Нужнo ли дeвушкe кaчaть руки?

Тренировать руки для девушек также необходимо, как и ноги, попу и другие части тела. И это тоже очень трудоемкое занятие, как бы там не казалось изначально из-за, на первый взгляд, маленькой поверхности тренируемого объекта.

Жир с рук уходит катастрофически медленно. Некоторые девушки считают, что руки и сами подтянутся в ходе общих физических нагрузок на все тело. Но не тут-то было. Все тело должно выглядеть гармонично и фактурно, поэтому и на руки также следует обратить особое внимание. А то согнав жир, но не прокачав руки, рискуете получить обвисшую кожу, которой нечего будет красиво обволакивать.

Тренажерный зал и его действенная энергетика

Считается, что свои тренировки необходимо дробить от общих до изолированных, с акцентами на отдельные части тела. Конечно, легче всего и быстрее результатов можно добиться в тренажерном зале. Там и атмосфера, призывающая не отлынивать, и профессиональная консультация тренеров в любой момент под рукой. Или же просто много наглядных примеров, как удачных, например, красиво сложенных и фактурных спортсменок (порою даже можно встретить бодибилдеров и фанатов стали), так и менее удачных, пытающихся за неделю похудеть к лету.

Лучше всего тренироваться в тренажерном зале – красивые спортивные тела, обилие инвентаря, внутренняя атмосфера так и мотивируют на подвиги.

В залах существует особая атмосфера и своего рода община бывалых, поэтому у вас сразу появится мотивация и отличный пример для подражания. В залах запросто можно подсматривать интересные упражнения у тех спортсменов к форме которых вы стремитесь. Новички так делают. И правильно делают! Наглядный пример прям под носом, так сказать.

Не развиваясь, себя не улучшить.

Так как же должна выглядеть тренировка рук для девушек в тренажерном зале?

Ее различие с мужской не сильно заметно. Конечно, немного другая динамика и более легкие веса. По сути, принцип один и тот же.

Немного полезных знаний о наших ручках

Для начала, необходимо разобраться в тех мышцах, которые имеются в наших руках, чтобы понять на какую группу мышц нам необходимо продумать наши упражнения.

чтобы не сильно углубляться, рассмотрим основную анатомическую группу мышц рук:

• Дельтовидная мышца;
• Бицепс;
• Трицепс.

Когда заходит речь о руках, в большинстве случаев невольно возникает ассоциация с бицепсом. У мужчин это прям культ, чего только бицепс Шварценеггера стоит. Ребята почти на каждой тренировке их замеряют, соревнуются между собой и пытаются нарастить все больше и больше, выше и выше. Девушкам же это все ни к чему. Но красиво очерченный бицепс еще никто не отменял.

Прорабатываем бицепс

Бицепс относится к группе мышц сгибателей, то есть сгибает предплечье в локте.

Лучшие упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале:

1. Сгибание рук поочередно с гантелями;
2. Сгибание рук одновременно с бодибаром или штангой;
3. Тяга верхнего блока на широчайшие;
4. Отжимания от пола, от скамьи, на брусьях (или гравитроне);
5. Разгибание рук на верхнем блоке.

Внимание: бицепс любит не количество повторений, а ощущение адского ада и жжения на последних подходах, поэтому, если вы взяли в руки гантели, то они не должны быть цветастенькие, ярконькие и с виду легкие. Гантели должны быть достаточно тяжелы, чтобы вы чувствовали растяжение при каждом сгибании/разгибании руки.

Если же вы выбрали бодибар или штангу, то респект вам и уважение, скорее всего вы уверенный пользователь этими снарядами. Тем самым вы себе не усложняли, а наоборот упростили упражнение на бицепс, потому что, при выполнении упражнений, у вас руки становятся зафиксированы и не расходятся в стороны.

Главное: при сгибании рук со штангой или гантелями, упереть локти в корпус и прижать к бокам для лучшего контроля, и проработки мышц.

Еще одно приятное упражнение на бицепс- это тяга в блоке. У вас прорабатывается не только широчайшие, но и бицепс, как ни странно.

Упражнения на бицепс не стоит делать часто. Можно уделить ему одну-две тренировки в неделю.

Комплекс упражнений, который заставит ваш бицепс «дышать пламенем»:

1. Сгибание рук в тренажере на бицепс — 3 подхода по 10-12 повторений;
2. Поочередное сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 12 повторений;
3. Тяга в верхнем блоке за голову — 3 подхода по 12 повторений;
4. Отжимания от пола — 3 подхода по 12-15 повторений.

Оформляем трицепс

Следующий шаг — это трицепс. Накачать трицепсы женщине также эстетически необходимо, как и мужчинам качать бицепс, не пропуская ни одной тренировки. Трицепс относится к группе разгибателей и задействован при разгибании руки.

Как легко проверить проблемный ли у вас трицепс? Протяните руку в сторону и если у вас провисла дуга снизу руки выше локтя, то это проблема.

Лучшие упражнения на трицепс для девушек:

1. Сгибание/разгибания рук на верхнем блоке — 3 подхода по 15 повторений.
2. Отжимания от скамьи с выведением рук назад — 3 подхода по 20 повторений.
3. Отжимания от пола — 3-4 подхода по 20 повторений.
4. Французский жим — 3 подхода по 15 повторений.

Делаем дельты 

Проработка дельтовидных мышц также необходимо. Наши плечики должны выглядеть округло и эстетично. Для этого можно сделать пару изолированных упражнений со штангой. Необходимо взять штангу широким хватом и выжимать над головой, опуская то за голову, то перед собой. Это упражнение называется жим штанги стоя или армейский жим. Сделать 3 подхода по 10-15 повторений. Также плечи задействованы и в тягах, и в отжимании.

Упражнения для рук для женщин должны брать качеством техники выполнения, а не количеством повторений. Красиво подчеркнутые руки и плечи это всегда выглядит спортивно, изящно и эстетично.

При отжимании и работе в блоке на трицепс, локти должны быть плотно прижаты к бокам.

Не стоит забывать о том, наши мышцы растут во время отдыха, поэтому не стоит сильно забивать свои руки. Одной тренировки в неделю для них будет достаточно. Для тех девушек, кто все же предпочитает тренировки не в зале, а дома, найдутся много способов подтянуть руки.

В спорте все способы хороши

Итак, как девушке накачать руки в домашних условиях?

Принцип тот же самый, что и при тренировках на руки в тренажерном зале. Скамью для отжимания можно легко заменить кроватью или тумбочкой. Главное, чтобы они были жесткими и устойчивыми. Вместо штанги или гантелей можно использовать бутылки с водой или другие удобные для вас утяжелители. А на счет отжимания от пола, то тут у вас раздолье. Как говорится: упал-отжался.

Тренировка рук дома:

1. Отжимания в широком положении рук — 3 подхода по 15-20 повторений.
2. Отжимания в узком положении рук — 3 подхода по 15 повторений.
3. Отжимания на трицепс с отведением рук за спину — 3 подхода по 20 повторений.
4. Сгибание рук для бицепса с утяжелителями — 3 подхода 20 повторений.
5. Подтягивания на турнике по возможности.

Главное в работе над руками это никуда не спешить, а делать упражнения медленно и до жжения в мышцах.

Подтянутые руки для девушки — честь, а провисшие дуги …пусть у кого-то другого будет, кто не сильно комплексует, но не у вас!  Будьте подтянуты и здоровы, и помните, что Вы сами скульпторы своего тела.