Тяга гантели в наклоне к поясу — 5 причин делать, виды

Основы упражнения

Существует множество упражнений на спину, все они выполняются в виде тяговых движений и делятся на горизонтальные и вертикальные. По принципу воздействия на мышцы их можно разделить на базовые и изолирующие, к первым относятся упражнения со свободными весами и некоторые варианты на тренажерах, ко вторым – вся работа на тренажерах, включая пуловеры на блоках.

Так вот тяга гантели к поясу в наклоне относится к базовым упражнениям, так как позволяет работать с большими весами и задействует несколько мышечных групп.

При выполнении упражнения задействуются все мышцы спины:

• Широчайшая;
• Малая и большая круглая;
• Ромбовидная;

А также включаются в работу вспомогательные мышцы:

• Бицепс;
• Трапеции;
• Задние дельты;

Тяга гантели в наклоне может выполняться в двух вариантах – одной рукой и одновременно двумя. Первый вариант можно отнести к более базовому, так как, при правильной технике выполнения, это упражнение не уступает тяге штанги в наклоне, которая после подтягиваний считается лучшим базовым упражнением на спину. Второй вариант можно отнести к изолированным и честно говоря, он пользуется меньшей популярностью, так как не позволяет работать с большими весами и требует большей координации движений.

Данное упражнение будет эффективно для тренинга спины не только мужчинам, но и девушкам, так его можно выполнять с гантелями небольшого веса.

Хотите базу – тяните одной рукой тяжелый снаряд, нужна детализация – работайте двумя руками с небольшим весом, но в большом количестве повторений.

Тяга гантели в наклоне – 5 причин выполнять

Тяга гантели к поясу одной рукой является очень эффективным и главное универсальным упражнением для проработки мышц спины и на это есть ряд причин:

• Доступность. Это первая и главная причина популярности данного упражнения, так как оно позволяет нарастить приличные объемы мышц, придать спине V-образную форму без использования каких-либо тренажеров или штанг. А сами гантели продаются в любом спортивном магазине, что позволяет успешно тренироваться спину в домашних условиях.
• Базовое. Тяга гантели одной рукой в наклоне относится к базовым упражнениям на спину, и в некоторых случаях не уступает аналогичному варианту упражнения со штангой. А мы знаем, что базовые упражнения дают наибольший импульс для роста мышечной массы.
• Прицельность. При работе с гантелями имеется возможность филигранной проработки каждой половинки спины по отдельности, что выгодно выделяет данное упражнение среди других. Поочередный вариант позволяет максимально растянуть мышцы спины, что положительно сказывается на их росте и детализации, а также позволяет устранить проблему диспропорции развития последних.
• Безопасность. В отличии от тяги штанги к поясу, вариант с гантелью считается более безопасным, так как при упоре коленом в скамью, снимается вредная нагрузка с нижней части позвоночника и коленных суставов. При этом все также можно работать с большим весом, что дает огромный бонус упражнения, особенно для людей с травмами спины или колен.
• Подходит для девушек. Тяги гантели или гантелей к поясу могут выполнять и девушки, так как имеется возможность вариативности нагрузки, ведь иногда нетренированной девушке тяжело и с пустым грифом работать, а тут можно выбрать гантели от 1кг. Также данное упражнение придает женской спине красивые очертания, что особенно эффектно смотрится в платье с разрезом сзади.

Техника и вариации

Тяга гантели в наклоне может выполняться несколькими способами и каждый из них имеет свои особенности и преимущества.

С упором коленом в лавку

Вариант с упором колена в лавку является классическим и самым распространенным способом выполнения упражнения. В данном случае тело принимает угол наклона близкий к горизонтальному, соответственно мышцы спины прорабатываются в этой плоскости. Этот вариант упражнения наиболее безопасный, и рассчитан на выполнение в строгой технике, что накладывает определенные ограничения при выборе рабочих весов.

Техника выполнения

• Примите исходное положение, поставив колено на скамью.
• Упритесь одноименной рукой в лавку, туловище должно находится в горизонтальном положении.
• Другую ногу вытяните назад вдоль лавки и крепко упритесь ей в пол.
• Слегка прогнитесь в поясничном отделе позвоночника.
• На выдохе мощным движением поднимите гантель с пола к нижней части живота. При движении корпус должен быть зафиксирован, вращение происходит только в плечевом суставе.
• Плавно опустите гантель в вниз, чувствуя и растягивая мышцы спины, не касаясь пола.

Стоя в наклоне с упором рукой в гантельный ряд

Тягу гантели в наклоне также можно выполнять стоя на ногах, упираясь только рукой в гантельный ряд или в скамью. Предпочтительней первый вариант, так как в этом случае упор более стабильный. Такой вариант выполнения упражнения более хардкорный, так как позволяет применять читинг и тем самым работать с приличными весами. Рекомендуем работать в таком стиле, когда данное упражнение используется в качестве основного базового на спину.

Техника выполнения

• Встаньте у стойки с гантелями или другого варианта опоры (скамья для жимов, стол и тд.) и примите исходное положение. Рука крепко упирается в опору, задняя нога вытянута вдоль и упирается в пол, передняя опорная нога слегка согнута в коленном суставе.
• Возьмите гантель с опоры или пола и на выдохе взрывным движением тяните к поясу.
• Плавно и подконтрольно опустите гантель вниз.
• Читингуя, старайтесь не поворачивать корпус, а тянуть гантель мышцами спины, допускается в начале движения слегка помогать корпусом для придания стартового импульса движению, оставшуюся часть движения следует выполнять за счет напряжения мышц спины.
• При работе на больших весах рекомендуется использовать лямки.

Стоя в наклоне или упираясь грудью в лавку

Предыдущие два варианта предусматривали выполнение тяги гантели в наклоне одной рукой, в этом случае мы тянем одновременно двумя руками. Здесь может быть два варианта выполнения упражнения – стоя на полусогнутых ногах и упираясь грудью в скамью.

Техника выполнения

• Примите исходное положение, для этого возьмите гантели, наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленных суставах.
• Спина должна быть немного прогнута в поясничном отделе, все тело напряжено и образует единый прочный каркас.
• На вдохе тянем обе гантели к поясу, на выдохе возвращаем в исходное положение.

В каком режиме работать

Как мы уже говорили ранее, выполнять тягу гантели к поясу можно в базовом и изолирующем варианте, то есть одной рукой поочередно или одновременно двумя. В зависимости от стиля выполнения упражнения меняется интенсивность нагрузки.

Мужчинам в целях развития силы и набора мышечной массы рекомендуется выполнять тягу гантели в базовом варианте, одной рукой с опорой в гантельный ряд. В этом варианте оптимальным будет режим 6-10 повторений в 3-4 подходах.

Для того, чтобы прогресс был постоянным рекомендуется чередовать режим подходов и повторений, одну неделю работать в большом количестве повторений, на другой выполнять силовую работу в малоповторном режиме.

Для девушек можно использовать оба варианта выполнения упражнения, но приоритетным должен быть вариант с тягой одной рукой. Для эффективной проработки спины можно чередовать стиль выполнения упражнения, например, одну неделю делать тягу гантели одной рукой, на следующей неделе тянуть одновременно двумя. В первом случае работать на 10-12 повторений в 3-4 подходах, во втором на 12-15 повторений в 4-5 подходах.

Какое бы вы упражнение не выбрали и в каком бы стиле не выполняли, уже одно то, что вы читаете эту статью, есть большой плюс. Так как быть в форме и иметь красивое и крепкое тело сегодня не просто тренд, а сущая необходимость.