Делаем кардио не выходя из квартиры

Fitnesella Minaeva
13 Янв 2019, 11:35

Содержание статьи

Есть много информации о том, что такое кардио, каких типов оно бывает, как его нужно проводить и кому, когда уместно и для чего оно вообще надо. Все это разобрать довольно сложно человеку, который только «вступает» в спорт и здоровый образ жизни.

Кардио как вид тренировки

Кардиотренировка – это занятие, которое ориентировано на активную проработку основных мышц тела человека, включая и его сердце. Это упражнения на выносливость, а не на силу.

К кардио можно отнести беговую дорожку, велосипед, прыжки на скакалке, орбитрек, степпер, различные аэробные групповые занятия и так далее.

Преимущества кардио

Кардиотренировки разные по своей сути и принципу исполнения, но имеют одно направление и общие плюсы для нашего организма.

Основные преимущества кардиотренировок:

Проработка основных мышц, обеспечение их тонуса. Кардио, несмотря на то, что не имеет ничего общего с силовыми упражнениями, хорошо прорабатывает основные группы мышц. Это ноги, ягодицы, пресс, частично спина, иногда даже руки и плечи. Все зависит от того, какой именно тип занятий вы выберите.

Так, при беге напрягается все. Здесь работает полностью вся нога, начиная от лодыжки и заканчивая бицепсом бедра и квадрицепсов. Включаются и мышцы бедра (большая, средняя, малая), а также хорошо прорабатывается брюшная часть (прямая мышца пресса и косые).

В тоже время при прыжках на скакалке часть нагрузки падает еще и на верхнюю часть тела: плечи, трапециевидные мышцы, руки (бицепс, трицепс). Работают руки и на орбитреке. Если говорить о велотренажере, то здесь полностью отдыхает верхний пояс, зато усердно трудится нижний.

В тоже время, мышцы не увеличиваются в размере, так как нет дополнительного веса. Вы просто поддерживаете их в тонусе.

Улучшение циркуляции крови и работы сердца. Кардионагрузки взяли свое название именно из-за того, что они тренируют сердце. Сердечная мышца во время выполнения сокращается намного чаще, увеличивая пульс и, как результат, скорость передвижения крови. Таким образом вы насыщаете свои органы кислородом гораздо лучше, так как они получают свою «порцию» чаще и в больших объемах. Кардио упражнения дома или в зале являются отличной терапией от проблем с сердечнососудистой системой, это хорошая профилактика от приступов и тому подобного.
«Сжигание» жировых отложений. Кардиотренировки ориентированы для тех, кто хочет похудеть. Во время них мы тратим много калорий, из-за чего постепенно худеем. Процесс происходит в стандартной последовательности: сначала используется гликоген в мышцах, затем из крови, а далее уже в качестве топлива берутся жировые отложения.
Выносливость. Тренировки в таком режиме способны повысить вашу выносливость в разы. Для этого необходимо постепенно увеличивать нагрузку и темп. Теперь для вас больше не будет проблемой дальняя дорога или сломанный лифт в доме.

Делаем альтернативное «домашнее» кардио

Многие избегают кардиотренировок просто из-за того, что не ходят в зал. Бегать на улице не хочется, тем более, зимой. Орбитреки и прочие тренажеры домой тоже не купишь, а на скакалке долго не продержишься. Но, к счастью, есть довольно много вариантов проведения кардио дома без использования тренажеров.

Чтобы организовать полноценную кардиотренировку в домашних условиях вам не понадобиться специальное оборудование, не нужно будет и много времени. Есть отличный выход из такой ситуации. Название ему – тренировки по методу Табата. И это отличные упражнения на выносливость в домашних условиях!

Метод Табата: быстро и с результатом

Тренировки по методу Табата представляют собой комплекс, обычно, из пяти-шести упражнений. Они должны охватывать основные группы мышц: ноги, ягодицы, спина, плечи, руки и пресс. Поэтому подбирать нужно такой набор упражнений, которые «захватят» максимальное число мышечных волокон. От этого напрямую зависит сам эффект и количество потраченных калорий, в частности.

Тренировка Табата может иметь разную структуру. Все упражнения выполняются по кругу, один за другим. Таких циклов может быть несколько в зависимости от уровня вашей подготовки.

Стандартная схема: 40 секунд на упражнение и 40 секунд на отдых, потом следующее упражнение и снова отдых.

Табата хороша тем, что можно регулировать интенсивность исключительно под себя, постепенно увеличивая уровень нагрузки. Такой вариант проведения кардиотренировки в домашних условиях не стоит выполнять чаще, чем три раза в неделю.

Пример домашней кардиотренировки Табата

Как уже говорилось выше, комплекс упражнений можно регулировать, выбирать более сложные или легкие варианты, разное исполнение и так далее. Но помните, что вам должно быть тяжело. Иначе результат от такой тренировки будет минимальный.

Вот примерный план Табата для высокого уровня подготовки, который вы можете выполнять дома. Интервалы можно выбирать разные: 40 на 20, 30 на 30 и тому подобное.

Берпи

Или, проще говоря, подъем на ноги из положения лежа на полу и прыжок с подниманием рук наверх, завершающийся хлопком. Можно усложнить задачу, делая еще и отжимание во время упора лежа. Работает в упражнении все, начиная от плеч и рук, и заканчивая лодыжками.

Подъем таза в положении лежа

Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. Теперь поднимайте таз, напрягая ягодицы. В верхней точке нужно задержать мышцы в напряжении, чтобы их максимально проработать. А работают здесь ягодицы, бицепс бедра и частично поясница с квадрицепсом.

Боксерские удары с подниманием колен

Необходимо наносить удары кулаками быстро, сменяя по очереди руки, но выпрямляя их до конца. При этом ноги тоже передвигаются на месте, поднимая колени до девяноста градусов. Здесь работают не только руки и ноги, но и интенсивно прорабатываются мышцы пресса.

Отжимание от пола

Выполняется упражнение в упоре лежа, или с упором на колени. Можно усложнить себе задачу, отрывая поочередно одну ногу, или отжимаясь на одной руке. Также экспериментируйте с шириной постановки рук, используйте кулаки и так далее. Если не получается отжиматься много раз, то существует специальная схема отжиманий от пола, которая позволяет буквально с нуля поднять свой уровень в отжиманиях.