Худеем в ногах и ляшках с помощью упражнений

Fitnesella Minaeva
26 Ноя 2015, 17:37

Содержание статьи

Чтобы добиться результата нужно терпение и время.

Во-первых, в одном месте избавиться от жира невозможно, так как прослойка истощается равномерно по всему телу.

Во-вторых, при похудении организм охотнее сбрасывает вес верхней части.

Это означает, что худеть в ногах вы начнете только спустя несколько недель.

Если вас не устраивают ваши ляшки, и есть желание похудеть, то подойти к процессу нужно комплексно. То есть вы должны наладить свое питание и добавить физическую активность. Ведь чтобы худеть, нам необходимо тратить больше калорий, чем мы поглощаем.

Допустим питание вы наладили. Едите по 5-6 раз в сутки, ведете подсчет нутриентов, контролируете порции и углеводы. Но что делать, когда речь доходит до спорта?

Высокоинтенсивный тренинг

На самом деле при похудении не так важно делать конкретные упражнения, как просто максимально истощать себя на тренировке. Ваша задача — потратить чем больше сил и энергии.

Поэтому очень хорошо действуют такие занятия как Табата, HIT. Это высокоинтенсивные тренировки, которые за маленький промежуток времени позволяют «сжечь» солидную порцию калорий.

Табата являет собой комплекс упражнения, которые выполняются по кругу. При этом соблюдается следующий режим: 30-40 секунд вы двигаетесь, 20-30 отдыхаете. Получается по минуте на каждое упражнение. Все их должно быть пять-шесть. Следовательно, примерная длительность такого одного цикла 5-6 минут. Количество кругов зависит от уровня вашей подготовки и самочувствия. Слушайте свое тело, но старайтесь выкладываться по максимуму.

Для выполнения Табаты нет необходимости в дополнительном оборудовании. Все можно выполнять без проблем только со своим весом. Из-за этого такой комплекс можно без проблем выполнять и дома. Со временем увеличивайте число кругов и уменьшайте время отдыха в пользу выполнения упражнения (40 на 20, 50 на 10 и так далее).

Примерный комплекс для интенсивной тренировки: Бурпи, скалолаз, Приседания, отжимания, боксинг на месте. Делайте три-четыре круга для максимального эффекта.

Силовая тренировка

Если такой Высокоинтенсивный тренинг вам не совсем подходит (например, при высоком давлении), то вы можете выполнять силовой комплекс. Силовые тренировки хороши своим долгосрочным действием. После таких нагрузок тело продолжает тратить калории даже после завершения занятия в зале. Идет восстановление мышц, а это требует много сил.

Многие задаются вопросом, какие надо делать упражнения, чтобы похудели ноги? Но нет таких упражнения, которые помогут вам похудеть локально. Вы будете худеть полностью и только так. Поэтому ориентироваться чисто на упражнения нижней части не нужно. Так у вас есть все шансы даже сделать их еще толще.

Упражнения, которые вы используете должны быть ориентированы на большие группы мышц — ноги, ягодицы, спину. Чем больше мышечных волокон задействовано в процессе, тем больше калорий вы тратите. Следовательно, в ваших интересах выбирать правильные элементы. К ним относится база. Это категория упражнения, которая прорабатывает самые важные и крупные мышцы. Приседания, как вариант — выпады, отжимания и подтягивания, мертвая тяга. Их можно разбавлять другими, более изолирующими упражнениями на добивку.

Выполнять силовую тренировку нужно в быстром темпе. Если вы хотите похудеть, можно делать все упражнения кругом.

Но, опять же, это тяжело тем, у кого проблемы с давлением или сердцем. Табу такой тренинг и для новичков, которые еще не привыкли к стабильным нагрузкам.

Оптимальный вариант в таком случае — сеты. Это комбинации из двух или трех упражнения, выполняемые по три-четыре раза.

Таких сетов должно быть не очень много, в зависимости от вашей подготовки. Отдых подразумевается между подходами (30-40 секунд) и между сетами (1-2 минуты).

План силовой тренировки

Первый сет: Приседания в Смите + гиперэкстензия

Приседания в Смите

Выполняются с доступным вам весом, он должен быть на таком уровне, дабы вы смогли выполнять по 15-20 повторений. Следите за спиной, держите ее прямо. Ягодицы при приседании отводятся максимально назад. В таком случае ваши колени никак не будут выходить за носки, а это очень важно.

Упор делается на пяточки, так максимально напрягается ягодичная мышца. Кроме того, в верхней точке задержитесь на секунду и зажмите ягодицы, а внизу почувствуйте, как мышца растягивается.

Гиперэкстензия

Выполняется на специальном тренажере. Его нужно настроить так, чтобы верхние подушечки оказались у вас на уровне таза. Это даст возможность максимально наклоняться вперед, до упора.

Спина обязательно должна быть ровной, руки можно держать на груди, за головой или перед собой. Можно задерживаться на пике упражнения, зажимая ягодицы, для лучшего эффекта. Количество повторений должно быть максимальным для вас, около 15 раз.

Второй сет: выпады вперед + мертвая тяга

Выпады вперед

Хороши тем, что не только прокачивают, но и растягивают мышцы. Это базовое упражнение для формирования красивой попы. Здесь важно следить за коленом, оно не должно уходить за носок.

Плюс сохраняйте равновесие, масса тела должна быть распределена по середине. Выпады можно делать с утяжелением в виде гантелей в руках или грифа на плечах.

Мертвая тяга

В выполнении мертвой тяги крайне важно контролировать спину. Она должна быть прямой на протяжении выполнения всего упражнения. Постановка ног — на ширине плеч, под пятки можно положить диски.

В качестве утяжеления можно использовать гантели по 8-9 килограмм, или пустой гриф, который по мере тренированности можно оснащать блинами.

Плиометрика

Отлично работает для похудения низа плиометрика. Это категория упражнения, которые основаны на прыжках.

Они хороши тем, что напрягают все тело, но больше всего упор идет именно на нижнюю часть. Из-за высокой интенсивности таких упражнения, они позволяют довольно быстро избавляться от жировой прослойки.

К упражнениям плиометрики с большей нагрузкой на нижнюю часть тела можно отнести:

Запрыгивания на бокс

Для этого вам подойдет как специальный бокс, так и обычная устойчивая лавка. Следите за высотой, увеличивайте ее по мере возможностей. Выпрыгивать нужно сразу двумя ногами. При «посадке» выпрямляйтесь полностью и только после этого сходите вниз.

Бурпи (бурпи, бёрпи)

Это комбинация из двух упражнения: упор лежа и выскакивание наверх. Задачу можно усложнить, выполняя внизу отжимания, а вверху хлопок.

Переменные выпады

Сначала вы делаете привычный выпад вперед, придерживаясь всех правил. А потом в прыжке меняете ноги, приземляясь в другую позицию.

Статика

Изометрические упражнения — это упражнения, при которых в мышцах есть напряжение, а само движение отсутствует. К ним относятся статические комплексы, которые очень просто выполнять даже дома.

Их плюс в том, что задействуется много мышц, это позволяет тратить больше калорий. А длительное напряжение еще больше «усугубляет» ситуацию.

В статике очень важно уделить внимание технике. Не забывайте и о времени: держите возле себя секундомер, чтобы следить за терминами выполнения.

К статическим упражнениям можно отнести:

Планка

Примите упор лежа с упором на локти. Таз не должен «торчать», но и прогибать спину нельзя. У вас должна получиться ровная линия. Для усложнения задачи можно положить наверх блин (5 килограмм).

И все, в таком положении мы замираем на сколько хватит сил. Начинайте упражнение планка с малого, для начала с 30 секунд, постепенно увеличивая период до минуты и больше. Во время выполнения вы почувствуете работу всего тела, особенно пресса и плечевого пояса, рук, груди.

Приседания у стенки

Упражнение ориентировано на ноги. Станьте возле стены, присядьте и упритесь спиной в стену.

Следите за коленями, упирайтесь на пятки. В таком положении нужно простоять максимум времени, сколько вы сможете. Вы почувствуете, как горят мышцы ног, особенно передней части.