Негативные повторения

Последнее время популярность набирают негативные повторения – очень многие спортсмены включают их в свои программы силовых тренировок. Но на самом деле те повторения, которые называют негативными, зачастую оказываются форсированными и не приносят много пользы. Они только способствуют усилению кровотока к рабочим мышцам, но не приводят к увеличению силы.

Так ли хороши негативные повторения?

Негативные повторения являются самообманом: спортсмен начинает считать, что может выполнить больше повторений, хотя на самом деле часть из них он выполняет не самостоятельно, а, пусть и с небольшой, но помощью напарника. Поэтому результаты и прогресс, который приписывает себе атлет, не являются полностью достоверными и не отражают реальной картины.

Имеет смысл прибегать к помощи напарника только тогда, когда не хватает сил на завершение подъема. Тогда напарник должен быстро поднять гриф до точки «выключения». Однако зачастую происходит другая ситуация: сначала спортсмену помогают поднять вес и преодолеть мертвую точку и после этого выполняют совместно дополнительные повторения. С каждым таким повторением поддержка увеличивается все больше и больше, а значит спортсмен работает все меньше и меньше.

Сейчас некоторые тренирующиеся выполняют практически все упражнения с посторонней помощью. Но чтобы развить мышцы, нужно давать нагрузку конкретно им, а не мышцам напарника. Можно гордиться подъемом более тяжелого веса. Но сложно представить себе картину, когда не добежавшего до финиша спортсмена доносят на руках, а затем засчитывают ему полученный результат. Почему же многие себе позволяют это при работе со штангой?

Форсированные повторения

Только очень опытные атлеты, хорошо знающие свой организм, способны извлечь пользу из форсированных упражнений. Большинству лучше полноценно поработать с меньшим весом, чем делить пополам тяжелый вес с напарником.

Взятый вес – определенный результат, число. Его можно сравнивать с результатами других спортсменов. Однако как это сделать, если у каждого будет свой личный напарник?

Можно сказать, что при выполнении форсированных повторений появляется психологическая преграда, мешающая преодолеть мертвую точку. При переходе к самостоятельному выполнению упражнений с тем же весом многим бодибилдерам требуется до нескольких недель, чтобы пройти ее, так как они привыкли к помощи на этом трудном этапе. Но потом все налаживается, и атлеты понимают, что они на самом деле сильнее, чем думали раньше, и могут обойтись без напарника.

Выполняя упражнения только самостоятельно, атлеты быстро набирают силу и достигают реальных, а не фальшивых результатов.

Негативные повторения для опытных спортсменов

Негативные повторения принесут пользу опытным спортсменам, уже имеющим определенные результаты. При отсутствии базы лучше вместо негативных упражнений увеличивать общую нагрузку во время тренировки, то есть выполнять большее количество подходов или повторений с меньшим весом. Тогда будут работать все необходимые мышцы, а более слабые из них подтянутся. Если же сразу прибегать к помощи напарника, то слабые группы мышц не будут развиваться. Работу с напарником не стоит начинать до тех пор, пока атлет самостоятельно не сможет поднимать хотя бы 150 кг.

Кроме того негативные повторения оказывают очень большую нагрузку на плечи и локти. У начинающих они могут просто не выдержать.

Негативные повторения отнимают много сил и времени. Поэтому рационально включать в тренировку негативные повторения только для одной группы мышц и проводить такие тренировки в течение, например, месяца. Затем после перерыва (несколько месяцев) перейти к другой группе мышц. Так за год можно более тщательно останавливаться на каждой группе мышц дважды.

Негативные повторения в жиме лежа

Ниже приведена программа наиболее распространенного упражнения – жима лежа.

Сначала — хорошая разминка. Иначе возможны травмы плеч и локтей, так как негативные повторения – очень жесткая техника.

Например, если максимум атлета составляет 160 кг, то сначала нужно сделать два или более подходов по 10 повторений с 60 и 100 кг. После этого следует постепенно увеличивать вес, а не переходить к максимальным нагрузкам, так как связки еще не готовы. Например, можно сделать три повторения со 125 кг и еще два со 143 кг.

Допустимо разминаться на обычной скамье, но выполнять негативные повторения нужно обязательно внутри силовой рамы. Это обезопасит работу, так как малейшее отклонение снаряда может вызвать огромную перегрузку и привести к травме. Если установить верхние стопоры немного ниже точки выпрямленных рук, то можно будет «выключать» руки перед движением вниз.

Начинать негативные повторения нужно опять не со 160 кг, а, например, со 155 – это уже будет работа с большим весом, которая окончательно подготовит к предельным нагрузкам. Самое главное – следовать четко нормальной траектории, тогда будут укреплять именно те сухожилия, связки и мышцы, которые работают при подъеме. Три негативных повторения со 155 кг, при которых после касания грифа груди помощники сразу же быстро поднимают его. При этом не нужно помогать им, лучше поберечь силы для дальнейшего правильного выполнения упражнений.

Далее – начинается настоящая работа – одно повторение со 171 кг. Нужно с самого начала движения быть уверенным в правильности положения и траектории грифа. Любое отклонение значительно уменьшит эффективность. Опускать гриф следует с задержкой дыхания, так как при вдохе поддерживающие мышцы расслабляются и атлет теряет опору.
После этого нужно оценить возможности и увеличить вес или работать над прежним до тех пор, пока спортсмен не сможет уверенно выполнить упражнение. Замечено, что обычно при выполнении негативных упражнений вес увеличивают на 22 кг от максимального.

Время повторения очень важно – оно должно составлять 8-12 секунд. Для сбережения энергии в последних подходах длительность можно уменьшить до 6 секунд. Если так медленно не получается, то нужно уменьшить вес, поскольку эффективность от быстрых негативных повторений намного ниже.

После этого нужно переключиться на другие группы мышц. Мышцы, проработанные во время негативных повторений, уже получили достаточную нагрузку.

[note]Начинающим практиковать такой тип нагрузки лучше всего включать негативные повторения один-два раза в месяц по пятницам, чтобы мышцы успели восстановиться за выходные.[/note]

По материалам сайта — http://www.ironworld.ru