Как выбрать программу тренировок новичку?
Содержание статьи
Начало спортивных тренировок
Тот же самый вопрос встает и перед опытными спортсменами. Как правило, опытные спортсмены заранее знают ответ на этот вопрос. Кому-то тренировочную программу расписывает тренер. Кто-то берет методики в интернете и приспосабливает под свои цели и нужды. У кого-то все расписано на пару месяцев вперед, а кто-то на каждой тренировке пытается придумать что-нибудь новенькое.
Но, что делать парню, только-только переступившему порог тренажерного зала?
Конечно, можно всецело полагаться на тренера, кое-что можно вытрясти из местных «больших парней». Однако, тренер может оказаться чистой воды «теоретиком», проплатившим платные курсы, но ничего не делавшим из того, чему его там «учили», а местные «большие парни» также не иметь тренерских способностей. Честно говоря, порой некоторые тренировочные программы вызывают недоумение, а то и просто ужасают.
Составление тренировочной программы
Поэтому, помимо всего прочего, желательно и самому знать некоторые вещи, не полагаясь всецело на окружающих.
Недельная программа тренировок в тренажерном зале должна включать:
- В обязательном порядке — жим лежа и приседания со штангой;
- Желательно — разводки лежа, жим штанги стоя, упражнение для широчайших (тяга в наклоне или подтягивания за голову с весом), бицепс со штангой, отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом для трицепсов, наклоны со штангой;
- Чуть позже — можно включить становую тягу.
Если в зале нет возможности делать эти упражнения (так как в зале одни только тренажеры), бегите оттуда не раздумывая. Иначе, ваши тренировки станут пустой тратой времени.
Разумеется, начинать нужно с малых нагрузок, чтобы затем постепенно их увеличивать.
Вводная программа тренировок
Вводная программа тренировок на массу для новичков подготовит мышцы к работе, а также, приучит к правильной технике.
Пример вводной программы тренировок:
День первый:
- жим штанги лежа — 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
- жим штанги с груди стоя — 3х8
- бицепс со штангой стоя — 3х8
- трицепс на вертикальном блоке — 3х10
- подъем туловища на наклонной скамье — 3х15-20
День второй:
- приседания со штангой на спине — 3х8
- сгибания ног на блоке — 3х10
- разгибания ног на блоке — 3х10
- тяга блока за голову — 3х8
- гиперэкстензия — 3х10
- подъем ног в висе на перекладине — 3х15-20
Тренировки проходят три раза в неделю через день, например — понедельник, среда, пятница. Тренировки 1 и 2 чередуются через раз. Первые 4 тренировки все упражнения выполняются в 2-х подходах, далее следует переходить на 3 подхода. На четвертой и восьмой неделях целесообразны «легкие» тренировки, на которых веса будут несколько снижены.
Не гонитесь за весами, в начале нужно освоить правильную технику выполнения упражнений.
Не следует сразу гнаться за килограммами. Но, если вы осилили указанное количество повторов во всех указанных подходах, можно (а иногда и нужно) добавлять вес. Перед тренировкой обязательна небольшая, примерно 10 минут, разминка, после тренировки – 5-минутная растяжка и висы на перекладине.
Программа тренировок в тренажерном зале для новичков
После вводного курса тренировки начинающего должны посвящаться набору мышечной массы и выработке силы и силовой выносливости. Весьма распространенная ошибка начинающих – делать упражнения с маленьким весом большое количество раз (20 и более). Общий тоннаж получается солидным, но, все это работа на малых весах, которая не особо эффективна для набора мышечной массы, а скорее предназначена для тренировки общей выносливости, являя собой нечто среднее между силовой и аэробной тренировкой.
Ниже предлагается пример базовой программы для начинающих. Занятия также три дня в неделю, однако, нагрузки уже солиднее.
Понедельник
- приседания со штангой на плечах — 4х8
- жим лежа — 4х6-8
- разгибания ног в тренажере — 3х10
- разводки лежа — 3х10
- пресс
Среда
- жим стоя — 4х8
- становая тяга — 4х8
- подтягивания за голову — 3х8
- подъем на носки с гантелей — 3х12
- гиперэкстензии — 3х12
- пресс
Пятница
- жим лежа узким хватом — 4х8
- трицепс на блоке — 3х10
- бицепс со штангой стоя — 3х10
- бицепс с гантелями — 3х10
- пресс
Данную программу вполне можно взять за основу и позаниматься по ней, хотя бы, два месяца, после чего оценить динамику прироста весов. Если прирост хороший, по программе можно заниматься и дальше.
Если программа тренировок работает – не стоит извращаться и искать секретную методику.
Впоследствии можно менять некоторые упражнения из программы. Например, становую тягу заменить тягой с прямых ног или чередовать эти два вида тяги через неделю. Заменить разводки пуловером, подтягивания за голову – тягой в наклоне, жим стоя заменить жимом сидя из-за головы и передвинуть на конец занятия. В жиме лежа изменить дозировку упражнения на 4 по 6, соответственно, подняв рабочие веса.
Кстати, о рабочих весах. В данной программе перед рабочими подходами следует делать 1-2 разминочных.
Основные ошибки начинающих
У начинающих тренировочные веса растут очень быстро, так как, адаптационные ресурсы организма очень велики. У многих возникает соблазн постоянно пробовать, сколько же они «поднимут на раз». А вот это, как раз, преждевременно. Слишком частые проходки замедляют прогресс. Не говоря уж про вероятность получения травмы и нарушения техники выполнения упражнений.
Многие начинающие спортсмены в погоне за весом начинают злоупотреблять читингом и швунгом, то есть, немножечко «мухлевать», заставляя тело поднять больший вес или сделать большее количество раз. Извиваются ужом при жиме лежа, излишне помогают себе телом при подъеме на бицепс и так далее.
Не стоит себя обманывать читингуя на тренировках – этот метод хорош для профи, а новичкам нужно научиться чувствовать свое тело.
В результате, впоследствии спортсмену приходится заново осваивать технику, а, в случае травмы может произойти вполне закономерный откат назад. Тренировочная программа для начинающих должна выполняться с правильной техникой. Прозанимавшись по ней и аналогичным программам полгода или чуть больше, спортсмен уже примерно представляет себе, что он может, и чего он хочет достичь.
Кого-то привлечет соревновательный бодибилдинг, кто-то решит попробовать себя в пауэрлифтинге, кто-то решит, что ему следует больше внимания уделить сгонке веса, а кто-то, продолжая прогрессировать по данной программе, решит пока ничего кардинально не менять. Таким образом, правильно составленная базовая программа для начинающих закладывает фундамент для дальнейших успехов спортсмена.
Комментарии 0