Трeхдневная прогрaмма трeнировок для нaбора мaссы
В самом начале тренировочного пути, как правило всего две цели – это набор мышечной массы либо сжигание жира. Конечно после проведенных месяцев, годов занятий у тех, кто добился определенного успеха в тренировках, цели меняются, кто-то делает упор на внешность и оттачивает фигуру, а кому-то хочется обладать непомерной силой.
Независимо от целей и задач у всех начинающих «качков» возникает один вопрос — с чего начать?
В погоне за массой
Давайте вначале разберемся, чего мы хотим и определим правильные цели. Все говорят «хочу набрать массу», но масса то бывает разная. Можно набрать жировую массу, сделать это очень просто, достаточно регулярно питаться в Макдональдсе, а можно нарастить в большей мере мышцы (не без жирка конечно).
Естественно все хотят обзавестись объемами мышц и жир никому не нужен. Для этого нужно соблюдать специальный режим питания и тренировок и питание здесь играет ключевую роль.
Когда-то давно я был худым дрищом и помню свою первую качалку, тогда тренер таким, как я, советовал налегать на пирожки, булки и всякое мучное добро. Сейчас, в век переизбытка информации и научных открытий в том числе и в бодибилдинге, это кажется диким. Но в то время, это был частый совет по питанию для худощавых ребят.
Сегодня принципы питания на массе не изменились и эктоморфам, то есть людям с худощавым телосложением нужно «есть за троих» в период набора мышечной массы. Только подход теперь иной, углеводов побольше, да только сложных, в расчете 5 г на 1 кг веса, белка все также 2-3 г на 1 кг веса.
На массе нужно есть правильные «угли», хотите больше калорий – ешьте сложные углеводы.
Вряд ли кто-то поначалу будет считать количество углеводов, поэтому для набора качественной массы, главное соблюдать простые правила:
- углеводы обязательно должны быть сложными;
- следует отказаться от мучного и сладостей;
- основной прием углеводов должен приходиться на первую половину дня;
При выборе углеводных продуктов, лучшим выбором будут:
- Макароны из сложных сортов
- Гречневая каша
- Рис на пару
- Печеный картофель в кожуре
- Хлеб грубого помола (с отрубями)
Что касается белков, то забудьте про избитую фразу: «- Сколько я наберу с этого протеина?», самый лучший источник качественного белка, это натуральные продукты. В натуральной пище содержаться все нужные для роста мышц и восстановления аминокислоты, минералы и витамины. Поэтому, если образ жизни и график позволяет полноценно питаться, то в первую очередь ешьте натуральную еду.
Лучшие натуральные источники белка для набора массы:
- Куриные яйца
- Мясо: куриные грудки, говяжья вырезка или биток
- Рыба: семга, лосось, форель, скумбрия, камбала, любой бюджетный вариант рыбы с наличием ОМЕГА-3
- Творог
- Кисломолочная закваска (в отличие от молока отлично усваивается взрослым организмом)
С питанием разобрались, можно переходить к тренировкам.
Сколько можно качать бицепс!?
В какой бы зал я не пришел, всегда наблюдаю такую картину, худощавый парень с большой гантелью и пунцовым лицом качает бицепс на скамье Скотта. Да, чаще всего, именно так новички строят свой план тренировок на массу, почему-то считая, что рост массы начинается с бицепса и больших весов.
Если убрать иронию, то действительно, начинающие качки выполняют много лишней работы, а «бомбежка» бицепса обусловлена простотой выполнения упражнений и популярностью данной группы мышц.
Нужно понимать, что мышцы не могут расти локально и накачать огромные руки без увеличения общей мышечной массы на начальном периоде тренировок просто нереально, чего бы не сулили глянцевые журналы и различные инфо-бизнесмены с качковской среды.
Мышцы растут комплексно по всему телу и для того, чтобы этот рост запустить нужно задействовать максимальное количество мышечных волокон. В этом нам помогут базовые многосуставные упражнения, которые дают мощный импульс и максимальный выброс гормонов в кровь, в следствии чего запускается общий рост массы.
Только набрав общую мышечную массу можно задумываться о специализированной тренировке отдельных мышечных групп.
Просто значит лучше
Сегодня многие тренера фитнес клубов, составляя комплекс тренировок для набора мышечной массы, дают своим подопечным большое количество упражнений на тренажерах и варианты их выполнения в различных суперсетах.
Такой подход крайне неэффективен, доказательством чему служит отсутствие роста мышечной массы у тренирующихся под руководством такого тренера. Не верите, понаблюдайте сами, из года в год ходят такие ребята и не меняются, меняются только тренера в зале.
Виной всему усложнение простого, тренеру нужно заработать и оправдать наличие обилия различных тренажеров. А подопечному хочется инноваций, супертренинга, секретной методики, хочется подражать парням из ютуба, которые запыхавшись бегают от тренажера к штанге, от штанги к гантелям выполняя очередной видео-овертренинг груди или бицепса. Но мало кто знает, и мало кто видел, как эти парни начинали свой путь в бодибилдинге. Как занимались в простых подвальных качалках и нарабатывали базу простыми упражнениями.
Чтобы мышцы росли, начинающему спортсмену важно не тратить энергию впустую, выполняя лишние изолированные упражнения, вся скопившаяся в дни отдыха сила и мощь должна быть направлена на увеличение силовых показателей в базовых упражнениях.
Принцип эффективности базовых упражнений заключается в вовлечении в работу нескольких мышечных групп в одном упражнении, например, в приседаниях, тяге и жиму штанги лежа работают практически все мышцы тела. Это позволяет работать с большими весами, нежели в изолирующих упражнениях, а работа с большим весом дает серьезный стресс мышцам, запуская их рост на полную.
Лучшие базовые упражнения для набора мышечной массы:
- Приседания со штангой на плечах
- Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах
- Жим штанги лежа
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Подтягивания на перекладине широким хватом
- Отжимания на брусьях
- Жим штанги стоя с груди он же армейский жим
- Тяга штанги к поясу в наклоне
Программа для набора массы: 3 тренировочных дня
Оптимальным тренировочным режимом для новичков будут занятия через день, при таком графике и правильно подобранным нагрузкам, отлично восстанавливаются мышцы, связки и суставы. Что благоприятно сказывается на общем прогрессе и помогает двигаться к цели быстрее.
Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы может выполняться в любые удобные дни недели при соблюдении главного правила – между тренировками должен быть один день полного отдыха.
Обязательное условие прогресса – делать день отдыха между двумя тренировками.
Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем. Поэтому начинать стоит с небольших весов, но в большом количестве повторений 12-15 повторов в подходе. Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии.
Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит-тренировки и постепенно наращивать рабочие веса. В режиме сплит, тренировка на массу выполняется также 3 раза в неделю, но предполагает проработку отдельных мышечных групп в разные дни.
Популярная сплит-схема тренировок:
Пн. – грудь, бицепс
Ср. – ноги, плечи
Пт. – спина, трицепс
Разделим нашу программу тренировок на массу на два периода – вводный и базовый.
В вводном периоде мы работаем на 12-15 повторений в подходе с запасом в один повтор в каждом рабочем подходе. Отдых между подходами 1-2 минуты. Упражнения выполняем подконтрольно и желательно под руководством опытного тренера. Цель данного периода тренировок – адаптировать организм к нагрузкам, научиться чувствовать тело, освоить правильную технику упражнений. Длительность вводного периода – 3-6 месяцев в зависимости от уровня подготовленности, есть же и те, кто и отжиматься от пола ни разу не пробовал.
Главная задача вводного периода – адаптация организма к нагрузкам и освоение правильной техники выполнения упражнений.
В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу. Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты. Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе. Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить. Длительность базового периода не ограничена, пока прогресс идет менять ничего не нужно, далее ваш опыт подскажет, как вносить коррективы. Главное научиться чувствовать себя, свое тело и свои мышцы.
Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.
Перед каждой тренировкой обязательна разминка в виде общего ОФП, махи, вращение руками, корпусом, ногами, головой, туловищем, можно предварительно побегать на дорожке или покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе 5-10 минут.
А теперь перейдем к схемам тренировок, первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов. Подходы и повторы указаны рабочие без учета разминочных, которых должно быть не менее 3, включая разминку с грифом.
Вводный период (заданный цикл упражнений выполняется 3 раза в неделю)
- Приседания со штангой на плечах – 3х12
- Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х12
- Жим штанги лежа – 3х12
- Подъем штанги на бицепс стоя – 3х15
- Подтягивания на перекладине широким хватом – 2-3хмах
- Отжимания на брусьях – 2-3хмах
- Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х15
- Любое упражнение на пресс – 3хмах
Базовый период
Тренировка 1
- Жим штанги лежа – 3х6-8
- Подъем штанги на бицепс стоя – 4х10
- Тяга штанги к поясу в наклоне — 3х10
- Любое упражнение на пресс – 3хмах
Тренировка 2
- Приседания со штангой на плечах – 3х6-8
- Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х10
- Любое упражнение на икры
- Любое упражнение на пресс – 3хмах
Тренировка 3
- Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х6-8
- Подтягивания на перекладине широким хватом – 3хмах
- Жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
- Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10
- Любое упражнение на пресс – 3хмах
Я тренируюсь так
ПН- Грудь
Вт- Спина
Ср- Плечи
Что- Ноги
Пт- Руки
Автор, ты адекватен нет ?
!?
Но в статье подразумевалась «бомбежка» бицепса новичками в ущерб приседу и жиму. А также выполнение множества разных упражнений на бицепс, которые не нужны новичку. А вот включить сгибания рук со штангой однозначно не помешает, как и подтягивания с брусьями. А в целом для каждого индивидуального организма нужна своя отдельная программа тренировок с учетом всех анатомических и генетических особенностей