Качаем грудные мышцы быстро и правильно

Зачем качать грудь

Это один из тех случаев, когда размер имеет значение, мужчина со впалой цыплячьей грудной клеткой смотрится не впечатляюще, а то и вовсе вызывает у окружающих некоторую жалость. Мало ли, может, человека недокормили в детстве? Не случайно, тренировка грудных мышц занимает важное место в тренировке бодибилдеров, а одним из наиболее часто задаваемых в тренажерном зале вопросов является вопрос «А сколько ты жмешь лежа?».

Кстати, давно подмечено – ближе к лету в тренажерных залах начинается заметный «всплеск деловой активности». И, многие из «новых игроков», решивших в срочном порядке накачаться перед летом или подготовиться к пляжному сезону, первым делом интересуются у тренера, как оформить «грудачные». К счастью для многих, данная миссия вполне выполнима, и далее мы рассмотрим, как правильно качать грудные мышцы.

Функции грудных мышц 

Как можно догадаться из названия, грудные мышцы располагаются на груди человека, прикрывая грудную клетку (ребра и легкие) спереди. Они состоят из большой и малой грудной, межреберных и передней зубчатой мышц.

• Большая грудная мышца — вращает плечо внутрь и приводит его к корпусу
• Малая грудная мышца – «дублирует» большую грудную
• Передняя зубчатая мышца — отвечает за отвод лопатки от позвоночника и ее вращение
• Межреберные мышцы — поднимают и опускают ребра при дыхании

Тренировка грудных мышц, прежде всего, подразумевает тренировку большой грудной мышцы. Прочие грудные мышцы работают вместе с ней, а кроме того, визуально не так заметны. Малая грудная, и вовсе, не видна, как как, закрыта большой.

Упражнения для мышц груди 

Многие мышцы человека трудятся постоянно. Они настолько привыкли к нагрузке, что выработали к ней, своего рода, иммунитет, и растут крайне неохотно. Большая грудная – не из таких. Она не особо задействована в повседневной жизни, и потому, откликается на тренировочные нагрузки бурным ростом как мышечной массы, так и силовых показателей. Нужно только, правильно тренироваться, а также, следить за правильным питанием и восстановлением.

Лучшие упражнения для грудных мышц:

• Всевозможные отжимания (от пола и от брусьев). Отжимания от пола могут выполняться с паузой или с хлопком, с широкой и узкой постановкой рук, а, для хорошо тренированных спортсменов – на одной руке.
• Жимы лежа (на горизонтальной скамье, головой вверх, головой вниз, в тренажере Смита, в тренажере Смита головой вверх, жим лежа гантелями (опять же, горизонтально, головой вверх, головой вниз)
• Всевозможные разводки лежа (и, опять же, на горизонтальной скамье, головой вверх, головой вниз), туда же можно отнести и пулловер, как близкое по характеру.
• Всевозможные сведения рук на блочных устройствах (перед собой либо в наклоне).

С чего начать тренировку груди 

Тренировку грудных мышц следует начинать с отжиманий от пола и отжиманий от брусьев. Наиболее эффективным упражнением для груди является жим штанги лежа, но, не освоив, как следует, отжимания, приступать к жимам нет особого смысла. Тем более, для отжиманий от пола нет необходимости идти в спортзал, а брусья для отжиманий найдутся на любой спортплощадке.

Жим лежа – это, своего рода, тяжелая артиллерия бодибилдинга, и незачем вводить ее в дело раньше времени. Например, парень, корячась, кое-как жмет на пару раз штангу весом 40 килограмм. Что лучше в такой ситуации, жать гриф с парой тонюсеньких блинчиков или же сперва сконцентрироваться на отжиманиях? Думается, ответ очевиден. Сначала нужно «втянуться» в тренировки, войти в тонус, и уж затем начинать качаться «по-взрослому».

Таким образом, мы плавно перешли к теме базовых упражнений на грудь.

Что такое базовые упражнения на грудь? Это в первую очередь горизонтальный и наклонный жим штанги лежа и отжимания на брусьях. В данном случае, имеется в виду, отжимания на брусьях с весом. Эти упражнения включают в работу несколько суставов и мышечных групп, тем самым позволяя работать с большим весом, а большой вес означает большой стресс для мышц. В следствие, которого мышцы растут и награждают нас желаемым объемом.

Отжимания от пола – это начальный этап тренировки, своего рода, ОФП. Основная тренировка грудных мышц на массу, в идеале, должна строиться вокруг жима.

Когда и как часто качать грудные мышцы 

Частенько в спортивной литературе доводится читать, что, дескать, грудные мышцы отдыхают долго, и оттого, их нужно тренировать пореже, давая возможность отдохнуть и полностью восстановиться. То есть, тренировать грудь 1 раз в каждые 5-7 дней. Отчасти, так оно и есть, но только отчасти. Конечно, если постоянно давать большую нагрузку на грудь, то в один чудесный момент организм окажется в состоянии перетренированности.

Разделив тренировки на тяжелую и легкую, можно тренировать грудь два раза в неделю.

Лучше тренировать грудь 2 раза в неделю, с таким расчетом, чтобы одна тренировка была «тяжелой», а другая «легкой». Поскольку грудные мышцы массивные, и потребляют много энергии, а также, по причине того, что жим и отжимания на брусьях прорабатывают и некоторые другие мышцы (трицепсы, дельты), тренировку груди следует увязывать с тренировкой других мышц.

Многие бодибилдеры и практически все пауэрлифтеры начинают тренировку с жима лежа, и это правильно. Жим лежа – наиболее эффективное упражнение как для мышц груди, так и для всего верха тела в целом. Оно же – и наиболее энергозатратное.

Что и сколько делать? 

Жим лежа – не единственное упражнение, которым можно накачать грудь. Помимо него, базовые упражнения на грудные мышцы включают жим лежа головой вверх и вниз, а также отжимания на брусьях. С определенной натяжкой к базовым упражнениям можно отнести и отжимания от пола. Остальные упражнения – вспомогательные или формирующие.

Для эффективного прогресса достаточно делать 2-3 упражнения на грудь за тренировку.

Для правильной прокачки грудных мышц достаточно включать в тренировку 2-3 упражнения. Больше – уже перебор, а в некоторых случаях вполне можно ограничиться и одним упражнением, но, тогда это должно быть базовое упражнение на грудь.

В недельном цикле тренировка грудных мышц может выглядеть так:

Понедельник

1. Жим штанги лежа «тяжелый» — 1х10, 1х8, 4х6;
2. Жим штанги под углом — 3х8;
3. Разведение гантелей лежа — 3х10-12; 

Четверг

1. Жим штанги лежа «легкий» — 4х10;
2. Пуловер — 3х10;

Или так:

Понедельник

1. Жим штанги лежа «тяжелый» — 1х10, 1х8, 6, 4х5, 1х8-10;
2. Отжимания на брусьях — 4х8;

Четверг

1. Жим штанги под углом — 3х8-10;
2. Разведение гантелей лежа — 3х10-12;

Некоторые парни норовят сделать за тренировку по 20, 30, а то и 40 подходов на грудь, полагая, что такая прокачка грудных мышц – прямой путь к успеху. Это неправильно. Чрезмерно большой объем означает слишком малую интенсивность, то есть, работу с малыми весами.

К тому же, такие ребята стараются отлынивать от тяжелой работы, делая как можно больше подходов в разводках, всевозможных сведениях рук на блочных устройствах, пулловер и прочее, растягивая тренировку во времени и превращая кач в некую разновидность гимнастики для больших детей.

Иногда в сумме получается приличный тоннаж, но, на деле все это вовсе не силовая тренировка. Судите сами. Допустим, парень способен несколько раз выжать 100 килограммов. Подход с весом 50 кг на 10 раз по тоннажу идентичен подходу с весом 100 кг на 5 раз. Но – разница сразу заметна. Даже несколько такого рода подходов с малым весом не заменят одного нормального силового подхода к штанге или тяжелым гантелям.

Так нужна ли прокачка с маленькими весами?

Профилактика травм при тренировке грудных мышц 

Жимы лежа и отжимания не относится к числу травмоопасных упражнений. Что уже тогда говорить про разводки-пуловеры- сведения рук и прочее. Но, все же, травмы иногда случаются. Чаще всего накопленная усталость дает о себе знать. У человека где-то что-то болит (плечо, локоть, запястье), он мужественно терпит боль, полагая, что спорт отблагодарит его за старание, но, вместо этого жать становится все сложнее, да и тренировочные веса начинают «расти вниз».

Никогда не стоит тренироваться через боль, если эта боль в связках или суставах!

Чтобы не попадать в такие ситуации, следует грамотно распределять нагрузку, и периодически давать себе отдых, причем, не тогда, когда совсем припечет. Также нужно научиться различать боль в мышцах и боль в суставно-связочном аппарате. Если чувствуете дискомфорт в связках или суставах вместо спортзала надо идти к врачу, и сделать это нужно быстрее, прежде чем весь этот механизм начнет загибаться.

Второй момент связан с недостаточной разминкой и нарушением техники. Когда тяжелая штанга падает на грудь, это реально больно, и такого лучше не допускать. Впрочем, такого рода экстрим случается очень редко. Чаще можно видеть, как человек жмет, извиваясь всем телом, подобно змее. Или с самого начала приучен к тому, чтобы отрывать зад от скамейки и только за счет этого поднимает штангу. Это в корне неправильно, и такого рода, обман, наказуем. Сегодня, оторвав зад, парень выжал на пару раз больше (какая радость), но, вместе с тем, на будущее перекрыл себе перспективы роста.

Как бы то ни было, тренировка грудных мышц непременно должна входить в любую тренировочную программу. Тренировать грудь вовсе несложно, главное, чтобы тренировка была построена правильно.