Кaк нaкачать икpoнoжные мышцы?

Существует очень старое выражение, которое целиком описывает всю суть работы над  совершенствованием своего тела, которое надо повторять снова и снова : «Ваш организм настолько силён, насколько сильно самое слабое его звено».

В большинстве случаев, достойное внимание, не уделяется небольшим мышечным группам, таким как мышцы нижних отделов ног.

Для взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях и мертвых тягах, для тренировок с отягощениями, независимо от их цели, необходимо уделять достаточное внимание мышцам нижних отделов ног, причем именно всем мышцам.

Под термином «нижние отделы ног» подразумеваются не только икроножные мышцы, но и все находящиеся в непосредственной близости, такие как :

• двуглавая мышца бедра;
• икроножная мышца;
• камбаловидная мышца;
• длинная и короткая малоберцовые мышцы;
• длинный разгибатель пальцев;
• передняя и задняя большеберцовые мышцы — и это еще далеко не все.

Основными являются три группы : камбаловидная, передняя большеберцовая и конечно же икроножная. При работе над ними так же задействуются и большинство остальных групп мышц нижнего отдела ног, за счёт чего достигается равномерное развитие оных.

Если к тренировкам нижних отделов ног подходить систематически, то значительно уменьшается риск травмы лодыжки, который является самым распространённым среди юных атлетов. Подобная травма очень «коварна» и может перерасти даже в хроническое заболевание.

Далее давайте рассмотрим то, что необходимо делать для того, чтобы сделать данную группу мышц сильнее и выносливее.

Как быстро накачать икры?

Икроножные мышцы. Для их тренировки нужно применять два способа, это подъемы на носки либо сидя, либо стоя. Почему именно «Нужно»? Дело в том, что и один и другой способы несколько по разному воздействуют на икры. Так как икроножная мышца начинается над коленом, эффективно проработать ее можно только при выпрямленном коленном суставе. А это означает, что подъемы на носки стоя эффективнее для усиления икроножной мышцы, в то время как положение сидя обеспечивает более акцентированную нагрузку на камбаловидную мышцу, поскольку та начинается ниже колена.

[youtube]k6IeBPFMha0[/youtube]

Иными словами, тренировочная программа должна включать в себя оба варианта, можно даже распределить по разным дням, но в недельной программе они должны присутствовать.

Для достижения хорошего результата лучше работать только с весом собственного тела или же применяя дополнительный вес при сидячем варианте.
[note]Некоторые авторитеты силовых тренингов считают что эффективнее увеличивать отягощение и придерживаться 8-10 повторений. Другой вариант гласит о том, что икры лучше перегружать, а не «раздражать». Поскольку эти мышцы очень выносливы, добиться результата от них задача не из лёгких.[/note]

Совет всем тем, кто собирается серьёзно заняться своими икроножными мышцами. Первый сет работы на икры, будет он выполняться сидя или же стоя должен выполняться с умеренными весами, пусть они даже будут гораздо меньшими, чем Вы планируете для своих рабочих сетов. Как и все мышцы, икры лучше работают после правильной и тщательной разминки.

Доведение перегрузки икроножной мышцы до абсурда, тоже не есть хорошо. Как показывает практика должного эффекта это не даёт вовсе.

Программа для быстрой накачки икроножных мышц

Существует программа, занимаясь по которой можно добиться действительно заметного увеличения объема и силы икроножных мышц. Заключается данная программа вот в чём : четыре сета подъемов на носки стоя и один сет сидя, каждый из 30 повторений. Первый подход разминочный, с умеренным весом. Дальнейшие сеты подъемов на носки стоя выполняются не более чем с 82кг на тренажере. Но все повторения необходимо делать подконтрольно, с полной амплитудой и маленькой паузой в верхней точке. В сидячем варианте работать не более чем с 62кг в той же манере. После каждого сета необходимо растягивать икры минимум на 45 секунд.

На последующих тренировках, икры могут сильно болеть, что едва можно будет ходить. Однако если продолжать упорные занятия по подобной программе, можно быть уверенным, что в итоге Вы построите сильные, объемные икры.

Каким весом лучше качать икры?

Что касается веса, который надо использовать для эффективной работы. Основным правилом является то, что все повторения должны выполняться в строгой форме, однако последние должны быть тяжелее предыдущих. К 20-му повторению икроножные мышцы должны быть на пределе своих возможностей. Если это происходит раньше, то следует снизить вес. Если же наоборот, сет уже закончен, а икры на судьбу особо не жалуются, следует добавить вес. Для достижения результата нельзя оставаться в зоне комфорта, следует всегда быть на пределе.

[warning]Подъемы на носки можно выполнять как в раме для приседаний, так и в силовой раме, но силовая рама, благодаря своей конструкции поможет Вам не отвлекаться на сохранение равновесия, а сосредоточится на вертикальном движении грифа. Для большей амплитуды движения, под ноги можно подставить деревянный брусок или любое, что попадётся под руки. Со временем это принесёт неплохие результаты. Некоторые достигают такого, что могут снять гриф со стойки, отступить назад, встать на подставку и затем выполнять подъемы на носки.[/warning]

[warning]Если выполнять подъемы на носки, в варианте сидя, самым важным будет удобно расположить подушечки на бедрах, лучше ближе к середине. Не стоит ставить их прямо на колени, иначе они окажутся под слишком сильной нагрузкой и толку от этого не будет. Если давление на бедра слишком сильное, под подушечки можно подложить ещё что-нибудь мягкое. Выполнение фактически ничем не отличается от подъемов стоя: начинаете движения с самого нижнего положения пяток, поднимаетесь то самой верхней точки, задерживаетесь на несколько мгновений и опускайтесь. Повторять это следует в ритмичной манере и не стоит забывать о амплитуде, чем она больше, тем соответственно и лучше будет финальный результат.[/warning]

В варианте подъемов на носки сидя, веса естественно будут отличаться от варианта стоя, в меньшую сторону, но принцип подбора веса остаётся единым, к 20-му повторению икры должны быть на пределе.

Растяжка икроножных мышц

Несколько слов о растяжки икр, этому действительно стоит уделить достойное внимание. Их следует растягивать после каждого подхода и в конце каждой тренировке и по возможности с утра и вечером. Если после активной тренировки икр, у Вас в планах присутствует ещё какие-то занятия спортом, то перед тем как приступить к ним, обязательно растягивайте икры. После тренировки икр, следует избегать занятий теннисом, бегом или баскетболом.

Когда тренировать икры?

Что касается места упражнений на икры в вашей тренировочной программе, то их следует поместить в конец тренировки. Иначе если вы нагрузите икры в начале Вашей тренировки, то это плохо скажется на тягах и приседаниях. Если в Вашей программе подъемы на носки сидя и стоя выпадают на один день, то первыми стоит выполнять стоячий вариант, т.к. не стоит забывать, что икроножная мышца больше камбаловидной. Но лучше выполнять подобные упражнения в разные дни тренировок.

Если вы добросовестно и интенсивно проработали два вышеупомянутых упражнения, то подъемы на носки стоя в наклоне выполнять не имеет смысла вообще. Ибо они дублируют обычные подъемы на носки стоя и требуют посторонней помощи.

Передняя большеберцовая мышца. Её укрепить несколько сложнее чем икры. Только в достаточно современных залах существуют специальные тренажеры для упражнений на эту мышцу. А до их появления большинство людей делало так: садились на тренажёр для сгибания ног и цепляясь носками за валики, тянули стопы на себя. Главное обеспечить сопротивление носкам ног, а потом тянуть на себя стопы, до тех пор пока не ощутите что передняя большеберцовая мышца сократилась. Подобные движения даже если выполнять без сильной нагрузки, но до утомления мышцы, будет определённая польза.

Обязательно добавьте в свою программу какое-то количество тяжелый упражнения для икроножной мышцы и через некоторое время кроме пары хорошо прокачанных икр, Вы обнаружите что и другие упражнения стало выполняться легче.