Качаем нижнюю часть грудных мышц

Тренировка груди пользуется популярностью абсолютно у всех посетителей тренажерного зала, будь то парни или девушки, начинающие или опытные спортсмены. Ведь грудные мышцы всегда наведу, прокачанные грудные позволяют парню гордо выглядеть на пляже или в любимой рубашке поло, а красивая упругая женская грудь эффектно смотрится в декольте или купальнике.

Поэтому грудь тренируют как мужчины, так и женщины, правда последние больше в целях придания упругости, так как мы знаем, что накачать грудь девушке на пару размеров больше в спортзале не реально.

Нужно ли качать низ груди?

Итак, вернемся к нижней части груди и разберемся нужно ли ее тренировать и когда.

Для начала давайте определимся с анатомией. Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Тот большой мышечный пласт, который всегда на виду, это и есть большая грудная, малая находится под ней и выполняет функцию перемещения лопатки вниз и вперед. Когда мы тренируем грудь и хотим увеличить ее в объеме, речь идет именно о большой грудной мышце.

Теперь поговорим о тренировке груди, вернее отдельных ее частей. Со времен зарождения бодибилдинга принято разделять мышцы груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Каждую из них тренируют под определенным углом наклона для этого используются специальные скамьи:

• Верх груди – скамья с наклоном вверх 30-45 градусов;
• Средина груди – горизонтальная скамья;
• Низ грудных – скамья с обратным наклоном;

Многие новички приходят в спортзал и начинают бомбить грудные под разными углами, выполняя огромное количество жимов и разводок, а потом на десерт делают сведения рук в кроссовере или в излюбленном тренажере «бабочка» для рельефа. В итоге грудь почему-то не растет и не принимает желанную форму, ну или у самых одаренных растет, но медленно. И тогда такие парни заполняют пространство фитнес сайтов и форумов вопросами: «как мне подрезать грудь» или «как накачать низ грудных мышц».

Главная ошибка многих новичков – слишком много лишних упражнений на одну мышечную группу.

На самом деле этим парням нужно перестать усложнять ситуацию и пытаться оформить то, чего нет. Изначально следует набрать общую массу груди с помощью базовых упражнений, на этом этапе достаточно делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье и под наклоном вверх, также можно выполнять разводку гантелей и отжимания на брусьях с весом.

После того как грудь из листа фанеры превратиться в выпуклые мышечные пласты, можно задумываться о проработке отдельных ее частей, в том числе и нижней. Строение груди таково, что после того, как увеличивается общая масса грудных мышц, вырисовывается и их нижняя часть. Так как весь этот объем просто сползает вниз, иногда даже слишком и грудь, если ее долго не тренировать, становиться обвисшей.

Не пытайтесь оформить или «подрезать» то, что еще не выросло.

Многие, обзаведясь объемами, хотят подрезать низ груди и ищут специальные упражнения, но нужно понимать, что в этом случае решающую роль играют не упражнения, а соблюдение правильного режима питания и диета. Упражнения помогают развить мышцы и придать им форму, но, если эта форма замаскирована под жиром, результат тренировок сводится к нулю.

Поэтому, если вы только пришли тренироваться или ваш стаж не велик, не старайтесь форсировать события и вначале сделайте акцент на увеличении силы и наборе мышечной массы.

Для тех, кто уже имеет за плечами больше года занятий, заветная сотка стала рабочим весом, а «грудная» уверенно выпирает сквозь одежду, представляем упражнения на нижнюю часть грудных мышц в нашем ТОП-рейтинге для тренировок в спортзале и домашних условиях.

ТОП-5 упражнений на нижнюю часть грудных мышц

Отжимания на брусьях

Возглавляют наш рейтинг всем известные отжимания на брусьях, это упражнение в виду его простоты и доступности является одним из лучших для тренировки верхней части тела. При отжиманиях на брусьях отлично прорабатываются грудные мышцы, в большей степени их нижняя часть. Поэтому брусья отлично подходят для тренировки груди в целом и акцентированного тренинга их нижней части.

Для смещения акцента с трицепсов на грудь, во время выполнения упражнения расставляйте локти максимально шире, а подбородок прижимайте к туловищу. В целях набора массы работайте на 6-8 повторов в 3-4 подходах, в качестве формирующего упражнения выполняйте 15-20 повторов в 4 подходах.

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном

Следующим по списку идут жимы гантелей лежа головой вниз, вы спросите, почему именно гантели, а не штанга? Все просто, гантели дают большую амплитуду, соответственно грудные мышцы прорабатываются лучше.

Жимы гантелей на низ груди можно выполнять в базовом стиле на 10-12 повторений в 3-4 подходах. Не рекомендуется выполнять это упражнение, если у вас имеются проблемы с сосудами, так как во время максимального усилия в жимах под углом вниз создается большое давления в сосудах головы.

Сведение рук в кроссовере стоя

Когда речь идет про детализацию и сепарацию мышц, кроссоверам нет равных. Для тренировки нижней груди в кроссовере следует использовать вариант, когда руки сокращаются внизу, а не перед собой. Именно в таком положении максимально прижимаются нижние пучки грудных мышц.

В этом упражнении не стоит гнаться за весами и лучше всего работать в режиме «памп» на 20-25 повторений с паузами в максимальной точке сокращения. Количество подходов в зависимости от объема работы в основных упражнениях, от 2-3 до 4-5.

Жим штанги на скамье с обратным наклоном

Выше мы уже упоминали жимы гантелей под углом вниз, в случае со штангой меняется только амплитуда в сторону уменьшения. При этом растут рабочие веса, поэтому, это упражнение можно использовать в качестве основного базового, если отстает низ грудных. Естественно при условии, что нет проблем с давлением и оно в норме.

Жать штангу под углом вниз не имеет смысла использовать в качестве формирующего для низа груди, поэтому рекомендованный режим повторов 8-12 в 3-4 подходах.

Для любителей жать штангу лежа в силовом стиле на мосте не имеет смысла включать в тренировочную программу жимы под наклоном вниз, так как в таком стиле выполнения упражнения в большей мере работает именно нижняя часть груди.

Разведения рук с гантелями на скамье с обратным наклоном

Разводки гантелей лежа головой вниз сегодня не очень популярное упражнение в современных тренажерных залах. При этом ранее бодибилдеры старой школы его часто использовали для проработки нижней части груди. Так как любые разводки лежа отлично растягивают фасции мышц, что дает хороший задел для их последующего роста.

Данное упражнение носит вспомогательный характер, поэтому его стоит выполнять с небольшими весами и работать в режиме 12-15 повторений в 3-4 подходах.