Как накачать пресс на наклонной скамье: лучшие упражнения и особенности выполнения

Большинство из тех, кто желает похудеть или набрать мышечную массу, не единожды слышали про наклонную скамью для пресса. Собственно, этот тип тренажеров считается наиболее простым по конструкции, но доказывающим свою эффективность на деле. Данный тренажер обладает огромным потенциалом для выполнения различного рода упражнений, однако, как правильно качать пресс на наклонной скамье знают далеко не все.

Правила, которые нужно соблюдать

Благодаря тому, что положение скамьи не перпендикулярно полу, нагрузка осуществляется не только на прямые мышцы пресса, но и на косые, что способствует большой эффективности. Ведущим достоинством подобных тренировок принято считать тот факт, что жир с живота устраняется намного быстрее, нежели во время выполнения нагрузок на полу.

Итак, как правильно качать пресс на наклонной скамье? Существует конкретизированная техника для выполнений упражнений, придерживаясь правил которой можно добиться успеха:

• мышцы пресса всегда находятся в напряженном состоянии;
• требуется держать шею ровно, она должна продолжать линию позвонка;
• выполнять все нагрузки нужно только медленно, плавно.

Правильное положение во время упражнений

Наклонная скамья для пресса – один из наиболее популярных тренажеров. Поэтому за определенное время сложилось порядочное количество упражнений, которые являются как бы фундаментальными на этом тренажере. Для выполнения большей части упражнений, требуется принять следующее исходное положение:

• зафиксировать ноги;
• соединить руки за головой;
• во время поднятия корпуса, нужно сделать выдох;
• в поднятом положении желательно фиксировать корпус на несколько секунд;
• окончательно выдохнуть.

Наиболее популярные упражнения

Многие люди думают, что на скамье для пресса можно выполнять только одно упражнение – подъемы корпуса. Однако, это одно из наиболее частых заблуждений. Существует достаточно большое количество упражнений для нагрузок на мышцы пресса. Вот наиболее популярные:

1. Двойные скручивания. После принятия первоначального положения тела, нужно обхватить скамью по бокам руками, после чего – подтянуть колени к грудной клетке. Следующим шагом является выпрямление ног без прикосновений к полу. Упражнение рекомендуется выполнять не менее 20 раз, для достижения желаемого результата.
2. Поднятие ягодиц. Лечь в изначальное положение, руки обязательно должны находиться за головой. Медленными движениями поднимать ягодицы от скамьи примерно на расстояние в 10-15 см.
3. Нагрузка на косые мышцы пресса. Исходное положение, обязательная фиксация рук и ног. Плавно и в медленном темпе поднять туловище с небольшим поворотом вправо и влево. Упражнение необходимо делать не быстро, на выдохе.
4. Силовые упражнения. Принять все то же положение тела. Торс необходимо плавно поднимать и опускать. При этом основной упор идет на прямые мышцы пресса.
5. Подъемы ног. Необходимо ухватиться руками за упор для ног. Медленно подтягивать к животу согнутые в коленях ноги. Чередовать левую и правую ногу.

Также на тренажерной скамье возможно выполнение, абсолютно привычных многим, упражнений, таких как велосипед, подъемы прямых ног, боковые отводы ногами в положении лежа и так далее. Благодаря косому склону скамьи, нагрузка на тело существенно увеличивается, что делает тренировки более эффективными. Для улучшения результативности можно использовать утяжелители или гантели, которые необходимо удерживать за головой.