Подъем штанги на бицепс: невероятный объем

Говоря по правде, в нашем мире многое делается ради того, чтобы произвести нужное впечатление. В каком-то смысле, сказанное относится к бицепсу.  Во многих видах спорта, в большинстве движений бицепсу отведена вспомогательная роль. Но, в тоже время, бицепс всегда на виду. Им всегда можно полюбоваться в зеркале. Его в любой момент можно продемонстрировать окружающим, и потому, у многих завсегдатаев «качалки» тренировка бицепса ставится во главу угла.

О нем заботятся, словно о живом существе, беспокоятся, чтобы он хорошо рос, его тренировке некоторые уделяют времени почти столько же, сколько и тренировке всех остальных частей тела вместе взятых. Как говорится, красота требует жертв.

Особенности тренировки бицепса 

Многие начинающие атлеты с первых же тренировок стараются «забить» бицепс количеством, делая на него порой по 30 подходов за тренировку, что совершенно неправильно. И в каждом из подходов его еще и заставляют работать как можно, более изолированно, считая, что именно так бицепсу гарантирован феноменальный рост.

На самом деле, большинство всех этих «изолированных» подходов – просто ненужные телодвижения. Руки так или иначе задействованы практически во всех упражнениях, и бицепс там понемногу работает. Потому, для нормального роста бицепса в первые два года тренировок достаточно одного-двух упражнений, выполняемых один-два раза в неделю. Все что больше – просто перебор.

На начальном этапе тренировок достаточно тренировать бицепс раз в неделю с помощью одного-двух базовых упражнений.

Тренировать бицепсы чаще означает просто не давать им нормально восстанавливаться, а значит, расти. И, для тренировки бицепса лучше всего подходят не изолирующие, а базовые упражнения, такие, как подъем штанги на бицепс, работа с тяжелыми гантелями, подтягивания обратным хватом.

Ранее считалось, что многие упражнения на бицепс, из разряда «изолирующих», корректируют его форму, однако, последние исследования показали, что форма бицепса в значительной степени задается генетически, и скорректировать можно только объем, то есть, все упражнения на бицепс развивают его объем и силу. Вопрос только в том, насколько. Практика доказала, что наиболее эффективным упражнением для бицепса является поднятие штанги на бицепс.

Наиболее эффективное упражнение для набора массы бицепсов – сгибания рук со штангой стоя.

Эффективная техника подъемов штанги на бицепс

• Широкий хват увеличивает нагрузку на внешнюю головку бицепса, а узкий – на внутреннюю. Первое время лучше делать упражнение средним хватом.
• Поднимать штангу следует как можно более «чисто», то есть, не помогать себе корпусом. Читинг позволяет взять больше вес (сделать больше повторений в подходе), но, переносит часть нагрузки с бицепса на спину.
• Опускать штангу следует медленно и подконтрольно. В крайнем случае, в среднем темпе, но, никак не бросая.
• Локти следует держать прижатыми к корпусу. Само движение должно идти только в локтевом суставе.
• Во избежание травм, не сгибайте запястья.
• Если чувствуете дискомфорт в запястьях используйте бинты, а также следует перейти с прямого изогнутый гриф.

Проработка бицепса со штангой стоя хорошая базовая работа, которая дает отличный результат. Недаром это упражнение используют бодибилдеры, ведь в этом виде спорта без мощного бицепса делать нечего. Для многих бодибилдеров топ-класса не составляет труда взять на бицепс сто килограммов.

Для профессионального бодибилдера или чемпионат по арму ничего не стоит выполнить рабочий подход в подъемах на бицепс со штангой 100 кг.

Легендарный Шварценеггер выполнял подъемы штанги на бицепс с весом 100 кг по 6-8 раз в подходе. Впрочем, сильные бицепсы есть не только у бодибилдеров. Так мировой рекорд поднятия штанги на бицепс с читингом принадлежит Денису Цыпленкову, российскому армрестлеру и стронгмэну, носящему прозвище «Русский Халк». При собственном весе 145 кг Денис поднимает 160 кг. Но это, повторюсь, с читингом.

Читинговать или нет?

Кстати, о читинге. В подъеме штанги на бицепс допустим небольшой читинг, если он помогает атлету осваивать более тяжелые веса. Однако, особо увлекаться читингом не стоит, так как, человек просто приучается «халтурить» и, соответственно, отучается «работать честно».

Пример допустимого использования читинга – последние 2-3 повторения в 2-х последних подходах подъема штанги на бицепс (запланированный объем – 5 подходов по 6-8 раз).

Читинг допустим в последних 2-3 повторениях в одном-двух завершающих подходах.

Другие упражнения на бицепс 

Помимо подъема штанги на бицепс, для тренировки бицепса используют и другие, тоже достаточно эффективные, упражнения: подъем гантелей на наклонной скамье, подтягивания обратным хватом, концентрированные подъемы гантелей на бицепс, подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.

Подъем гантелей на наклонной скамье позволяет использовать большую амплитуду движения. Подъемы штанги на скамье Скотта – исключить помощь всех остальных мышечных групп, сконцентрировавшись на проработке бицепса. В этом упражнении читинг исключен изначально. 

Программы тренировок

Бицепс достаточно тренировать 1-2 раза в неделю, используя 1-2 упражнения за тренировку. Некоторые норовят впихнуть в тренировку и 3, и 4 упражнения для бицепса, но, больше – не значит лучше.

В случае с тренировкой бицепса действует правило: больше – не значит лучше!

Чем больше подходов и повторений, тем меньше тренировочный вес, это правило, против которого не попрешь, как бы ты ни старался. Суммарный тоннаж получается, вроде бы, и неплохой, но – все эти телодвижения приходятся на работу с малыми весами. К тому же, большое количество подходов и повторений вместе с частыми тренировками не дают бицепсу нормально восстанавливаться. В результате, бицепс не растет, что морально травмирует его обладателя. 

Программа тренировок на бицепс для новичков: 1 раз в неделю

1. Подъем штанги на бицепс стоя — 5 подходов, 1х12, 1х10, 3х8
2. Подъем гантелей на наклонной скамье – 4х10

Программа на бицепс для подготовленных (стаж от года): 2 раза в неделю

Первый день:

1. Подъем штанги на бицепс стоя — 5 подходов, 1х12, 1х10, 2х8, 2х6
2. Концентрированные подъемы гантелей на бицепс – 3х12

Второй день:

1. Подъем гантелей на наклонной скамье – 4х12
2. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта – 3х10

Кроме того, замечено, что бицепс довольно быстро привыкает к предлагаемой нагрузке, и потому, раз в несколько недель в его тренировке желательно что-то менять. Это, вовсе не означает кардинальные перемены. Можно менять набор упражнений, а можно – просто режим их выполнения, количество подходов и повторений.

Хотите прогрессировать постоянно – время от времени вносите разнообразие в тренировки. 

Сколько повторений делать?

Для роста мышечной массы и силы желательно делать на бицепс 8-10 повторений в подходе. Как уже говорилось выше, бицепс привыкает к нагрузке, поэтому, периодически ему следует предлагать что-то новое.

Количество повторений иногда можно уменьшать до 6 и даже до 5, соответственно, увеличив вес. Такой вариант хорош для повышения силовых показателей, и потом традиционные 8-10 повторений атлет сможет выполнять с большим весом. Увеличение количества повторений в подходе (до 12-15) позволит улучшить силовую выносливость.

С чем сочетать тренировку бицепса

Бицепс нежелательно тренировать в самом начале тренировки, так как, сам он, хоть и достаточно пассивно, участвует в жимах, тягах, и многих других упражнениях. Уставший бицепс является слабым звеном среди других мышц, которым он мешает тренироваться в полную силу.

Тренировку бицепса следует увязывать с тренировками других мышечных групп. Желательно тренировать бицепс и трицепс в один день, например, после жима лежа. Другие варианты: тренировать руки в отдельный тренировочный день, тренировать бицепс отдельно от трицепса в день приседаний. При правильно спланированной программе тренировок, полноценную нагрузку получают все мышцы, и бицепс в том числе.