Выбираем полезные упражнения для беременных

Беременность — это тот период, который большинство девушек считает наиболее ленивым. «Хочу торта и пельменей, хочу массаж и никакого фитнеса!» — примерно такой девиз у большинства будущих мамочек, которые напрочь отказываются от физических нагрузок, как только увидят две полоски на тесте.

Тренировки во время беременности: как спланировать?

Во время беременности на организм девушки возлагается большая нагрузка. Все органы, в особенности половая система, работают в два раза больше. Естественно, на это требуется много энергии, из-за чего беременные зачастую потребляют больше пищи чем обычно и больше спят.

Тем не менее, регулярные физические нагрузки ничуть не будут лишними. Главное правильно их распланировать и разбить в четкий режим, который будет удобным и в меру нагружать тело.

Уровень нагрузки для беременной девушки должен зависеть от ряда факторов:

• срок беременности;
• самочувствие будущей мамы и личные предпочтения;
• состояние плода и здоровье матери.

Спорт по триместрам

Естественно, что чем больше срок беременности, тем уровень нагрузок должен падать. Так, на первых месяцах женщина может и не замечать никаких отличий, вести привычный образ жизни. А вот уже во втором триместре наблюдается резкий спад сил.

Свою физическую активность нужно корректировать в зависимости от срока беременности.

Первый триместр — это период, когда можно заниматься практически любым видом спорта. Отсутствие живота и болей в области копчика позволяют выполнять силовые упражнения, проводить кардио сессии, брать участие в групповых занятиях и тому подобное.

Так что вы можете позволить себе выполнять силовой тренинг, даже с участием небольшого утяжеления. Кроме того, ничуть не запрещается и бег во время беременности. Наоборот, пробежки по свежему воздуху в медленном темпе принесут только пользу организму.

Хотя, конечно, бывают случаи, когда беременные девушки не могут заниматься на первом триместре из-за постоянной тошноты, рвоты, головокружения. Это индивидуальный нюанс, который встречается только у одной третей женщин.

В то же время, даже если у вас полно сил и хорошее самочувствие, нужно принимать во внимание тот факт, что организм уже нагружен «дополнительной работой». Из-за этого лучше немного снизить интенсивность тренировок, больше прислушиваться к себе, не перегружать организм и не пересиливать себя физически.

Второй триместр сопровождается более заметными симптомами беременности. Здесь уже появляется живот, который мешает выполнению многих упражнений. Помимо того увеличивается вес девушки, из-за чего растет нагрузка на ее позвоночник, суставы. Поэтому тренинг должен быть более спокойным и без утяжеления.

Силовые тренировки можно проводить, но в медленном режиме, без сетов и тем более кругового тренинга, без использования дополнительного веса. Например, приседания или выпады при беременности не запрещаются. Но без грифа или гантелей, а только с собственным весом.

Кардио сессии в виде интенсивной групповой аэробики или быстрого бега лучше заменить более спокойными тренировками в виде пилатеса, йоги или ходьбы по парку. Из-за смещения центра тяжести в связи с ростом «пузика» более вероятны потери равновесия, падения, травмы. Плюс увеличивается нагрузка на сердце, работа которого и так в данном положении намного усложнена. Поэтому с кардио стоит быть аккуратней.

На третьем триместре достигают пика такие симптомы беременности, как боли в спине, копчике, ногах, общая слабость тела, апатия. Кроме того, сам размер живота иногда усложняет даже простое передвижение дамы, не говоря уже о занятиях спортом.

Гимнастика для беременных на седьмом, восьмом и девятом месяце должна исключать силовой тренинг и кардио. Тягание гантелей и бег во время беременности на таком сроке явно ни к чему. В то же время не нужно просто сидеть дома без движения.

Старайтесь больше гулять, можно посещать специальные групповые занятия для беременных. Хороша также йога, в том числе и аэройога на подвешенных гамаках. Популярны и занятия в воде, которые отлично снимают боли и спазмы, успокаивают в эмоциональном плане.

Занимаемся в удовольствие!

Для беременной девушки очень важно так организовать свою жизнь, чтобы минимизировать стресс и получать больше удовольствия. Это касается и физической активности. Так что ваши тренировки должны в первую очередь приносить удовлетворение, позитивный настрой, радость.

Естественно, все мы разные и любим разные типы занятий спортом. Одни отдают предпочтение силовому тренингу, другие обожают ездить на велосипеде или бегать, третьи ловят кайф от спокойной йоги. Здесь каждая девушка должна решить для себя, что ей больше нравится, хочется и лучше дается в состоянии беременности на каждом из триместров.

Пробуйте, меняйте режим тренинга и уровень нагрузок, слушайте себя и ни в коем случае не «идите против» тела. Беременность — это явно не время для преодоления физических барьеров и трудностей. Научитесь просто получать удовольствие от того, что вы делаете!

Многие интересуются, можно ли беременным ходить на групповые занятия, в спортзал и так далее. На самом деле нет конкретных ограничений, ведь важнее всего слушать себя. Хотя, конечно, слишком интенсивные нагрузки, даже если вам кажется, что сможете их осилить, будут явно ни к чему.

Подстраиваемся под развитие плода

Помимо всего прочего необходимо брать во внимание состояние здоровья матери, развитие плода, плавность и правильность протекания беременности. Все это индивидуальные нюансы, которые должны учитываться в каждом отдельном случае.

Например, при неправильном положении плода нельзя давать сильные силовые нагрузки. Но в то же время существуют определенные упражнения, позволяющие уладить этот вопрос без медикаментозного вмешательства.

При слишком большом весе плода запрещаются любые кардиотренировки. Но есть специальные упражнения в тренажерном зале для беременных, которые позволяют снять боли, возникающие в связи с сильной нагрузкой на позвоночные диски и суставы.

Идеальные упражнения для беременных

Среди всего ассортимента возможных физических нагрузок есть определенные категории упражнений, что лучше подходят беременным, а есть и те, которых стоит избегать.

Так, очень полезной является йога. Спокойные и в то же время тонизирующие упражнения со статической нагрузкой позволяют держать тело в форме, а иммунитет на высоком уровне. Пилатес тоже неплохой вариант.

Полезны беременным упражнения на фитболе. Обычно для девушек в положении проводят специальные групповые занятия. На них, кстати, часто можно приходить с отцом будущего ребенка.

Какие упражнения нельзя делать беременным? Противопоказаниями являются тяжелые силовые тренировки, высокоинтенсивный тренинг по типу HIT и Табата. Это не самый лучший вариант для девушек в положении, так как в таком режиме организм работает наизнос. А при беременности и так нагрузка на организм