Прокачиваем ягодицы в домашних условиях
Содержание статьи
Наши мышцы растут при интенсивных нагрузках и отдыхе между ними. Придется хорошо попотеть.
Вы должны ясно понимать, что процесс строительства будет долгим, изнурительным и меняющим ваш стиль, и образ жизни в целом. Будут взлеты и падения, перепады настроения, сил и стремлений.
Вы будете испытывать тянущую, ноющую боль в мышцах после каждой новой тренировки. Крепатура будет передавать вам пламенный привет и жгучие объятия. И это факт.
Но иначе достичь своих целей у вас не выйдет и в этом весь шарм работы над собой, как физически, так и эмоционально, и даже духовно. Качественно лучшая жизнь требует затрат усилий и настойчивости. Так что готовьтесь, запасайтесь терпением и ищите себе мощнейшую мотивацию.
Строение наших ягодичных мышц
Большие ягодичные мышцы. По названию понятно, что эти мышцы визуально и создают эффект пышности и выпуклости. Они участвуют во всех основных процессах нашего тела6 ходьба, приседания, бег.
Средние ягодичные мышцы обитают по бокам таза. Эти мышцы, при хорошем своем развитии очерчивают и формируют красивую, округлую линию бедра. Получить силуэт «гитары» просто, вам необходимо обратить внимание на развитие именно этих мышц.
Малые ягодичные мышцы, располагаются прямо под средними ягодичными. Хоть они и малые, но они немаловажны при нашем движении тела. Мышцы ягодиц — это своего рода слоеный пирог. Каждый слой важен в формировании красивых выпуклостей.
Разобравшись со строением наших ягодиц и поняв, что надо делать для улучшения своего физического состояния, можно и нужно смело поставить перед собой цель, задать себе сроки исполнения и мотивированной ринуться в путь.
Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях и при этом не сойти на полпути с тренировочного процесса? Все просто. Повесьте себе плакат с изображением тела мечты, или на большом холсте напишите желаемые параметры своего нового тела и каждый раз, когда вам хочется сдаться, вы посмотрите ради чего вы все начали. И не забывайте о здоровье.
Тренируемся дома
Сразу скажем, накачать попу дома можно, но для достижения ощутимого результата с домашними тренировками, понадобится немного больше времени, нежели тренируясь в тренажерном зале, где для этого созданы все условия и атмосфера.
Но, если вы решились менять себя, то место и время уже не важны. Самое главное: тренируйтесь с хорошим настроением и помните, что приложенные усилия сегодня, вознаградят вас завтра. Повторяйте себе это каждый день и не отступайте.
Дома вам понадобится пару «снарядов», таких как:
- утяжелители, по 3 кг минимум;
- гантели весом от 6 кг каждая;
- бак с водой, а лучше два на 10 и 20 литров.
Если вы знаете другие заменители штанги и гантелей, то все вариации хороши, если вам будет удобно с ними работать.
Без разминки никуда
Итак, очень важно перед каждой тренировкой хорошо разогреть мышцы. Вы можете, а мы настаиваем, включить музыку с подходящим для вас ритмом, пусть это будет, что-то зажигательное, и начать тренинг с растяжки, или же с активных сумбурных движений. Танцуйте, если ваша душа просится в пляс.
Разминка должна длиться минут 10-15, помогает разбудить мышцы. Вы должны вспотеть. Но не переусердствуйте с разминкой, иначе у вас не будет хватать сил на основные упражнения.
Техника безопасности: укрепляем поясницу
После разминки, было бы замечательно укрепить поясничный отдел спины.
Крепкая поясница и спина играют важнейшую роль в тренировке с тяжелыми весами, особенно направленных на прокачку ягодиц и ног. Укрепить поясничный отдел вы сможете с помощью упражнения гиперэкстензия.
Для этого, дома, лежа на полу на животе, одновременно поднимайте руки и ноги вверх, что-то наподобие лодочки. Или же попросите кого-то из домашних, придержать ваши ноги на кровати, а сами, свесив туловище, и упираясь в кровать тазовыми косточками, опускайтесь вниз к полу и поднимайтесь чуть выше уровня кровати. Повторите это упражнение несколько подходов по 15 повторений.
Укрепив поясницу, можно приступать к упражнениям на ягодицы. Но для начала стоит разобраться в строении своих ягодичных мышц, знать и понимать, какое упражнение на какой отдел ягодиц направлено и чему стоит обратить более особое внимание.
В здоровом теле-здоровый дух
Чтобы правильно выполнять упражнения, необходимо их понимать. Знать, что куда надо ставить и крутить, и куда держать направление тела, при работе на те или иные группы мышц.
Приседания
Если вы хорошо разогреты и проработали поясничный отдел, то свою тренировку начните с приседаний. Первый подход для разогрева выполните без веса, но при этом очень технично. Поставьте ноги чуть шире плеч и разверните носки в стороны, сделайте глубокий присед ниже уровня колен и ниже параллели с полом.
Выполняйте упражнение плавно и прочувствуйте растяжение в мышцах.
После первого подхода, возьмите на плечи бак с водой. Для первой тренировки пусть это будет 10 литровая баклага. Следующие три подхода делайте уже с этим весом. Не разжимайте до конца колени при подъеме вверх. Мышцы должны быть в напряжении и своего рода в статике.
Не забывайте об отдыхе между подходами и правильном дыхании. Нам не нужны головокружения при работе с весами. При приседании делайте глубокий вдох, а при сопротивлении, т. е. при подъеме делайте выдох. Тем самым вы будете себе помогать, делая своего рода рывок.
Отдых между подходами должен быть непродолжительным, так мышцы не охлаждаются сильно. 1-1,5 минуты будет вполне достаточно.
Выпады
После приседаний сделайте перерыв в пять минут и приступайте к выпадам. И чем их будет больше, тем будет лучше для ваших ягодиц. Если вы задаетесь вопросом: как накачать бразильские ягодицы дома, то свои выпады вы должны делась с одним секретом.
Для того, чтобы хорошо прокачать средние ягодичные мышцы, которые обрамляют вас сбоку и создают эффект красивого, сочного «персика», необходимо при выпадах стопу передней ноги повернуть во внутрь.
Как только вы это сделаете, то почувствуете колоссальную разницу с классическими выпадами с прямостоящей стопой. Тут же можно вернуться к приседаниям и услышать еще один секрет.
Для лучшего достижения шикарных результатов, при приседании, стоит задержаться в нижней точке приседа, а при подъеме увести таз вперед и в самой высокой точке зажать ягодицы до жжения.
Махи ногами
После выпадов, наденьте на щиколотки утяжелители и сделайте серию махов ногами поочередно назад и в сторону. Махи можно разнообразить и сделать более динамичными, совершая непрерывную серию махов вперед, вбок и назад. Как в боевых искусствах с выбросом ноги, как при ударе.
Для более сильного эффекта при махах, опорная нога должна всегда находиться в полусогнутом состоянии.
Также стоит чередовать динамичные движения со статикой. После серии выбросов ноги назад, задержите ногу в верхней точке, зажав ягодицы, подождите полминуты и медленно опускайте. Проделайте тоже самое и со второй ногой.
Вообще, не будет лишним, если вы, находясь дома, будете ходить с утяжелителями на ногах и при любом удобном случае совершать серию махов до жжения.
По началу будет сложно, но уже через пару дней вы перестанете замечать утяжелители, а упражнения на махи войдут у вас в привычку.
Тренировки в стенах родного дома и на улице
Для особо ярых фанатов выпуклых ягодиц, мы советуем совершать пробежки на природе по холмистой местности и желательно с уклоном вверх, и при этом стараться каждый раз взбираться все выше, делая широкие шаги.
Если же вы живете в многоэтажке, то лестничные пролеты — это прекрасный заменитель холмов и горок, и даже на улицу выходить не надо, особенно это хорошо в плохую погоду. Старайтесь с каждой тренировкой подниматься все выше и выше на этаж, переступая сразу по две-три ступени.
Обычный подъем по лестнице также хорошая нагрузка для ваших ягодиц.
После того, как вы преодолели все этажи, начинайте следующую тренировку с утяжелители. Не щадите себя. Прыгайте, делайте выпады и взбегайте по ступеням и уже через месяц интенсивных тренировок вы увидите отличный результат.
Очень эффективными для проработки всех слоев мышц являются приседания с гантелями для ягодиц. Широкие, узкие приседания, приседания в сторону — все это необходимый комплекс упражнения для увеличения объема мышц.
Для этого вам необходимо взять одну гантель или две сразу, и при глубоком приседании, опускать руки с гантелями до касания с полом впереди себя между ног, стараясь при этом шире в стороны отводить колени. Чем лучше будет ваша техника выполнения упражнения, тем лучшего эффекта вы добьетесь.
В приседаниях главное ровно держать спину и не выносить колени за носки. При подъеме нужно выталкивать вверх себя ногами, а не тянуться туловищем.
На самом деле существует миллион способов, как накачать попу дома. Главное это желание развиваться и увеличивать нагрузки. Перестаньте жалеть себя и выдумывайте новые способы проработки ягодиц, при которых вы будете ощущать явное жжение.
Есть жжение — упражнение выполнено правильно.
Программа тренировок на ягодицы
Для домашних тренировок вам понадобится свободное пространство, желательно зеркало, но не для того, чтоб стоять и красоваться, а для того, чтоб следить за техникой выполнения упражнений и позже видеть результаты. Для большего стимула, советуем вам завести блокнот и записать в него свои изначальные параметры: вес, объемы талии, ног, бедер, рук и груди. Это поможет вам в будущем сравнивать достигнутые вами результаты.
И для лучшего контроля себя, введите за правило записывать ход своих тренировок. Записывайте свои упражнения, количество подходов и повторений, чтоб вы знали, что вы уже сделали сегодня и что ожидает вас в следующий раз.
Пошаговая программа тренировок на неделю с перерывами в один день между тренировками:
1 день
- Разминка — 10-15 минут
- Приседания плие без веса — 3 подхода по 10-15 повторений
- Приседания в узкой постановке ног — 3 подхода по 15-20 повторений
- Выпады — 3 подхода по 15 повторений
- Наклоны вперед к полу — 3 подхода по 10-15 повторений
- Заминка. Растяжение мышц в разных наклонах
2 день
- Разминка — 10-15 минут.
- Становая тяга сумо с гантелями — 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Мертвая тяга с гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений
- Подъемы на возвышенность с поочередной сменой ног — 3-4 подхода по 15 повторений
- Выпрыгивания на возвышенность — 3 подхода по 10 повторений
- Махи в сторону и назад — 3 подхода по 15 повторений
- Заминка. Растяжение мышц
3 день
- Разминка — 10 минут
- Приседания с узкой постановкой ног с весом — 4 подхода по 15 повторений
- Приседания в сторону с весом — 3 подхода по 15 повторений
- Выпады с гантелями — 5 подходов по 20 повторений на каждую ногу
- Бег на месте с высоким поднятием бедра — 10 минут
- Прыжки на скакалке — 15 минут
Проделав этот комплекс упражнения, вы встряхнете свой организм и поймете, что вас ждет во время тренировок, сколько времени на них затрачено и ощутите весь эффект при проработке ягодичных мышц. Да, вам поначалу будет даже больно сидеть. Но у целеустремленных людей, которые хотят улучшить себя, как раз время этой ноющей и тянущей боли, самое приятное, из-за гордости за себя и уверенности в правильности направления.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях не должны повторяться. Тело, наши мышцы и связки поначалу будут отлично реагировать на все свое растяжение и жжение, но растянувшись, они привыкнут ко всем нагрузкам и потом остановятся в развитии. И чтобы этого не случилось, необходимо менять и дополнять свою программу тренировок.
Порою, необходимо разбудить себя, увеличив количество тренировок в неделю. Но этот эксперимент рассчитан, как раз только на неделю. Вместо трех тренировочных дней, потренируйтесь пять дней. И затем дайте себе отдых в три-четыре дня. Затем вновь входите плавно, но уже на более высший уровень сложности, чем вы начинали изначально.
Вот, как бонус, вам дополнительные два тренировочные дня.
4 день
- Разминка — 15 минут
- Прыжки на скакалке — 15 минут
- Махи ногами с утяжелителями — 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу
- Выпрыгивание на возвышенность — 3 подхода по 15 повторений
- Выпады с фиксированием задней ноги на возвышенности без веса — 3 подхода по 15 повторений
- Мертвая тяга с весом — 3 подхода по 15 повторений
- Заминка. Растяжение мышц в шпагат
5 день
- Разминка — 10 минут
- Приседания с большим весом с фиксацией таза в верхней точке на 3 секунды — 4 подхода по 15 повторений
- Приседания с узко-поставленными ногами с весом — 3 подхода по 15 повторений
- Выпады с поворотом стопы во внутрь с гантелями — 3 подхода по 20 повторений
- Прыжки на скакалке — 10 минут
- Растяжка в шпагат
Вы можете чередовать в будущем все дни, менять их местами. Главное не давайте мышцам привыкать к одним и тем же нагрузкам.
Специальный комплекс помощи для стройности ягодиц и ног
Давайте не будем забывать, что мышцы растут во время покоя и для лучшего их восстановления, принимайте горячую ванную после тренировок, чтоб уменьшить крепатуру. Пользуйтесь скрабами для тела и массажными движениями, разгоняет молочную кислоту в мышцах, которая выделяется после интенсивных нагрузок.
Помогайте своей коже приходить в тонус и растягиваться вместе с мышцами. Вы убьете сразу двух зайцев, делая массаж сами себе: разгонит лимфу и поможете расщеплять и выводить лишний подкожный жир, а также поможете придать коже эластичность и упругость.
Работа над формированием красивого тела — это комплексная задача. Вам необходимо будет соблюдать режим питания, сна и тренировок.
Помните, что для начала вам необходимо будет набрать мышечную массу, а затем необходимо будет просушить организм, выгнав лишний жир. И только после этого вы увидите все ваши изгибы, рельефы и выпуклости.
Ваши первые результаты
Не ожидайте получить быстро нужный результат. В среднем, для формирования накаченного тела и качественно проработанных мышц у вас уйдет от полугода до года интенсивных тренировок. Это не долгий срок, поверьте.
Но и получив фигуру мечты, не стоит расслабляться. За этот год вы должны будете сделать спорт не своим редким хобби, а стилем жизни.
Удержать полученный потом и усердием результат порой бывает сложнее, чем его достичь. Поэтому после того, как вы увидите в зеркале фигуру мечты, не останавливайтесь на достигнутом. Открывайте для себя все новые и новые возможности своего тела. И ваше тело прослужит вам дольше в хорошем состоянии. Мотивируйтесь и не сдавайтесь.
Комментарии 0