Как набрать мышечную массу без жира?

Это весьма животрепещущая тема – как увеличить только мышечную массу и сохранить то же самое количество жировой ткани? Ведь диета, которой должен следовать спортсмен, предполагает поступление с пищей избытка энергии, который не будет расходоваться на тренировках. Существует несколько хитростей, позволяющих максимально направить эту энергию на формирование мышечной ткани, а не жировой прослойки под кожей.

Набираем мясо без жира

• Прежде всего, нужно обратить внимание на качественный состав потребляемых продуктов. Необходимо, чтобы в рацион входила пища, содержащая минимальное количество балластных веществ, которые не приносят организму пользу. Например, следует выбирать мясо, содержащее минимальное количество жиров, из которых белки никаким образом образоваться не смогут. При выборе продуктов, богатых углеводами, нужно отдавать предпочтение пище, содержащей сложные сахара (крупы, каши, овощи), так как большие количества простых углеводов провоцируют выброс инсулина и способствуют формированию жировых депо. Из жирной пищи наиболее полезны продукты растительного происхождения, богатые ненасыщенными жирными кислотами.
• Рацион должен быть тщательно продуман и спланирован. Соблюдение строгой сбалансированной диеты обеспечит хорошие результаты. Спонтанный прием пищи и перекусы приведут к избыточному поступлению калорий, что сразу отразится не лучшим образом на фигуре. Даже избыточное поступление белка приведет к увеличению жировой массы, так как механизмы превращения белков в жиры существуют, а обратные – нет. Белок должен синтезироваться в определенных количествах каждый день. Для его образования и формирования мышечной массы необходимы физические нагрузки, без которых все калории отложатся в виде жировой ткани в запас.
• После планирования рациона (это можно сделать самостоятельно или с помощью спортивного диетолога) сразу станет понятно, сколько белков, жиров, углеводов необходимо потреблять в день, неделю. А значит можно планировать покупки продуктов так, чтобы всегда была доступна полезная пища. Иначе несколько отклонений от диеты сведут на нет все предыдущие старания.
• Если идти в магазин на голодный желудок, то даже самый четкий список покупок не поможет. Психологически голодному человеку сложно удержаться от покупки сытных, но содержащих малые количества белков, витаминов продуктов. Поэтому по магазинам следует ходить только после хорошего завтрака или обеда.
• Здоровая пища обойдется дороже, чем более распространенный рацион обывателя: мясо дороже полуфабрикатов, и чем меньше жира в молочных продуктах, тем выше их стоимость. Уменьшить расходы на сбалансированное питание может только применение пищевых добавок.
• Ни в коем случае не следует пропускать приемы пищи. При ощущении голода в организме запускаются процессы, разрушающие мышцы и образующие запасы жировой ткани. Протеиновый батончик или шейкер с протеиновым порошком утолят голод и избавят от негативных последствий пропуска трапезы.
• Питание должно быть разнообразным и включать большие количества белка, умеренные – углеводов и минимальные – насыщенных жиров. Добиться разнообразия в рационе можно чередованием различных видов мяса, рыбы, морепродуктов, овощей и фруктов, а также молочных продуктов (главное, следить за жирностью продуктов).
• Лучше питаться меньше, но чаще – 5-6 раз в день. Таким образом, организму нечего будет оставлять впрок (при расщеплении жиров выделяется большое количество энергии, поэтому именно они выполняют запасающую функцию).
• Вода – ценное соединение, играющее огромное значение во всех процессах метаболизма. Можно смело пить дополнительно по 1 литру воды на каждые 100 г белка.

Если все-таки масса жировой ткани начала возрастать, необходимо включить в программу тренировок аэробные упражнения и еще раз проанализировать свой рацион.

Очень полезно знать соотношение жировой, мышечной тканей и воды в теле. Ежемесячное проведение таких обследований своего организма позволит выявить ошибки в питании и успешно откорректировать режим тренировок и диету.