Правильная диета для мужчин
Содержание статьи
Многие мужчины наверняка скажут, что диеты – это развлечение для женщин, красота для мужчин маловажна, а здоровьем они начинают заниматься только, когда уже заболели. Но для мужского организма диета важна также, как и для женского. Независимо от физических нагрузок мужчинам необходимо больше белка, чем женщинам. Но в рационе должны быть не только одни белки, но и разнообразная пища, содержащая углеводы и животные жиры для синтеза мужского гормона тестостерона.
Белок в спортивном питании
Мышечная ткань как правило состоит из белков, поэтому содержание натурального белка в спортивном питании очень важно. К животным белкам относятся мясо, рыба, молочные продукты и яйца, а к растительным – бобовые, орехи, семечки, грибы. Но не стоит переусердствовать с белками, т.к. их увеличение способно снизить количество тестостерона в крови в 2 раза, поэтому суточная норма специальных белковых концентратов не должна превышать 3-х граммов на кг Вашего веса.
Углеводы – источник энергии для спортсмена
Углеводы являются источником энергии для спортсмена. Существуют «медленные» углеводы (фрукты, овощи, каши, хлеб грубого помола) и «быстрые», легкоусвояемые углеводы (сахар, мед, сдоба). Минус «медленных» углеводов в том, что они содержат большое количество клетчатки, но она выводится в неизменном виде, а вместе с ней и необходимые жиры для построения тестостерона.
Животные жиры в спорте
Животные жиры особенно необходимы мужчинам, которые занимаются спортом, так как именно они являются источником синтеза в организме тестостерона. В пищевом рационе любого человека должны присутствовать животные и растительные жиры. Животные жиры должны составлять около 1/3 всех получаемых жиров в сутки. К продуктам, содержащим животные жиры, относятся мясо, яйца, жирные молочные продукты (творог, сметана, сыр). В них также высокое содержание холестерина, но при высоких физических нагрузках он идет Вам на пользу и не откладывается в стенках кровеносных сосудов.
Для синтеза тестостерона также необходимо употреблять продукты, содержащие цинк, который предотвращает превращение тестостерона в эстрогены. К источникам цинка относятся мясо (говядина, свинина, курица), креветки, молоко, все виды капусты, фасоль, горох, орехи. Также в день нужно употреблять 1,5-2 литра жидкости — простой воды, минеральной воды без газа или зеленого чая, а алкоголь следует исключить полностью, т.к. он мешает образованию тестостерона.
Калорийность пищи для спортсмена
Для роста объема и силы Ваших мышц помимо регулярных тренировок требуется калорийная пища. Рост мышц происходит при получении не менее 40 ккал в сутки на кг Вашего веса. Можно употреблять и большее количество калорий, если у Вас интенсивные тренировки, но переедание вредно, так как все лишнее переходит в жир. А жир способствует превращению тестостерона в женские половые гормоны эстрогены, тем самым уменьшает силу Вашу мышц.
Мужское и женское ожирение
Отличие между мужским ожирением и женский в том, что у мужчин в подавляющем большинстве жир откладывается в районе живота, а у женщин — в области ягодиц и бедер.
Признаком ожирения у мужчины считается равные объемы талии и бедер. Это связано с эндокринными нарушениями в организме мужчины. Ожирение может привести к ряду заболеваний (ишемическая болезнь сердца с инфарктом миокарда, гипертоническая болезнь, сахарный диабет и нарушение мозгового кровообращения с инсультом).
Выработка тестостерона активно идет до 25–30 лет, а после начинает постепенно снижаться, это и приводит к увеличению веса. Лишний жир вызывает снижение тестостерона, а малое количество тестостерона в свою очередь способствует увеличению запасов жира. Возникает замкнутый круг и на этом фоне у мужчины возникают различные проблемы с половыми железами, снижается половая активность и появляется раздражительность. Выход из этой ситуации — соблюдение диеты и физическая активность.
Эффективная диета для мужчин
Диета нужна, как контроль за калориями потребляемой пищи и соответствие поступающих калорий физической нагрузке. Необходимо исключить из рациона продукты, увеличивающие жировые отложения, к ним относятся все жареные, жирные, копченые и острые блюда, жирное мясо, алкоголь, сладкие газированные напитки, менее сложно будет отказаться от сладостей.
Важно и нужно включить в рацион мясо и рыбу нежирных сортов, нежирный творог, сыр, кисломолочные продукты. Для пищеварения и обмена веществ важно употреблять больше овощей, фруктов и каш — источники углеводов.
Немаловажно и частота употребления пищи, для оптимальной работы желудочно-кишечного тракта и борьбы с чувством голода нужно есть 5–6 раз в день маленькими порциями.
Основа для Вашего здоровья и спортивных достижений — это правильное питание, стимулирующее выработку тестостерона и постоянные тренировки.
Комментарии 0