Вертикальная тяга к груди

Вертикальная тяга к груди очень похожа на подтягивания широким хватом, и некоторые полагают, что, если человек умеет подтягиваться (а подтягиваться умеют почти все парни, посещающие тренажерку, и даже некоторые из девушек), то тяга к груди ему не очень-то и нужна – подтягивайся себе на здоровье и все. Подтягивание, дескать, тяжелее, а значит, и мускулатуру прорабатывает лучше.

Конечно, подтягивания широким хватом тоже прилично нагружают широчайшие мышцы спины, но, здесь есть один нюанс. При подтягиваниях большой кусок нагрузки с широчайших снимают бицепсы и дельты. К тому же, с определенного момента, желая сделать побольше раз, человек начинает читинговать. В итоге, нагрузка, как-бы, размазывается между разными мышечными группами, и качественной проработки верха спины не выходит.

Тяга верхнего блока к грудной клетке в каком-то смысле решает эти проблемы. Атлет не тянется к перекладине, а сам тянет блок к себе. Помощь себе за счет раскачивания тела, в данном случае, исключена.

Тяга блока к груди позволяет прокачать широчайшие без применения читинга.

Как делать тягу верхнего блока к грудной клетке

 Перед началом выполнения тяги следует выпрямить торс и приподнять плечи. В этом случае амплитуда будет максимальна, а нагрузка проецируется на верх широчайших. Чем шире хват, тем больше нагрузка на верхнюю часть широчайших, то есть, ту часть, которая и определяет ширину спины.

При выполнении тяги гриф следует тянуть строго вниз, а тело держать выпрямленным. Если отклоняться назад, то нагрузка пойдет на задние дельты и низ широчайших. Сама тяга верхнего блока к грудной клетке должна начинаться со сведения лопаток, и уж затем включаются локти, которые, в идеале, должны двигаться только в одной плоскости, вверх-вниз. Движение вниз делается на выдохе.

Вариации вертикальной тяги 

Различные вариации вертикальной тяги вносят некоторое разнообразие, заставляя мышцы, прежде всего, широчайшие, работать немножечко по-другому. Тяга верхнего блока узким хватом хороша в тех случаях, когда нужно, чтобы нагрузка шла на нижнюю часть широчайших.

Еще одним, очень интересным, вариантом вертикальной тяги является тяга верхнего блока обратным хватом. В этом случае значительную часть нагрузки снимает бицепс, и это сразу чувствуется по тому, как бицепс работает.

В тяге верхнего блока обратным хватом, последний, как раз и должен быть узким, потому, что в таком положении амплитуда максимальна. И не надо ее ничем ограничивать, а потому, в каждом повторении следует максимально растягивать и сокращать широчайшие.

Тренажер позволяет работать с большим весом, который легче нацелить в нужные мышцы, нежели при подтягиваниях.

Казалось бы, бицепс снимает нагрузку с широчайших, так какой же смысл делать это упражнение? А смысл есть. Тренажер позволяет нагрузить очень большой вес. И вес этот куда легче регулировать, чем при подтягивании. Рекомендуется не стремиться держать тело вертикально. Небольшой читинг позволяет работать с еще большими весами. Майк Ментцер считал тягу верхнего блока обратным хватом базовым упражнением как на широчайшие, так и на бицепс.

Тяга блока за голову 

Еще одним очень эффективным упражнением для развития широчайших является тяга верхнего блока за голову. Данное упражнение некоторые специалисты по части бодибилдинга также считают базовым.

Упражнение практически копирует подтягивание за голову, с той лишь разницей, что не атлет тянется к перекладине, а тянет блок к себе. Как и при тяге вертикального блока к груди, тело следует держать ровно. Голова слегка наклонена, и блок должен двигаться строго вверх-вниз до касания с шеей или с нижней частью затылка. В нижней точке движения желательно сделать небольшую паузу.

Контроль за выполнением 

Тяга блока к груди, как и тяга вертикального блока за голову – упражнения, требующие чистоты выполнения. Только в этом случае мышцы прорабатываются должным образом. Излишняя нагрузка на бицепсы говорит о том, что упражнение делается неправильно.

Другие распространенные ошибки:

• сутулая спина,
• отрыв ягодиц от сиденья,
• чрезмерный вес, вынуждающий атлета корчиться в муках вместо того, чтобы сделать упражнение технически правильно.

Тяга вертикального блока — это не то упражнение, где так уж важен поднятый вес. Первостепенную роль в вертикальной тяге играет не тоннаж, а чистота выполнения.

Сколько делать?

Оптимальное число повторений для вертикальной тяги – 8 – 10 повторений подходе. Меньше пяти раз, вообще, делать вертикальную тягу не имеет особого смысла. Периодически можно понижать количество повторений в подходе до 5-6, соответственно, повышая рабочий вес и, не забывая контролировать правильность выподнения.

5 – 10 повторений – для строительства мышечной массы, 10 – 15 – для проработки рельефа и избавления от жировых отложений. 15 и более повторений развивает не столько мышцы, сколько общую выносливость, являя собой нечто среднее между силовой и аэробной тренировками.

Число подходов – от 3 до 5, в зависимости от поставленных целей. Тяга верхнего блока к грудной клетке может быть единственным упражнением на широчайшие за тренировку, а можно сочетать его с другими упражнениями. Опять же, в зависимости от того, например, выполнять его после тяги в наклоне или подтягивания за голову.

Можно чередовать вертикальную тягу к груди с тягой верхнего блока за голову. К примеру, один раз в неделю выполнять вертикальную тягу к груди, и раз в неделю — вертикальную тягу за голову. Число тренировок в неделю 1-2. Тягу вертикального блока следует ставить ближе к концу тренировки, поскольку данное упражнение вырабатывает, главным образом, силовую выносливость.