Правильные отжимания на брусьях – кирпичики красивого тела

Многие начинающие спортсмены недостаточно серьезно относятся к тренировкам на брусьях. А вот профессионалы считают, что правильные отжимания на брусьях являются одними из эффективнейших базовых упражнений на группы мышц плечевого пояса.

Универсальное упражнение

Если в работе над грудными мышцами наметился застой или мышцы перестали реагировать на привычные упражнения, лучшей альтернативой станут отжимания на брусьях и подтягивания на турнике. Итак, какие мышцы работают во время отжимания на брусьях? Упражнение качественно тренирует в комплексе мышцы груди, плеч, рук, спины. Создает красивый рельефный торс, наращивает плечи, устраняет сутулость.

Соблюдая правила техники выполнения при отжимании, можно добиться скорого и впечатляющего результата:

• ровными руками взяться за брусья ладонями к себе;
• руки не выгибать;
• талия максимально расслаблена;
• на вдохе опуститься вниз, соблюдая в локте угол около 90º;
• на выдохе поднимаем тело вверх.

Изменив позицию корпуса, можно качественно проработать как мышцы трицепса, так и грудные мышцы.

Тренировка на трицепс:

• выбирайте не широкие брусья (чуть шире плеч);
• голова и корпус смотрят вперед (не наклоняйтесь);
• локти близко к торсу (локти не разводить).

Тренировка мышц груди:

• выбирайте широкие брусья (шире плеч);
• наклониться вперед, ноги согнуть;
• локти смотрят в стороны.

Это упражнение должно быть обязательным в любом тренировочном комплексе. Новичкам лучше его выполнять в начале занятия, так как отжимания требуют максимальной концентрации и затраты сил. Опытные бодибилдеры ставят жимы после тренировки мышц груди, перед началом работы над трицепсом.

Правильный подход и схема отжиманий

Главным моментом в достижении хорошего результата, является техника. Тщательно следите за дыханием и за уровнем опускания туловища. Не допускайте раскачивания тела и инертного подъема.

Основная задача упражнения состоит в том, чтобы добиться увеличения количества качественных отжиманий. За значительным ростом сил и мышц, последуют улучшение рельефа и выносливость.

Опытный атлет может начать тренировки сразу с 8 недели.

Совместив отжимания на брусьях с подтягиванием на турнике, можно значительно усилить эффект.

Как быть, если даже собственный вес не позволяет выжать больше 3 раз? Конечно, заниматься!

1. Отжимайтесь пару раз в неделю.
2. Стремясь увеличить количество повторов в подходе, заканчивайте отжимания на максимально возможном счете.
3. Начните с 2 сетов, потом 3, 4, … Достигнув суммарного результата 70 повторов, разбивайте его на меньшее количество подходов: …, 4, 3;
4. Победив этот рубеж – применяйте утяжелители. По той же схеме отжимайтесь сначала с весом 10 кг. Добившись результатов, берите больший вес.
5. Покорите рекордный вес в 25 кг.

Вес добавляют постепенно, прикрепляя его к поясу. Фиксация отягощения ногами крайне нежелательна, и может привести к травмам.

Оптимально заниматься 3 раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. Этот режим позволит мышцам приступить к следующему занятию с полной отдачей. Отдых – это восстановление и рост.

Подключаем турник

При наличии турника, классический способ подтягиваний легко совмещать с домашними тренировками. Однако, без наблюдения специалиста, потребуется больше внимания, концентрации и дисциплинированности.

Турник незаменимый базовый снаряд, позволяющий тщательно прокачивать группы мышц, даже тех, которые вообще плохо поддаются тренировке.

1. Подтягивания с узким хватом №1.

Работают руки, пресс, спина, грудные мышцы.

Тянемся к турнику подбородком.

2. Подтягивания с узким хватом №2.

Лопатки вместе, спина прогибается.

Тянемся к турнику животом.

3. Подтягивание с широким хватом.

Эффективно работает спина.

Для этого упражнения рекомендуется максимальное число повторов.

Начинайте с 4-5 подходов без ограничения количества.

Результативным подтягиванием считается только то, когда подбородок выше перекладины.

Подтягивания, как и отжимания проводят всегда в начале тренировки, со свежими силами.

Разберемся, как проводить занятия дома, чтобы не навредить себе:

• поднимайте тело силой мышц;
• не раскачивайтесь;
• не делайте рывков вверх;
• вниз опускайтесь плавно;
• подходы чередуйте с 2 мин. отдыха;
• не перекрывайте дыхание.

Нарушенная техника дыхания довольно быстро приводит к проблемам сердца и негативно сказывается на процессе тренировки. К тому же, это повышает давление крови, что повышает риск разрывов капилляров мозга и глаз. Дышите правильно: выдох – усилие, вдох – расслабление.

В начале каждого занятия проводите разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к результативной работе.