Почему девушкам нужно приседать со штангой

Нужны ли приседания?

Приседания выполняют многие профессиональные спортсмены. Штангисты, борцы, футболисты с хоккеистами, прыгуны, спринтеры, лыжники, биатлонисты и многие другие, для кого важно иметь крепкие ноги. Но, это же профессиональные спортсмены, а девушкам-то это зачем? Какова польза приседаний для девушек? Что ж, постараемся внести ясность.

Приседание со штангой – мощное, энергозатратное упражнение, вызывающее у человека повышенный расход калорий. Нужно ли такое упражнение человеку, желающему похудеть? А ведь, будем откровенны, многие девушки ждут от посещений тренажерного зала именно этого. Многие, даже вполне стройные, молодые особы все равно, были бы не прочь «скинуть пару килограммчиков» или «убрать вот здесь и вот здесь». Думаю, ответ очевиден.

Хорошо, но, почему именно приседания? Парни, вон, почти всю тренировку посвящают жиму лежа в различных вариациях. Или всю тренировку не слазят с тренажеров. (Отдельное спасибо любимой рекламе).

Приседания со штангой – очень мощное и полезное упражнение, которое вызывает максимальный расход калорий.

Особенность женского организма

Так уж устроено природой, у женщин большая часть мышечных волокон приходится на нижнюю часть тела. Это касается всех. И профессиональную спортменку, и светскую львицу, всюду сопровождаемую персональным тренером с диетологом, и скромную бухгалтершу, проводящую большую часть жизни за компом, и домохозяйку, посвятившую всю свою жизнь семье и воспитанию мужа вкупе с чтением дамских романов, пардон, домашнему хозяйству и воспитанию детей. Всех или почти всех.

И дело тут вовсе не в питании, не в воспитании, не в образе жизни, кстати, зачастую довольно дурацком, и не в чем-то там еще. Такова женская сущность, созданная природой. Как говорил в романе «Мастер и Маргарита» Воланд, «кровь – великое дело!» В нашем случае, не кровь, а гормоны, в значительной степени формирующие человеческий облик. Оно, в общем-то, и неплохо.

Например, мне, как мужчине, было бы не очень приятно видеть в качестве спутника жизни некое создание с могучими плечами, бычьей шеей и склонностью к облысению. Даже, если такой нежный образ будут целенаправленно внедрять в массовое сознание. Подсознание все равно сильнее. Итак, повторюсь.

У женщин большая часть мышечной массы приходится на нижнюю часть тела.

И жировая масса также сосредоточена у женщин там же. Покажем на простом примере. Когда толстеет мужчина – у него образуется «пивной» живот, даже, если пиво он практически не употребляет. Когда толстеет женщина – у нее растет зад, становятся толще бедра, приобретая форму галифе, и голени. Животик тоже растет, но, в меньшей степени.

Так вот, приседания со штангой для девушек – как раз то упражнение, которое нагружает всю нижнюю часть тела. Ноги, низ спины, ягодичные мышцы, пресс, косые мышцы живота. С одной стороны, тренируются мышцы, с другой, в результате больших энергозатрат «уходит» жир, благодаря чему тело выглядит более подтянуто.

Как приседать?

Техника выполнения приседаний со штангой:

• Штанга берется со стоек. Она должна располагаться на спине примерно, на уровне верхнего края лопаток. Спина – чуть прогнута (не выгнута вперед, а именно прогнута) Желательно выбрать точку чуть выше уровня глаз и при выполнении подхода постоянно смотреть на нее. При отсутствии стоек штангу может подать тренер или партнер по спортзалу. Тренировочные веса у начинающих небольшие, и он, наверняка, справится.
• Делается один или два шага назад.
• Затем, собственно, приседание. На вдохе следует опуститься вниз. Приседанием считается приседание до прямого угла и ниже. В противном случае, это полуприсед или вообще, непонятно, что. Есть смысл приседать как можно глубже (полный присед). Спину следует держать ровно, а таз отводить немного назад, то есть, садиться как-бы на расположенный сзади воображаемый стульчик.
• Отталкиваясь ногами от пола, встать.
• После выполнения подхода делается шаг вперед, и штанга возвращается на стойки.

Технические особенности

Во время выполнения упражнения ни в коем случае нельзя отрывать пятки от пола. Нагрузка должна проецироваться на пятки. Есть вариант, при котором нагрузка проецируется на всю стопу (и на пятки тоже, а значит, пятки от земли не отрываем). Голени должны составлять с полом прямой угол. По правде говоря, девушки, даже те, которые не очень дружат со спортом, обычно, более гибкие, чем парни, и потому освоить правильную технику приседаний для них не составляет большого труда.

Сколько приседать: дозировка

Приседать со штангой следует, минимум, раз в неделю, но, лучше всего – два раза. Вес подбирать посильный. По мере тренированности вес можно увеличивать. Лучшее количество повторений в подходе для начинающих – от 10 до 20. Чем меньше вес, тем больше повторов. 10-14 повторений в подходе обеспечат проработку мышц, при 15 и больше повторениях акцент в большей степени делается на сгонке жира и выработке силовой выносливости. При 20 и более повторениях в большей степени тренируется выносливость.

Приседайте 1-2 раза в неделю, для начала вес должен быть небольшим, количество повторений 10-20.

На первых тренировках лучше использовать большое число повторений с малым весом, чтобы выработать правильную технику, а то и просто приседать без веса, как на уроке физкультуры в школе, только при этом приучаться к правильной технике выполнения. За тренировку желательно делать 1-2 разминочных подхода, подводящих к рабочему весу, а затем, 3-4 собственно, рабочих подхода. Одна тренировка в приседаниях в неделю, это необходимый минимум. Три – уже некоторый перебор. В этом случае, тренировки не должны быть слишком интенсивными, чтобы задействованные в приседаниях мышцы успевали восстанавливаться.

Одна тренировка в неделю – это минимум, три тренировки – перебор!

Оптимальной видится схема, при которой приседания выполняются дважды в неделю. Из этих двух тренировок одна – более тяжелая, а другая – более легкая. «Тяжелая» тренировка – более объемная в плане количества подходов (количество рабочих подходов можно довести до 5) и тренировочных весов. «Легкая» тренировка – восстановительная, на ней спортсмен тренируется как-бы, не в полную силу.

Девушкам следует полностью исключить приседания со штангой в острый период менструации и тренироваться во время месячных без нагрузки на нижнюю часть тела или делать легкие упражнения на ноги на тренажерах.

Что дают приседания девушкам?

Прежде всего – хорошо проработанные ноги. Чрезмерного роста мускулатуры девушкам опасаться не стоит. Их гормональная система просто этого не допустит, а вот ноги от этого будут выглядеть более стройными и подтянутыми. Приседания со штангой способны даже сгладить некоторые недостатки телосложения.

Хотите круглую и упругую попку – приседайте со штангой!

В приседаниях работают не только ноги, но и ягодичные мышцы, которые, в результате тренировок, становятся более крепкими и упругими. А ведь многие девушки мечтают иметь попку, как у Дженнифер Лопес, а приседания в строительстве незаменимое упражнение. Многие девушки остерегаются приседа, боятся, но зря, ведь накачать попу приседаниями гораздо проще и быстрее, нежели другими упражнениями. Главное поставить технику с грамотным тренером, а дальше останется только достигать желаемых результатов.

Кроме того, при выполнении столь мощных упражнений тренируется сердце, а значит, и выносливость. Попробуйте после приседаний поделать что-нибудь легкое на тренажере или с гантелькой весом полтора килограмма – думаю, вы сразу почувствуете разницу. Польза от приседания для девушек заключается еще и в том, что в этом упражнении вырабатывается также и правильная осанка.

Разновидности приседаний

О классических приседаниях со штангой написано выше, а сейчас рассмотрим различные виды приседаний:

Приседания со штангой на груди

Здесь больше акцент на разгибателях бедра, квадрицепса.

Гакк-приседания

В гакк – приседаниях, то есть, приседаниях, в которых штанга удерживается на прямых руках позади себя, получают дополнительную нагрузку приводящие мышцы.

Приседания с гантелями

Могут служить некоторым заменителем приседаний со штангой. Тем более, девушкам, использующим небольшие веса.

Приседания с выпрыгиванием

Больше подойдут спортсменкам из скоростно- силовых видов спорта (спринт, прыжки в высоту и в длину).

Приседания сумо для девушек

Позволяют более качественно проработать ягодичные мышцы, бицепс бедра и внешние части квадрицепса. Если в обычном приседании ноги ставятся на ширине плеч, то в силе сумо ноги ставятся широко, при этом, чтобы можно было присесть хотя бы так, чтоб угол между бедром и голенью составлял чуть меньше 90 градусов. Носки разведены наружу.

Профилактика травм

Касательно травм у меня для вас есть две новости, хорошая и плохая. Начну с плохой. В приседаниях со штангой возможны травмы. Хорошая новость – к работе с небольшими весами это не относится. Травмы чаще всего зарабатываются при работе на максимальных и субмаксимальных весах. При количестве повторений от 10 и выше, использование таких весов невозможно в принципе.

Чтобы избежать травм в приседаниях поставьте правильную технику с тренером и работайте в количестве повторений от 10 и выше.

И, все же, от травм следует перестраховаться.

Не в плане приобретения страхового полиса, а, в плане соблюдения нескольких простых правил:

• Тщательно разминайтесь перед выполнением рабочих подходов
• Регулируйте нагрузку. Не работайте до отказа. Тем более, в этом нет особого смысла.
• При использовании относительно больших весов попросите тренера или кого-то из занимающихся постоять сзади и постраховать
• Тренируйте спину. Помимо приседаний, выполняйте наклоны с небольшим весом и гиперэкстензии. Это укрепит спину.
• При наличии проблем с позвоночником или коленями приседание лучше заменить другими упражнениями.

Таблица приседаний для девушек

Лучшего упражнения для ног и ягодиц пока не придумали, но, выполнять приседания нужно правильно, чтобы получить желаемый эффект.

Для примера приводится дозировка приседаний по тренировочным дням.

Первая тренировка (понедельник) (12 недель)

1. 20 кг — 2х10
2. 20 кг — 3х10
3. 20 кг — 3х11
4. 20 кг — 3х12
5. 20 кг — 3х13
6. 20 кг — 1х14, 25 кг-2х10
7. 20 кг — 1х14, 25 кг-2х11
8. 20 кг — 1х14, 25 кг-2х9
9. 20 кг — 1х14, 25 кг-1х11, 30 кг – 1х8
10. 20 кг — 1х14, 25 кг-1х12, 30 кг – 2х9
11. 20 кг — 1х14, 25 кг-1х13, 30 кг – 2х10
12. 20 кг — 1х14, 25 кг-1х13, 30 кг – 2х11

Вторая тренировка (пятница) (12 недель)

1. 20 кг — 2х10
2. 20 кг — 2х10
3. 20 кг — 3х10
4. 20 кг, 3х10
5. 20 кг-3х10
6. 20 кг, 3х10
7. 20 кг-3х10
8. 20 кг, 3х12
9. 20 кг-3х12
10. 20 кг, 1х12, 25 кг, 2х10
11. 20 кг, 1х12, 25 кг, 2х10
12. 20 кг, 1х12, 25 кг, 2х10

Данная схема расписывает 12 недель тренировок. В дальнейшем можно придерживаться той же схемы с большим весом. Нагрузка показана несколько схематично, индивидуальную нагрузку должен определять тренер.