Правильные отжимания на брусьях – кирпичики красивого тела
Содержание:
Многие начинающие спортсмены недостаточно серьезно относятся к тренировкам на брусьях. А вот профессионалы считают, что правильные отжимания на брусьях являются одними из эффективнейших базовых упражнений на группы мышц плечевого пояса.
Универсальное упражнение
Если в работе над грудными мышцами наметился застой или мышцы перестали реагировать на привычные упражнения, лучшей альтернативой станут отжимания на брусьях и подтягивания на турнике. Итак, какие мышцы работают во время отжимания на брусьях? Упражнение качественно тренирует в комплексе мышцы груди, плеч, рук, спины. Создает красивый рельефный торс, наращивает плечи, устраняет сутулость.
Соблюдая правила техники выполнения при отжимании, можно добиться скорого и впечатляющего результата:
- ровными руками взяться за брусья ладонями к себе;
- руки не выгибать;
- талия максимально расслаблена;
- на вдохе опуститься вниз, соблюдая в локте угол около 90º;
- на выдохе поднимаем тело вверх.
Изменив позицию корпуса, можно качественно проработать как мышцы трицепса, так и грудные мышцы.
Тренировка на трицепс:
- выбирайте не широкие брусья (чуть шире плеч);
- голова и корпус смотрят вперед (не наклоняйтесь);
- локти близко к торсу (локти не разводить).
Тренировка мышц груди:
- выбирайте широкие брусья (шире плеч);
- наклониться вперед, ноги согнуть;
- локти смотрят в стороны.
Это упражнение должно быть обязательным в любом тренировочном комплексе. Новичкам лучше его выполнять в начале занятия, так как отжимания требуют максимальной концентрации и затраты сил. Опытные бодибилдеры ставят жимы после тренировки мышц груди, перед началом работы над трицепсом.
Правильный подход и схема отжиманий
Главным моментом в достижении хорошего результата, является техника. Тщательно следите за дыханием и за уровнем опускания туловища. Не допускайте раскачивания тела и инертного подъема.
Основная задача упражнения состоит в том, чтобы добиться увеличения количества качественных отжиманий. За значительным ростом сил и мышц, последуют улучшение рельефа и выносливость.
Опытный атлет может начать тренировки сразу с 8 недели.
Совместив отжимания на брусьях с подтягиванием на турнике, можно значительно усилить эффект.
Как быть, если даже собственный вес не позволяет выжать больше 3 раз? Конечно, заниматься!
- Отжимайтесь пару раз в неделю.
- Стремясь увеличить количество повторов в подходе, заканчивайте отжимания на максимально возможном счете.
- Начните с 2 сетов, потом 3, 4, … Достигнув суммарного результата 70 повторов, разбивайте его на меньшее количество подходов: …, 4, 3;
- Победив этот рубеж – применяйте утяжелители. По той же схеме отжимайтесь сначала с весом 10 кг. Добившись результатов, берите больший вес.
- Покорите рекордный вес в 25 кг.
Вес добавляют постепенно, прикрепляя его к поясу. Фиксация отягощения ногами крайне нежелательна, и может привести к травмам.
Оптимально заниматься 3 раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. Этот режим позволит мышцам приступить к следующему занятию с полной отдачей. Отдых – это восстановление и рост.
Подключаем турник
При наличии турника, классический способ подтягиваний легко совмещать с домашними тренировками. Однако, без наблюдения специалиста, потребуется больше внимания, концентрации и дисциплинированности.
Турник незаменимый базовый снаряд, позволяющий тщательно прокачивать группы мышц, даже тех, которые вообще плохо поддаются тренировке.
- Подтягивания с узким хватом №1.
Работают руки, пресс, спина, грудные мышцы.
Тянемся к турнику подбородком.
- Подтягивания с узким хватом №2.
Лопатки вместе, спина прогибается.
Тянемся к турнику животом.
- Подтягивание с широким хватом.
Эффективно работает спина.
Для этого упражнения рекомендуется максимальное число повторов.
Начинайте с 4-5 подходов без ограничения количества.
Результативным подтягиванием считается только то, когда подбородок выше перекладины.
Подтягивания, как и отжимания проводят всегда в начале тренировки, со свежими силами.
Разберемся, как проводить занятия дома, чтобы не навредить себе:
- поднимайте тело силой мышц;
- не раскачивайтесь;
- не делайте рывков вверх;
- вниз опускайтесь плавно;
- подходы чередуйте с 2 мин. отдыха;
- не перекрывайте дыхание.
Нарушенная техника дыхания довольно быстро приводит к проблемам сердца и негативно сказывается на процессе тренировки. К тому же, это повышает давление крови, что повышает риск разрывов капилляров мозга и глаз. Дышите правильно: выдох – усилие, вдох – расслабление.
В начале каждого занятия проводите разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к результативной работе.
Комментарии 0