отличие в выпадах и приседаниях только в ширине постановки ног относительно друг другу.

В приседаниях от скамьи вы как бы делаете самые обычные приседания, но с поднятой одной ногой назад. Это упражнение следует делать хорошо подготовленным спортсменам. И вначале пробовать без веса приседать таким образом. Когда вы поймете технику выполнения то в руки уже можно брать гантели или штангу.

Подводим итоги

Любые выпады обязательно должны входить в комплекс упражнений любой девушки, которая хочет улучшить внешний вид своих ног и ягодиц, обрести стройные и соблазнительные формы. Выпады можно включать в тренировки 2 раза в неделю, при условии 3-4 тренировок в неделю.

Развивайтесь и вносите разнообразие в свой тренировочный процесс. Тогда тренировки будут в удовольствие, а от пользы, вы никак не нарадуетесь впоследствии.