Армейский жим штанги стоя для больших дельт

Армейский жим штанги стоя для больших дельт

Одной из наиболее важных мышечных групп человека являются дельтовидные мышцы или, как их часто упрощенно называют, дельты. К их функциям относятся подъем руки вверх, в сторону, вращение руки внутрь и наружу, в горизонтальной и в вертикальной плоскости, отведение плеча.

Дельты участвуют в сгибаниях и разгибаниях рук, всевозможных жимах, тягах веса в наклоне, а также, тягах на всевозможных блочных устройствах. Везде, где человек активно использует руки, в той или иной степени включаются дельты. Поэтому, в некоторых видах спорта и на определенных этапах подготовки развитие данной мышечной группы становится первоочередной задачей.

Хорошо развитые дельты помогают штангисту выталкивать большой вес, гиревику толкать гири «на разы», боксёру выполнять удар, хоккеисту бросать шайбу, а борцу – соперника. Легкоатлету дельты требуются, чтобы толкать ядро, метать диск и копьё. Ватерполисту и гандболисту – чтобы бросать мяч, пауэрлифтеру – чтобы жать штангу лёжа, а бодибилдеру – чтобы у окружающих не возникал вопрос «а что этот дядя тут делает?»

передний, средний, задний пучки дельтовидных мышц

Структура и роль дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы окружают плечевой сустав, подобно манжете, и делятся на три пучка – передние, средние и задние. Они хорошо просматриваются, как, впрочем, и их отсутствие. Женщинам в этом смысле немного проще – хрупкие женские плечи создают иллюзию беззащитности и, вполне вероятно, что порой окружающие на это ведутся.

Иное дело мужчины. То, что дала природа, нужно развивать, как, впрочем, и то, на чем она решила сэкономить. Именно так. Не ждать милости от природы, а брать своё, тяжёлым мужским трудом, потом и кровью, выдавливая из себя раба, а заодно и чмошника с неудачником.

какие мышцы работают при жиме стоя

Конечно, до определенного предела хилые плечи можно маскировать при помощи курток и пиджаков с хитроумными накладными вставками, но – голая правда все равно выползает на поверхность, когда мужчине приходится и раздеваться, да, и в курточке круглый год не проходишь – летом окружающие будут тыкать в тебя пальцами и говорить: «Фи, какой идиот».

Хилые плечи замаскировать не получиться!

Кстати, развитые дельтовидные мышцы не меньше, чем в спорте, требуются в кино – прежде всего, актерам, играющих суперменов и «плохих парней». Согласитесь, субъект с плечами, как у цыпленка, в подобных ролях будет смотреться несколько комично.

широкие плечи

Хорошо развитые дельтоиды покрывают плечевые суставы, подобно эполетам, зрительно расширяя плечи и придавая мужской фигуре вид классического треугольника. В хорошо проработанных дельтах просматривается что-то брутально-эротичное, сохранившееся в человеке еще с первобытных времен голой правды, когда все видели, кого без проблем можно сожрать, а кому желательно уступить дорогу.

Недаром, чуть поднабрав мышечной массы, юные атлеты так любят появляться на публике в майках без рукавов (в совдеповских качалках такие майки называли «оптимист» и порой делали сами, отрывая рукава у обычных футболок). Итак, GO в спортзал, качать плечи.

Техника армейского жима штанги стоя с груди

Армейский жим штанги стоя выполняют практически все заинтересованные спортсмены, от тяжелоатлетов до хоккеистов в межсезонье. Не говоря уже про офисных сотрудников, осознавших, что для превращения в орлов одних только разрекламированных тренажеров и многочасового качания бицепса несколько маловато. Это незаменимое упражнение, когда планируется тренировка плеч на массу.

техника жима штанги стоя с груди

Делается упражнение так:

  • Атлет снимает штангу со стоек и одним движением выжимает вверх, над головой, затем снова опускает на плечи и снова выжимает.
  • Выдох делается в верхней фазе движения, при подъеме, вдох – в нижней, при опускании. Спина чуть прогнутая, глаза смотрят вперед и чуть вверх.
  • Ноги в движении не участвуют.
  • При этом не надо корчиться, пытаясь выдавить из себя дополнительное усилие. Ни к чему хорошему это не приведет. Лучше отдохнуть и сделать новый подход, и установить меньше вес, если тот, что сейчас на штанге, вынуждает вас идти на мелкие хитрости.

Когда жать

Жать стоя лучше всего, пока плечи еще не устали. Например, в день тяги в самом начале тренировки или после приседаний. Сложность в том, что во время жима штанги стоя, нагружаются также и трицепсы, и потому, его надо как-то увязывать с жимом лежа.

Один из вариантов – включить его в жимовой день, только не сразу после жима лежа, а, ближе к концу тренировки, дав плечам возможность немного прийти в себя. Другой вариант – всунуть жим стоя со штангой между двумя тренировками жима лежа. Например, жим лежа у вас в понедельник и пятницу. В эти же дни вы делаете дополнения вроде брусьев и жимов узким хватом. Тогда вполне разумно поставить жим стоя в среду.

Сколько жать

Дозировка зависит от поставленных целей, 5-8 повторений в подходе оптимальны для роста мышечной массы и силы, меньшее количество действует более концентрированно на силу, но, вместе с весом искажается техника и растет нагрузка на позвоночник, а также опасность получить травму.

Перед тем, как жать стоя, обязательно хорошо разомнитесь!

Некоторые жимовики отмечают, что для хорошего жима лежа им нужна именно хорошая мышечная масса дельт, и потому жмут по 8, а иногда и по 10 раз. При большем количестве повторений развивается, главным образом, силовая выносливость и рельефность мышц.

Количество подходов может быть разным, в среднем, делают 3-5 рабочих подходов. Да, кстати, перед жимом стоя необходима тщательная разминка. Общая разминка (если жим на плечи запланирован на начало тренировки) плюс 1-2 разминочных подхода, подводящих к рабочему весу.

Вариации жима штанги стоя

Швунг жимовой со штангой

Спортсмен производит небольшой подсед (скорее, полуподсед, или приседание примерно в 1/3 амплитуды), и, вставая, за счет работы ног придает штанге дополнительный выталкивающий импульс, после чего дожимает штангу. Упражнение позволяет использовать веса, большие, чем на обычном жиме. Швунг жимовой хорошо развивает скоростно-силовые качества, и потому часто включается в подготовку тяжелоатлетов, метателей, боксеров, пауэрлифтеров и прочих представителей скоростно-силовых видов спорта.

швунг жимовой со штангой

Швунги со штангой

Импульс за счет работы ног придается штанге не в самом начале движения, как в жимовом швунге, а под конец, за счет работы корпуса (небольшого отклонения корпуса назад, преодолевая за счет этого «мертвую точку»)

швунги со штангой

Жим штанги из-за головы стоя

Здесь акцент делается на средних пучках дельтовидных мышц, в наибольшей степени ответственных за «ширину» плечей. Следует отметить, что данное упражнение более травмоопасное, чем обыкновенный жим штанги стоя с груди, потому делать его постоянно не стоит, лучше периодически чередовать эти упражнения.

жим штанги стоя из-за головы

Жимы гантелей (гирь)

При тренировке дельт использование гантелей и гирь порой очень эффективно. Во-первых, особенно это касается гирь, увеличивается амплитуда, в движение включается больше приводящих мышц. Немного меняются рычаги приложения силы и, в результате, организм воспринимает такие изменения, как дополнительный стресс. Минус заключается в том, что рабочие веса подобрать труднее. У гирь вес фиксированный, а вес гантелей труднее регулировать, чем вес штанги. Жимы гантелей и гирь можно выполнять попеременно (правой и левой рукой) и поочередно (подход для одной руки, потом подход для другой). Кроме того, вышеперечисленные жимы, кроме толчков и швунгов, можно выполнять сидя. Таким образом, исключается помощь ног и корпуса.

жимы гантелей стоя

Предупреждение травм

Армейский жим стоя – очень эффективное упражнение, но, выполнять его нужно аккуратно. Мышцы плечей должны быть хорошо разогреты. Не допускаются искажения техники, такие, как, например, жим с перекосом на одну руку, да, и постоянно швунговать нежелательно. Целесообразно использование пояса. Жимы стоя нежелательно выполнять на фоне усталости.

Для выполнения жимов стоя важно быть хорошо разогретым и отдохнувшим от предыдущих тренировок.

Ранее жимы стоя входили в программу тяжелоатлетического троеборья, но, был исключен из нее из-за повышенного травматизма. Атлеты максимально отклонялись назад, так, что жим напоминал жим на наклонной скамье, только без самой скамьи, в результате чего часто получали травмы спины.

Недопустима погоня за большим весом. При наличии болезненных ощущений следует сократить нагрузку, а то и вовсе исключить жим стоя из конкретной, отдельно взятой, тренировки. Лучше пропустить тренировку, чем потом долгие месяцы мучатся при жимах лежа.

Плечевые суставы довольно травматичны, а их травмы могут мешать выполнять другие упражнения, такие, как жим лежа широким и узким хватом. Правда, не всегда боли в плечах свидетельствуют о повреждении именно этих мышц и связок. Иногда причина в другом, при повреждении позвонков боль может проецироваться на разные участки тела, вводя спортсмена в заблуждение. При сильном дискомфорте следует показаться врачу.

Заменители жима стоя

Помимо жимов, есть и другие упражнения на дельты, такие, как разводки и подъемы веса перед собой. Но, базовое упражнение на плечи, это классический жим стоя, и без него массивные плечи построить весьма затруднительно. Все эти заменители действуют изолированно. Кроме того, жимы стоя, как и любые базовые упражнения, провоцируют в организме выброс тестостерона.

Жим штанги стоя способствует естественному выбросу тестостерона.

Как уже отмечалось, дельты работают также и в жиме лежа, а также в ряде других упражнений, например, в отжиманиях на брусьях. И, если по каким-либо причинам вы не жмете штангу стоя, то, можете считать, что на жимах лежа ваши дельтовидные работают в поддерживающем режиме. Но, все равно, жим стоя хотя бы периодически следует включать в тренировочную программу, чтобы давать плечам ударную нагрузку.

Комментарии 0