Кaк пострoить мышцы, не упoтpебляя мяco

Кaк пострoить мышцы, не упoтpебляя мяco

Глядя на такого великана, как Дориан Йейтс, Вы, возможно, гадаете, сколько же он ест мяса. Многие бодибилдеры поглощают мясо, птицу и рыбу в огромном количестве, чтобы набрать и поддержать массу, но так ли это необходимо? Конечно, протеин необходим, но мясо — вовсе нет. Весь секрет в получении высококачественного протеина из не мясных источников. Даже ве­гетарианцы, которые никогда не прикаса­лись к штанге, скажут, что трудно получить рекомендованную дозу протеина, что же го­ворить о дозе необ­ходимой бодибилдеру, с его огромной мас­сой, но эта проблема раз­решима. Просто тщательней распланируйте диету.

Большинство культуристов знают, что они должны получить все восемь незамени­мых аминокислот для того, чтобы увели­чить количество мышечных волокон. Рань­ше специалисты говорили, что нужно гло­тать все незаменимые аминокислоты сразу, но последние исследования показали, что это вовсе не обязательно. Вы можете есть крупы, хлеб, фрукты — т.е. низкопротеино­вую пищу — на завтрак, если при этом Вы употребляете недостающие аминокислоты за ланчем — скажем, в виде орехов или бобо­вых. В таком случае протеин будет формироваться и использоваться по назначению, в том числе и для син­теза мышечных волокон. Для сред­него вегетарианца потребление в день 60 грамм протеина нормаль­но, но такая доза не поможет бодибилдеру — ему нужно в два или в три раза больше.

Есть вегетарианцы, которые очень строго придерживаются режима питания, не едят яйца, мясо, птицу, ры­бу и молочные продукты, советуем ознакомиться со статьей о видах вегетарианства.

Чтобы макси­мизировать дневной прием протеина, та­кие бодибилдеры должны получать все во­семь незаменимых аминокислот с каждым из приемов пищи. К счас­тью, наука и пищевая технология начали выпускать высоко­протеиновую веге­тарианскую пищу, более подходящую для среднего чело­века. Хотя эти про­дукты предназначе­ны большей частью для людей с риском сердечных и рако­вых заболеваний, особенно рака про­статы и груди, они полезны всем, так как это —  высоко­протеиновая, при­ятная на вкус пища.

Соевое молоко давно прода­ются в диетических магазинах, но сей­час даже в обычных супермаркетах мож­но купить такие но­винки, как лапша, равиоли и строганофф из тофу, не говоря уж о вегебургерах, молочно-подобных напитках и йогуртоподобных де­сертах. Кроме того, существуют также кули­нарные книги с рецептами на основе соевого протеина.

Бобы — вот еще одна «находка» для веге­тарианцев. Можно приготовить множество разнообразных блюд из пятнистых бобов, фасоли, больших белых бобов, черных бо­бов, а также из чечевицы и дробленого горо­ха. Вы можете варить супы, запекать их в со­усе, варить и делать пюре, жарить и есть их с рисом, как в мексиканской кухне.

Заменители пищи — это хороший вариант для желающих набрать массу вегетарианцев, включая и тех, кто не очень строго ограни­чивает себя и ест яйца, рыбу, птицу. Прием пищи шесть раз в день — лучший путь набора массы и силы. Добавьте к этому напиток, ко­торый содержит анаболический или антикатаболический комплекс со смесью казеино­вого и соевого протеинов.

Качество бобового протеина гораздо улучшается, если его употреблять вместе с зерновыми, такими как рис или хлеб. Если раньше Вы особо не ели бобовые, начинайте постепенно, с четверти чашки, потом увеличивайте порции. Это необходимо, чтобы из­бежать чрезмерного газообразования. Мож­но принимать специальный препарат, кото­рый прекрасно справится с этой проблемой.

Орехи, семечки и ореховое масло явля­ются также прекрасным источником энер­гии для вегетарианцев. В то время, как суще­ствует общая тенденция ограничивать по­требление орехов из-за большого содержа­ния жиров, бодибилдерам-вегетарианцам эти жиры приносят скорее пользу, чем вред. Даже если Вы устроите прием протеина из ве­гетарианских продуктов, но не получите до­статочно калорий, толку не будет. Ваш орга­низм будет использовать протеиновые кало­рии, чтобы восполнить эту недостачу, и на строительство мышц ничего не останется. Содержащиеся в этих продуктах жиры явля­ются мононенасыщенными, как и оливковое масло, и они не оказывают отрицательного влияния на работу сердца. Орехи содержат также немного клетчатки. Содержание про­теина и жира делает их довольно ценными для культуристов-вегетарианцев.

На рынке существует множество вегета­рианских протеиновых порошков, изготов­ленных из изолята соевого протеина. Этот продукт станет прекрасным дополнением к Вашей диете. При употреблении добавляйте к нему немного воды, сока или соевого мо­лока.

Если Вы тренируетесь много — более 1 часа в день — Вам для набора мышечной мас­сы понадобится кое-что еще. Как уже гово­рилось, для поддержания необходимого уровня энергоснабжения необходимо значи­тельное количество калорий. Прием 150 граммов протеина, чего обычно бывает до­статочно для мышечного роста, не даст Вам ничего, если Вы получаете 2000-2500 ккал в день. В зависимости от интенсивности и про­должительности тренинга, уровень получае­мых калорий должен быть около 3000-4000 в день.

Вам придется тщательно сбалансиро­вать свою диету, так как вегетарианская пи­ща — это здоровая пища, но довольно низко­калорийная. Так что ешьте орехи, ореховое и оливковое масло, масло каналы и авокадо. Далее приводится примерный режим пита­ния.

Вегетарианская диета для набора мышечной массы

Завтрак

Свежий сок

3 (или более) кусочка хлеба грубого помола 3 столовые ложки натурального орехового масла

3 чайные ложки маргарина из масла каналы 2 стакана вареной крупы* Молоко **, соевое молоко, заменитель моло­ка или рисовж молоко (смешать с крупой) 230 г соевого молока, заменителя молока или рисового молока, смешанные с 1 столо­вой ложкой изолята соевого протеина и 1 бананом

Второй завтрак

1 вегебургер, 2 вегетарианских хот-дога

или сэндвич с сыром из тофу

Вегетарианский соус чили

Зеленый салат с кусочками авокадо

Приправа из оливкового масла или масла

каналы

Свежие фрукты

Мороженое из тофу или десерт наподобие

йогурта

Протеиновый напиток ***

Обед

Вегетарианское блюдо, что-нибудь вроде лапши с тофу

2-3 кусочка хлеба или булки Маргарин из масла каналы Овощи по вкусу Салат с кусочками авокадо Приправа на основе оливкового масла Свежие фрукты

230г соевого молока, заменителя молока или рисового молока смешать с одной сто­ловой ложкой изолята соевого протеина и одним бананом

Чем можно перекусить в течение дня (от 1 до 3 раз в день):

 

Рецепт 1

Размельчить и смешать:

1/4 чашки жареного без масла несолено­го арахиса

1/4 чашки жареных без масла несоле­ных кешью

1/4 чашки жареных без масла несоле­ных семян подсолнечника

1/4 чашки изюма

 

Рецепт 2

2-3 столовые ложки натурального орехо­вого или миндального масла 12 (или более) хлебных крекеров с низким содержанием натрия (т.е. пресные) Соевое или рисовое молоко

 

Рецепт 3

Кусочки яблока в следующей смеси:

2 столовых ложки орехового масла

1 столовая ложка меда

1 столовая ложка семян подсолнечника

114 размельченного банана 1 столовая ложка изолята соевого проте­ина

* Пшеница, мюсли, отруби.

* Если Вы употребляете молочные про­дукты.

*** Сок и 1-2 столовые ложки изолята со­евого протеина.

Комментарии 0